Tổng hợp 9 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả từ chuyên gia

Cách hít thở chữa mất ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn đang bị khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc thời gian ngủ ban đêm quá ngắn, hãy thử áp dụng 9 bài tập thở đơn giản dưới đây.

Lợi ích của các bài tập hít thở trong điều trị mất ngủ

Động tác hít thở ngoài chức năng duy trì sự sống còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các bài hít thở được thực hiện đúng cách chính là một phương thuốc an thần tự nhiên của cơ thể, giúp hệ thống thần kinh được thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường oxy lên não, qua đó mang đến cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn.

cách hít thở chữa mất ngủ
Hít thở sâu đúng cách giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả

Trong quá trình ngủ vào ban đêm, động tác hít thở chi phối sâu rộng đến hoạt động của hệ hô hấp lẫn hệ tuần hoàn và thần kinh trung ương. Khi bạn hít thở sâu, khí oxy sẽ được dung nạp nhiều hơn đến phần đáy và đỉnh của phổi. Hoạt động này cũng có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa cũng như sự suy giảm trong chức năng của các cơ quan nội tạng theo sự gia tăng của tuổi tác. Điều này giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, tạo điều kiện cho người bị mất ngủ có thể thiết lập được giấc ngủ sâu và kéo dài.

9 cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản

Các bài tập hít thở có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ bao gồm:

1. Chữa mất ngủ với bài tập thở ba phần

Tác dụng:

  • Giảm mệt mỏi
  • Giúp giấc ngủ ban đêm được ngon và sâu hơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hít vào từ từ một hơi thật sâu và kéo dài bằng mũi
  • Bước 2: Thở ra hết cỡ và chú ý đến cảm nhận của cơ thể theo nhịp thở.
  • Bước 3: Thực hiện chu kỳ hít vào thở ra vài lần. Sau đó bắt đầu kéo dài quá trình thở sao cho thời gian bạn thở ra kéo dài gấp hai lần thời gian hít vào.

2. Bài tập thở mũi luân phiên giảm mất ngủ ( Nadi Shodhana Pranayama)

Tác dụng:

  • Giảm cân thẳng
  • Ổn định tâm lý và giúp bạn bình tĩnh hơn khi lo lắng hoặc khi gặp kích động.
  • Giúp dễ ngủ, cho giấc ngủ sâu hơn, qua đó hỗ trợ điều trị mất ngủ.
cách hít thở chữa mất ngủ Nadi Shodhana Pranayama
Bài tập Nadi Shodhana Pranayama giúp khắc phục bệnh mất ngủ bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và bắt chéo hai chân lại với nhau
  • Bước 2: Dùng ngón tay trái giữ lỗ mũi phải và hít sâu bằng lỗ mũi bên trái. Sau khi hít sâu vào đỉnh điểm, hãy đóng lỗ mũi trái lại và từ từ thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
  • Bước 3: Đổi bên và lặp lại theo cách tương tự.

Với cách hít thở chữa mất ngủ này, tâm trí của bạn sẽ được tập trung vào luồng hơi thở ra vào. Trong thời gian đầu, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn trên xen kẽ trong vài nhịp thở. Sau đó, hãy tăng dần thời gian thực hành cũng như thời gian duy trì hơi thở mỗi lần để đạt được hiệu quả chữa trị mất ngủ tốt hơn.

3. Cách hít thở chữa mất ngủ theo nhịp 4 – 7 – 8

Tác dụng:

  • Làm thư giãn thần kinh
  • Tăng lượng oxy lên não.
  • Cải thiện chức năng hoạt động của não bộ.
  • Làm giảm các triệu chứng của bệnh mất ngủ, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Mở nhẹ môi ra và từ từ thở ra hết cỡ. Trong quá trình thở, hãy thoải mái tạo ra âm thanh tương tự như đang huýt sáo.
  • Bước 2: Khép môi lại và hít vào theo đường mũi trong vòng 4 giây.
  • Bước 3: Giữ vững hơi thở kéo dài trong 7 giây.
  • Bước 4: Tiếp tục thở ra một lần nữa. Quá trình thở kéo dài trong 8 giây và bạn cũng tạo ra âm thanh huýt sáo tương tự như ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại chu kỳ trên 4 lần liên tục.
  • Bước 6: Sau khi đã quen dần với bài tập thở nhịp 4 – 7 – 8, bạn hãy tăng dần số lần luyện tập lên 8 lần.

4. Bài tập thở Papworth cho người mất ngủ

Tác dụng:

Kỹ thuật thở Papworth được khám phá vào năm 1960. Đây cũng là một trong những cách hít thở chữa mất ngủ, hen suyễn đang được áp dụng phổ biến.

Thường xuyên thực hành bài tập thở Papworth mang đến nhiều lợi ích cho bệnh nhân bị mất ngủ như:

  • Phối hợp nhịp nhàng hơi thở chậm từ cơ hoành qua mũi.
  • Kiểm soát căng thẳng.
  • Làm thư giãn thần kinh
  • Giảm các thói quen ngáp hoặc thở dài ở một số người.
  • Cải thiện các dấu hiệu của bệnh hen suyễn
  • Nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người bị mất ngủ.
cách hít thở chữa mất ngủ Papworth
Bài tập Papworth giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn nhà ở tư thế hoa sen
  • Bước 2: Hít vào bằng miệng (hoặc mũi) rồi từ từ thở ra bằng mũi. Mỗi chu kỳ hít hoặc thở đều kéo dài trong 4 giây.
  • Bước 3: Lặp lại quá trình hít vào thở ra vài lần liên tục. Trong quá trình hít thở, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và theo dõi nhịp đỗ lên xuống của bụng.

5. Chữa mất ngủ bằng bài tập hít thở Box (thở hộp)

Tác dụng:

  • Nâng cao khả năng tập trung
  • Làm thư giãn tinh thần
  • Giảm lo âu, căng thẳng
  • Hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên giường ở tư thế thoải mái
  • Bước 2: Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 nhịp đếm và nạp không khí vào đầy phổi. Thực hiện động tác hít sâu một cách tự nhiên trong giới hạn thời gian bạn đặt ra, tránh sự gượng ép.
  • Bước 3: Giữ hơi thở trong 4 nhịp đếm.
  • Bước 4: Từ từ thở ra trong 4 lần đếm tiếp theo.
  • Bước 5: Nghỉ 4 giây rồi lập lại động tác hít thở sâu 10 lần liên tục. Khi đã thích nghi với cách hít thở chữa mất ngủ box, bạn có thể kéo dài thời gian cho các bước hít vào – giữ hơi thở – thở ra thêm 3 – 4 nhịp đếm.

6. Bài tập thở con ong (Bhramari Pranayama) khắc phục bệnh mất ngủ

Tác dụng:

  • Làm dịu tâm trí
  • Giảm lo lắng, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi trạng thái kích động.
  • Làm giảm huyết áp
  • Hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến tai – mũi – miệng – mắt.
  • Giảm đau nửa đầu
  • Cải thiện chức năng phổi
  • Điều hòa nội tiết tố
  • Giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama là một trong những bài tập hít thở chữa mất ngủ đang được áp dụng rộng rãi.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn nhà ở tư thế hoa sen hoặc bất cứ tư thế nào cho bạn cảm giác thoải mái nhất.
  • Bước 2: Nhắm mắt lại kết hợp hít thở sâu.
  • Bước 3: Dùng 2 lòng bàn tay bịt tai lại trong khi ngón trỏ đặt phía trên lông mày còn các ngón khác thì đặt trên mắt.
  • Bước 4: Ấn ngón tay nhẹ nhàng lên cánh mũi và khu vực lông mày.
  • Bước 5: Khép miệng lại và thở ra từ từ theo đường mũi. Trong lúc thở bạn hãy tạo ra tiếng “ưm”.
  • Bước 6: Thực hiện lại các động tác tương tự thêm 5 lần.

7. Điều trị mất ngủ với bài tập thở cơ hoành

Tác dụng:

  • Làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy của cơ thể.
  • Giúp người bệnh ngủ sâu giấc hơn.

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên giường và kê một chiếc gối ngay dưới đầu gối để cho chân hơi gập lại.
  • Bước 2: Một tay đặt lên ngực, trong khi đó tay còn lại thì đặt trên bụng.
  • Bước 3: Hít thở sâu một cách từ từ bằng đường mũi. Trong quá trình thực hiện, bàn tay trên ngực thì vẫn giữ nguyên còn bàn tay ở bụng thì di chuyển lên xuống theo nhịp thở là bạn đang tập đúng.
  • Bước 4: Môi chúm nhẹ lại rồi thở ra nhẹ nhàng theo lối miệng. Cố gắng kiên trì tập luyện cách hít thở cơ hoành một thời gian để nhanh chóng đẩy lùi được bệnh mất ngủ.

8. Phương pháp thở chậm, sâu Buteyko chữa mất ngủ

Tác dụng:

Hơi thở gấp gáp có thể ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu lên não và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn ngủ không yên giấc và nghiêm trọng hơn là bị mất ngủ. Kỹ thuật thở Buteyko sẽ giúp bạn tạo được thói quen thở chậm và sâu hơn, điều hóa hơi thở cũng như giấc ngủ.

cách hít thở chữa mất ngủ Buteyko
Bài tập Buteyko giúp bạn kiểm soát hơi thở trong giấc ngủ, qua đó cải thiện các triệu chứng của mất ngủ

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên giường ở tư thế thoải mái.
  • Bước 2: Hơi khép miệng lại và hít thở nhịp nhàng bằng mũi trong 30 giây với tốc độ bình thường. Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung cảm nhận nhịp thở của mình.
  • Bước 3: Dùng ngón cái và ngón trỏ nhẹ nhang chặn cả hai bên lỗ mũi. Đồng thời khép kín miệng cho đến khi bạn không thể nín thở được nữa.
  • Bước 4: Dùng mũi hít sâu một lần nữa trong khi miệng đang ngậm.

9. Bài tập hơi thở lửa (Kapalbhati) giảm mất ngủ

Tác dụng: 

  • Cải thiện tình trạng thở dốc
  • Giảm lượng CO2 dư thừa, tăng cường sự trao đổi khí.
  • Làm thư giãn tâm trí, kích thích cảm giác buồn ngủ kéo đến nhanh hơn.

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Dùng mũi hít thật sâu
  • Bước 2: Hơi chúm môi lại giống như bạn chuẩn bị làm động tác thổi nến.
  • Bước 3: Thở ra một cách chậm rãi sao cho thời gian thở kéo dài nhiều hơn so với thời gian hít 3 lần.
  • Bước 4: Lặp lại nhiều lần mỗi ngày trong thời gian dài liên tục. Bạn sẽ thấy thư giãn và cảm giác buồn ngủ kéo đến nhanh hơn.

Cách hít thở chữa mất ngủ có hiệu quả không?

Hít thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ bằng cách làm thư giãn thần kinh, tăng cường oxy lên não và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Khi áp dụng cách hít thở chữa mất ngủ, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày. Song song đó có thể kết hợp dùng thuốc trị mất ngủ do bác sĩ kê đơn kết hợp duy trì lối sống cùng chế độ ăn uống lành mạnh, tránh sử dụng chất kích thích để nhanh chóng tìm lại được giấc ngủ ngon.

Có thể bạn quan tâm

Ngày đăng: 01/08/2022 - Cập nhật lúc 11:50 am , 03/08/2022

Bình luận

*
*

Bài viết nhiều người đọc