Buồn ngủ nhưng không ngủ được là một tình trạng khó chịu, gây căng thẳng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu tình trạng này kéo dài hoặc xảy ra thường xuyên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được hướng dẫn cụ thể.

Nguyên nhân nào gây buồn ngủ nhưng không ngủ được?

Buồn ngủ nhưng không thể ngủ được có liên quan đến rất nhiều yếu tố, từ lối sống, các loại thuốc đang sử dụng cũng như bệnh lý tiềm ẩn. Yếu tố chính dẫn đến tình trạng này thường là do rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn và khiến bạn cực kỳ mệt mỏi.Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây buồn ngủ nhưng không thể ngủ, bạn có thể tham khảo.

1. Rối loạn nhịp sinh học

Theo các chuyên gia, buồn ngủ nhưng không ngủ được là do rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất, horome (bao gồm hormone melatonin) và giấc ngủ.Đồng hồ sinh học chính của cơ thể được gọi là Suprachiasmatic Nucleus (SCN). SCN nằm bên trong não, kiểm soát việc sản xuất melatonin và điều chỉnh giấc ngủ. Khi trời sáng, melatonin ở mức thấp và vào cuối ngày melatonin bắt đầu tăng dần. Cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin vào ban đêm, đạt đỉnh vào 2 – 4 giờ sáng, trước khi giảm dần. Thông thường, cơ thể sẽ bắt đầu đi vào giấc ngủ sau khoảng 2 giờ tăng melatonin.Mỗi người có đồng hồ sinh học riêng, phụ thuộc vào di truyền cũng như thói quen sinh hoạt. Do đó, mọi người có thể đi ngủ vào một giờ nhất định riêng và không có giờ giấc chung cho tất cả mọi người.Về cơ bản, mỗi cá nhân có thể ngủ vào bất cứ lúc nào, miễn là điều này phù hợp và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên trong trường hợp buồn ngủ nhưng không thể ngủ, nhịp sinh học có thể bị ảnh hưởng. Tình trạng này cũng có thể là dấu hiệu sớm của Hội chứng giai đoạn ngủ muộn hoặc rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc nhiều hơn so với thời gian ngủ của đa số mọi người (22 giờ đến 0 giờ) và khó thức dậy vào buổi sáng.Trong hầu hết các trường hợp, rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học phổ biến ở người trẻ tuổi, chiếm khoảng 7 – 16%, nhưng cũng gây ảnh hưởng đến những người trong độ tuổi khác.

2. Chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ, xảy ra khi nhịp thở bắt đầu và ngừng lại liên tục. Mỗi lần như vậy não bộ sẽ bị kích thích để mở lại đường thở. Một chu kỳ này có thể xảy ra hàng trăm lần mỗi đêm và dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.Bên cạnh đó, hen suyễn và một số vấn đề hô hấp khác, cũng có thể gây ảnh hưởng đến nhịp thở và khả năng hô hấp, khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ.

3. Lo lắng

Lo lắng và căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc khiến bạn ngủ chập chờn, không sâu giấc. Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng chẩn đoán phổ biến ở những người bị rối loạn lo âu.Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo. Điều này gây trì hoãn giấc ngủ hoặc khiến bạn buồn ngủ nhưng không ngủ được.

4. Ngủ trưa

Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa là cần thiết để cải thiện sức khỏe cũng như năng suất làm việc vào buổi chiều. Trên thực tế, ngủ trưa mang lại một số lợi ích chẳng hạn như hạ huyết áp cao, cải thiện tâm trạng và giúp bạn tỉnh táo hơn trong phần còn lại của ngày.

Tuy nhiên một giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài khoảng 20 phút, tránh ngủ sâu, kể cả khi mệt mỏi và buồn ngủ. Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể dẫn đến trì trệ giấc ngủ vào ban đêm và dẫn đến tình trạng, mất ngủ, khó ngủ hoặc buồn ngủ nhưng không ngủ được.Ngoài ra, mọi người được khuyến khích ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp tạo một thói quen và cơ thể biết được thời gian cần ngủ để có sự chuẩn bị phù hợp.

5. Sử dụng một số loại thuốc

Có một số loại thuốc không kê đơn và kê đơn có thể dẫn đến các tác dụng phụ khiến bạn buồn ngủ nhưng không ngủ được, chẳng hạn như đi tiểu thường xuyên hơn, mơ nhiều hơn hoặc kích thích não bộ.Các loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm:

• Thuốc lợi tiểu
• Thuốc cảm và dị ứng
• Thuốc Corticosteroid
• Thuốc chống co giật
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc điều trị các bệnh lý tuyến giáp

Trao đổi với bác sĩ nếu các loại thuốc gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ có thể cân nhắc thay đổi liều lượng hoặc loại thuốc để đảm bảo sức khỏe cho người dùng.

6. Môi trường ngủ không phù hợp

Môi trường ngủ kém có thể gây ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ cũng như khiến bạn không thể ngủ suốt đêm. Các yếu tố phổ biến gây ảnh hưởng đến môi trường ngủ bao gồm ánh sáng bên ngoài phòng ngủ, tiếng ồn ngoài đường phố hoặc âm thanh của điều hòa không khí, đều có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

7. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi và ngủ. Trước khi đi ngủ cần tránh:

• Các bữa ăn lớn trước khi ngủ 2 – 3 giờ
• Thực phẩm có đường hoặc nhiều chất béo
• Rượu bia
• Caffeine

8. Sử dụng Nicotin hoặc Caffeine

Thói quen sử dụng caffeine hoặc nicotin trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Nicotin và caffeine là các chất kích thích, có thể dẫn đến một số tác dụng phụ liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Làm tăng nhịp tim và giúp tỉnh táo hơn
• Gây nghiện, chỉ sau một vài giờ mà không có nicotin, cơ thể có thể cảm thấy cần nhiều hơn, ngay cả vào nửa đêm khi đang cố gắng ngủ
• Làm tăng nguy cơ ngưng thở và ngáy khi ngủ

9. Tập thể dục trước khi ngủ

Tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể hưng phấn, tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và khó đi vào giấc ngủ. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe và giấc ngủ, tuy nhiên hãy tập thể dục vào ban ngày và tránh tập thể 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể gây mệt mỏi trong suốt cả ngày, làm giảm năng suất công việc, học tập, khiến bạn luôn cáu gắt, khó chịu và thiếu nhạy bén trong một số vấn đề.Bên cạnh đó, rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, chẳng hạn như:

• Huyết áp cao
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh Alzheimer
• Đau tim
• Béo phì
• Đột quỵ

Cách cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được

Cách tốt nhất để cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được là xây dựng một lịch trình ngủ – thức đều đặn, nhất quán. Điều này có thể tạo thành một thói quen, giúp cơ thể có sự chuẩn bị tốt nhất và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.Dưới đây là một số gợi ý phổ biến để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ:

1. Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Do đó, nếu phòng ngủ quá ấm, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ. Hãy để điều hòa ở nhiệt độ khoảng 25 – 27 độ, tuy nhiên tùy vào sở thích khác nhau, hãy điều chỉnh nhiệt độ để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen trước khi ngủ cũng có thể thúc đẩy sự thay đổi nhiệt độ trong cơ thể. Khi cơ thể hạ nhiệt, điều này sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để sẵn sàng đi ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi ngủ cũng được chứng minh là có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ.

2. Đi ngủ vào một thời điểm nhất định

Xây dựng một lịch trình ngủ cố định có thể cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ. Cơ thể có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học báo hiệu cơ thể cần tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học xây dựng một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và sẽ thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.Ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm là điều cực kỳ quan trọng. Thời gian này được chứng minh là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn. Ngoài ra, hãy dành khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ để thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, thiền định hoặc thực hiện các động tác thư giãn nhẹ nhàng.

3. Tránh ngủ trưa trong ngày

Ngủ trưa quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Ngoài ra, những người không ngủ ngon vào ban đêm cũng có xu hướng ngủ bù vào ban ngày. Điều này có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm.Mặc dù các giấc ngủ ngắn trong ngày có thể cải thiện sức khỏe, mang đến sự tỉnh táo và niềm vui, tuy nhiên theo khuyến cáo, mọi người không nên ngủ quá 10 – 20 phút mỗi lần. Ngoài ra, không nên ngủ sau 3 giờ chiều, điều này có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

4. Tránh sử dụng rượu

Đôi khi rượu bia có thể giúp thư giãn, dẫn đến buồn ngủ và khiến bạn đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên rượu không thể khiến bạn ngủ ngon hơn cũng như tăng tình trạng thức giấc vào giữa đêm. Do đó hãy tránh sử dụng rượu hoặc lạm dụng rượu để đi vào giấc ngủ.Ngoài ra, uống rượu trước khi ngủ có thể gây ra tình trạng giấc ngủ rời rạc, ngủ chập chờn hoặc mơ nhiều. Điều này khiến bạn ngủ không sâu giấc và mệt mỏi khi thức dậy.

5. Chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống, đặc biệt là các bữa ăn trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn uống nhiều carb có thể giúp bạn đi ngủ nhanh hơn nhưng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và thư thái hơn.

Có một số nghiên cứu về mối liên hệ giữa thức ăn và giấc ngủ, đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy một số loại thức ăn có chứa melatonin hoặc tryptophan (một loại axit amin) có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn:

• Cà chua
• Quả ô liu
• Quả óc chó
• Một số loại nho
• Quả kiwi
• Một số loại nho
• Nước ép anh đào
• Các loại cá béo
• Sữa

6. Tập thể dục mỗi ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ cũng như ngủ ngon hơn.Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não, giảm mức cortisol và hormone căng thẳng. Tuy nhiên điều quan trọng là là tập thể dục mỗi ngày với cường độ vừa phải và không tập quá mức. Tập thể dục quá mức có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.Thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để chất lượng ngủ tốt hơn, hãy tập thể dục vào buổi sáng sớm và tránh tập thể dục vào cuối ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ.Một số hoạt động thể chất cũng như bài tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Chạy bộ ngắn
• Đi bộ đường dài
• Đi xe đạp
• Đánh cầu lông hoặc quần vợt

7. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không thể ngủ được. Xem TV, chơi các trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này một phần là do thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, có thể ngăn chặn melatonin gây buồn ngủ. Bên cạnh đó, sử dụng các thiết bị này khiến tâm trí luôn ở trạng thái hoạt động và hưng phấn, dẫn đến khó ngủ.Để cải thiện tình trạng này, hãy ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính hoặc điện thoại di động. Đảm bảo không gian ngủ đủ yên tĩnh và không bị làm phiền. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.Nếu cần sử dụng màn hình hoặc thiết bị điện tử vào buổi tối, hãy cân nhắc sử dụng kính chống ánh sáng xanh hoặc sử dụng bộ lọc màn hình. Điều này có thể hỗ trợ ảnh hưởng của các thiết bị điện tử đến mắt và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Tránh nhìn vào đồng hồ

Việc buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể khiến khiến bạn lo lắng, sốt ruột và thường xuyên kiểm tra đồng hồ. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, thường xuyên xem đồng hồ cũng có thể gây ám ảnh về việc khó ngủ, dẫn đến rối loạn lo âu và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.Nếu có thể, bạn nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng ngủ hoặc ở xa tầm với. Điều này có thể giúp bạn tránh bị ám ảnh về thời gian cũng như thoải mái hơn khi đi ngủ.

9. Tạo sự thoải mái khi đi ngủ

Môi trường ngủ bao gồm đệm và giường ngủ có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu cũng như chất lượng giấc ngủ.Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và cải thiện các vấn đề cơ bắp. Chất lượng gối ngủ cũng rất quan trọng. Gối có thể gây ảnh hưởng đến đường cong ở cổ, nhiệt độ cơ thể và sự thoải mái khi nằm. Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ.Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ cũng có thể gây buồn ngủ nhưng không ngủ được. Điều quan trọng là chọn quần áo thoải mái, làm bằng vải thoáng mát và giúp giữ nhiệt độ cơ thể phù hợp suốt cả đêm.Buồn ngủ nhưng không ngủ được là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn. Do đó, bạn nên xây dựng một lịch trình ngủ và thức dậy vào một thời gian cố định mỗi ngày để cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ. Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hoặc không đáp ứng các phương pháp cải thiện tại nhà, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.