Bỏ thuốc lá bị mất ngủ xảy ra khi căng thẳng, khó chịu, lên cơn nghiện nicotine hoặc do các phản ứng phụ khác. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe và ngăn ngừa các rủi ro liên quan.

Tại sao bỏ thuốc lá bị mất ngủ?

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ là một phản ứng phổ biến, xảy ra khi cơ thể phản ứng với việc cắt giảm nicotine và các chất hóa học khác trong thuốc lá. Có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ dẫn đến mất ngủ sau khi bỏ thuốc, chẳng hạn như:

1. Lên cơn nghiện nicotine

Ở người vừa bỏ thuốc lá thường có một sự thôi thúc hút thuốc, thường được gọi là cơn thèm nicotine, là một trong những triệu chứng khó khăn, dai dẳng nhất của quá trình cai nghiện. Cảm giác thèm nicotine do các thụ thể trong não gây ra. Khi bị thiếu nicotine đột ngột, não sẽ không tiết ra hormone dopamine tạo cảm giác dễ chịu mà cơ thể đã quen thuốc.Thèm nicotine là một phản ứng sinh lý bình thường ở một người nghiện thuốc lá. Mỗi cơn thèm nicotine sẽ kéo dài từ 5 – 10 phút, có thể dẫn đến các cảm giác cực kỳ khó chịu, bứt rứt, tức giận. Nếu cơn nghiện nicotine xảy ra vào ban đêm có thể dẫn đến khó ngủ, mất ngủ và cực kỳ khó chịu.Bạn có thể cảm thấy cực kỳ khó chịu khi lên cơn thèm nicotine nhưng hãy cố gắng chờ cảm giác qua đi. Nếu tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ gây khó chịu, bạn có thể nhai kẹo cao su dành cho người bỏ thuốc lá hoặc xuống giường đi bộ nhanh để cải thiện các triệu chứng.

2. Tăng cân

Bỏ thuốc lá có thể dẫn đến tình trạng thôi thúc ăn vặt và thường không được thoả mãn bằng thức ăn. Nicotine gây ra những thay đổi đối với các tế bào khiến các tế bào này không phản ứng tốt với insulin, điều này dẫn đến tăng lượng đường trong máu.

Do đó, khi ngừng hút thuốc, bạn có thể bị giảm lượng đường trong máu. Điều này khiến bạn cảm thấy cần tiêu thụ carbs, đồ ăn ngọt và các loại thực phẩm khác để làm no cơn đói đột ngột, thường xuyên này. Hiệu ứng này thường không nghiêm trọng và sẽ được ổn định khi cơ thể điều chỉnh với việc không có nicotine.Việc ăn quá nhiều và mất kiểm soát có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Ăn uống gần giờ đi ngủ cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày và góp phần gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Ho kéo dài

Một số người bị ho dai dẳng sau khi bỏ thuốc lá. Ho thường là dấu hiệu của việc phổi đang trong giai đoạn hồi phục và dần trở nên tốt hơn.Khi hút thuốc các lông mao ở niêm mạc đường hô hấp sẽ bị bất động và sau đó là duỗi thẳng ra, dẫn đến mất chức năng và gây tổn thương đến hệ thống hô hấp. Sau khi bỏ thuốc lá, các lông mao sẽ quay lại hình dạng và chức năng bình thường, giúp đẩy các chất cặn bã, độc hại ra khỏi phổi bằng cách ho.Tình trạng ho thường phổ biến vào ban đêm khi nhiệt độ xuống thấp và hoạt động cơ thể chậm lại. Tuy nhiên ho quá thường xuyên hoặc các phản ứng bên trong đường hô hấp có thể gây khó chịu và dẫn đến mất ngủ.Bạn có thể giảm các triệu chứng ho bằng cách bổ sung nước, làm ấm không khí trong phòng ngủ hoặc sử dụng mật ong. Nếu cơn ho nghiêm  trọng hoặc không thể dừng, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc ho không kê đơn để cải thiện các triệu chứng.

4. Thay đổi tâm trạng

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng, kích thích và rối loạn tâm trạng. Các triệu chứng này xảy ra khi hệ thống nội tiết và thần kinh trung ương không hoạt động bình thường khi thiếu nicotine.Sự căng thẳng khi thiếu nicotine có thể dẫn đến mất ngủ và nhiều rủi ro khác, bao gồm những thay đổi sinh lý ngắn hạn, chẳng hạn như tăng huyết áp hoặc thay đổi nhịp tim. Đôi khi bỏ thuốc lá cũng có thể dẫn đến các vấn đề trí nhớ, khó tập trung, chóng mặt và trầm cảm.Nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc khi bạn có dấu hiệu tự làm hại bản thân, hãy liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

5. Mệt mỏi bất thường

Bỏ thuốc lá có thể dẫn đến mệt mỏi và các triệu chứng như bệnh cúm. Các đặc trưng bao gồm sốt nhẹ, khó chịu, viêm xoang, ho, đau nhức cơ thể, thường kéo dài trong vài ngày và tự cải thiện mà không cần điều trị.

Việc ngừng thuốc đột ngột sẽ kích hoạt phản ứng của hệ thống miễn dịch tương tự như phản ứng với vi khuẩn hoặc virus. Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi quá độ, dẫn đến thay đổi các nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức và gây mất ngủ.Trong hầu hết các trường hợp, các phản ứng mệt mỏi không nghiêm trọng. Bạn có thể sử dụng kẹo cao su cho người bỏ thuốc lá hoặc trao đổi với bác sĩ về liệu pháp nicotine để giúp giảm bớt các triệu chứng.

Mất ngủ khi bỏ thuốc lá kéo dài bao lâu?

Hút thuốc lá có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngược lại mất ngủ lại là một triệu chứng phổ biến khi bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc lá đề cập đến việc ngừng sử dụng thuốc lá thường xuyên hoặc cắt giảm lượng thuốc lá tiêu thụ mỗi ngày. Các triệu chứng có thể bắt đầu trong vòng hai đến ba giờ và mạnh nhất sau vài ngày kể từ lúc ngừng hút thuốc.  Ngừng hút thuốc lá là một điều kế hoạch khó khăn, dẫn đến nhiều triệu chứng về thể chất và tâm lý. Mọi người sẽ trải qua thời kỳ cai nghiện thuốc lá theo nhiều cách khác nhau. Những người bỏ thuốc lá tự phát không có kế hoạch thường gặp các triệu chứng tồi tệ hơn so với những người được tư  vấn bởi bác sĩ hoặc nhân viên y tế.Bỏ thuốc lá bị mất ngủ là một vấn đề phổ biến và gần như hầu hết người cai nghiện thuốc đều trải qua. Thông thường, tình trạng mất ngủ sẽ giảm mạnh trong vào ngày đầu ngừng hút thuốc, sau đó sẽ tiếp tục được cải thiện nhưng chậm hơn và kết thúc hoàn toàn vào tuần thứ hai hoặc thứ ba.Các nghiên cứu cho thấy, hầu hết mọi người bắt đầu mất ngủ sau 24 – 36 giờ kể từ lúc bỏ thuốc và sẽ biến mất sau tuần thứ ba. Tuy nhiên, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể tái phát thường xuyên, chẳng hạn như khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc thường xuyên thức giấc vào buổi sáng. Thông thường, người bỏ thuốc lá sẽ được theo dõi trong 3 tháng để đảm bảo các triệu chứng được cải thiện hoàn toàn.

Biện pháp khắc phục tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ có thể kéo dài vài tuần hoặc đến ba tháng và tự cải thiện khi cơ thể điều chỉnh với việc không có nicotine. Để cải thiện các triệu chứng mất ngủ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp khắc phục như sau:

1. Cắt giảm caffeine

Những người hút thuốc lá chuyển hóa nicotine nhanh hơn nhiều so với những người không hút thuốc lá. Do đó, những người hút thuốc lá cần phải tiêu thụ nhiều caffeine hơn để có tác dụng tương tự như ở người không hút thuốc.Nếu bỏ thuốc lá mà không giảm lượng caffeine, cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng thừa caffeine, dẫn đến tình trạng buồn nôn, cáu gắt, tức giận và mất ngủ. Bạn không cần cắt giảm lượng caffeine hoàn toàn nhưng cần giảm số lượng và tránh sử dụng vào buổi chiều để có giấc ngủ chất lượng nhất.Để cải thiện các triệu chứng bỏ thuốc lá bị mất ngủ bạn nên cắt giảm ít nhất 50%. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng caffeine phù hợp mà không quá tải caffeine hoặc mất ngủ. Tuy nhiên bạn không nên bỏ caffeine hoàn toàn trong thói quen hàng ngày. Điều này có thể khiến các triệu chứng trở nên khó chịu hơn.

2. Uống một tách trà thảo mộc

Có nhiều loại trà thảo mộc được pha trộn đặc biệt để làm dịu các triệu chứng sau khi bỏ thuốc lá và thúc đẩy giấc ngủ. Các loại trà này có thể giúp thư giãn, làm chậm các hoạt động trong cơ thể và giúp điều trị tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ.

Các loại trà thảo mộc điều trị mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc có hương thơm dịu nhẹ, có nhiều công dụng cho sức khỏe và hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ hiệu quả.
• Trà hoa oải hương: Trà hoa oải có mùi thơm đặc trưng, thúc đẩy sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, trà oải hương có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và làm dịu các khó chịu khi bỏ thuốc lá.
• Tra lạc tiên: Trà lạc tiên là một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp giảm lo lắng và tăng cường chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Trà hoa mộc lan: Trà mộc lan có tác dụng an thần, cải thiện các triệu chứng triệu chứng trầm cảm và điều chỉnh giấc ngủ một cách tự nhiên.

3. Áp dụng kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền định, tắm nước ấm, thư giãn cơ bắp, có thể làm dịu tâm trí và giúp cải thiện tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ hiệu quả. Các kỹ thuật thư giãn phổ biến bao gồm:

• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm có thể loại bỏ căng thẳng trong ngày, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí để chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Massage: Các động tác xoa bóp nhẹ nhàng có thể giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Bạn có thể dành 10 – 15 phút để massage cổ vai gáy, mặt và da đầu để giúp chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng.
• Nghe nhạc: Âm nhạc dịu nhẹ có thể giúp thư giãn và đủ để chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể thử nghe âm thanh tiếng sóng vỗ bờ biển, tiếng mưa, sấm sét hoặc các âm thanh tự nhiên trong rừng núi để thư giãn.
• Thiền định: Hãy nằm xuống trên giường, nhắm mắt lại, bắt đầu thư giãn các cơ trên khắp cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và vận động hướng lên trên đến đỉnh đầu.

4. Hạn chế thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này là do ánh sáng nhân tạo phát ra từ các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này sẽ khiến tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ trở nên nghiêm trọng và khó điều chỉnh hơn.Cân nhắc tắt các thiết bị điện tử từ 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vì dành thời gian trên các thiết bị điện tử, bạn có thể thư giãn bằng cách đọc sách giấy, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

5. Uống sữa ấm

Sữa ấm có chứa một loại axit amin gây ngủ, được gọi là tryptophan, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Sau khi hấp thụ tryptophan, cơ thể sẽ tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin, sau đó chuyển hóa thành hormone melatonin và điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.

Bên cạnh sữa ấm, có một số loại thức ăn có chứa tryptophan và tốt cho giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Bánh quy
• Trứng
• Một số loại cá
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân
• Thịt gà
• Hạt hướng dương
• Các sản phẩm từ đậu nành

Tuy nhiên không uống quá nhiều sữa hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Điều này có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa và dẫn đến mất ngủ.

6. Tập thể dục vào ban ngày

Nếu các triệu chứng bỏ thuốc lá bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc khi bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy rời khỏi giường và thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng. Ngay cả khi đi bộ 15 phút ngắn ngủi cũng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.Vào ban ngày, bạn nên có kế hoạch tập thể dục thường xuyên để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một số hình thức tập thể dục hỗ trợ cải thiện tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ bao gồm:

• Bài tập aerobic: Các bài tập này có thể thúc đẩy nhịp tim, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các bài tập bao gồm đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội và các môn thể chất khác chẳng hạn như bóng rổ, cầu lông hoặc quần vợt.
• Bài tập tăng sức bền: Các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, chống đẩy và các bài tập kháng lực khác, có thể xây dựng cơ bắp, cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe và giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Yoga: Yoga là một hình thức tập trung vào các tư thế, các bài tập hít thở và thiền định để giảm bớt căng thẳng, lo lắng, cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy, lưng dưới. Tập yoga cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Tập thể dục thường xuyên là cách ngủ ngon hiệu quả, đơn giản và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là bạn nên tập thể dục vào ban ngày và tránh tập vào buổi tối, gần giờ đi ngủ, để có giấc ngủ chất lượng nhất.

7. Tạo thói quen ngủ lành mạnh

Các thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm. Các thói quen này cũng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần nhằm ngăn ngừa tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ.Các thói quen ngủ lành mạnh bao gồm:

• Tạo và tuân thủ một thói quen hàng đêm cho các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền.
• Đi ngủ và thức dậy và cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ.
• Tạo môi trường ngủ phù hợp, chẳng hạn như tắt đèn, điều chỉnh nhiệt độ thích hợp và hạn chế tiếng ồn.
• Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế lượng caffein tiêu thụ vào ban ngày và tránh sử dụng caffeine vào buổi chiều hoặc tối.
• Tránh các bữa ăn lớn, nhiều chất béo hoặc hàm lượng calo cao trước khi đi ngủ.

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ là tình trạng tạm thời và giấc ngủ sẽ nhanh chóng trở lại bình thường, miễn là bạn không bị mất ngủ kinh niên trước khi bỏ thuốc lá. Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc không được cải thiện sau 1 tháng kể từ lúc bỏ thuốc, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.