5 Cách Ngủ Ít Không Mệt, Vẫn Tỉnh Táo Để Học Tập, Làm Việc

Có một số cách ngủ ít không mệt, chẳng hạn như ngủ theo chu kỳ 90 phút, giấc ngủ hai pha hoặc giấc ngủ đa pha, mang lại hiệu quả cao nhằm đáp ứng cuộc sống hiện đại và công việc bận rộn. Điều quan trọng khi thực hiện các biện pháp này là trao đổi với bác sĩ chuyên môn và theo dõi sức khỏe thường xuyên để tránh các rủi ro liên quan.

Cách ngủ ít không mệt
Các cách ngủ ít không mệt dựa vào chu kỳ giấc ngủ để điều chỉnh thời gian ngủ phù hợp nhất

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Trong cuộc sống hiện đại công việc và hiệu suất được đặt lên hàng đầu. Con người thường có xu hướng làm nhiều việc hơn mỗi ngày và cần nhiều thời gian hơn để xử lý công việc. Điều này dẫn đến việc rút ngắn thời gian ngủ, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ khiến cơ thể và tinh thần mệt mỏi.

Do đó, các cách ngủ ít không mệt được nghiên cứu và phát triển, nhằm giúp bạn ngủ ít nhưng vẫn cảm thấy tỉnh táo cho công việc. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích mọi người ngủ ít hơn, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe khác. Cách ngủ ít không mệt thường được đề nghị trong các sự kiện quan trọng, chẳng hạn như ôn thi cuối kỳ hoặc thi đại học.

Nhu cầu ngủ và nghỉ ngơi của mỗi người là khác nhau. Cơ thể và sự trao đổi chất quyết định thời lượng ngủ thích hợp để có thể hoạt động bình thường. Thời gian ngủ cần thiết được quy định bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm gen di truyền, tình trạng sức khỏe, độ tuổi cũng như môi trường sống.

Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng gây ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo gần như dành cả ngày để ngủ (bao gồm giấc ngủ dài vào ban đêm và các giấc ngủ ngắn vào ban ngày). Mặt khác, người lớn cần ngủ khoảng 7 – 9 giờ mỗi đêm để cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh vào hôm sau.

Một số nhu cầu ngủ theo độ tuổi như sau:

  • Trẻ sơ sinh từ 0 – 3 tháng: 14 – 17 tiếng mỗi ngày
  • Trẻ từ 4 – 11 tháng: 12 – 15 tiếng mỗi ngày
  • Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 tiếng mỗi ngày
  • Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 tiếng mỗi ngày
  • Trẻ tiểu học (6 – 13 tuổi): 9 – 11 tiếng mỗi ngày
  • Thanh thiếu niên (14 – 17): 8 – 10 giờ mỗi ngày
  • Người lớn từ 18 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ mỗi ngày
  • Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 giờ

Như đã đề cập, ngủ bao nhiêu là đủ phụ thuộc vào nhiều vấn đề khác nhau. Một số người có thể chỉ cần ngủ 4 – 5 giờ trong khi những người khác cần ngủ đến 9 – 10 giờ để cảm thấy khỏe mạnh. Trong các trường hợp, bạn ngủ nhiều nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Các phương pháp ngủ ít mà vẫn khỏe theo chuyên gia

Một số chuyên gia phát triển các cách ngủ ít không mệt và giữ được sự tỉnh táo cần thiết cho các hoạt động cũng như năng suất trong công việc so với lịch trình ngủ truyền thống. Dưới đây là một số phong cách ngủ phổ biến, bạn có thể tham khảo.

1. Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion được phát triển bởi Buckminster Fuller, một kiến trúc sư và nhà tương lai học người Mỹ vào những năm 1920. Theo phương pháp này, bạn sẽ ngủ 4 giấc ngủ ngắn 30 phút sau mỗi sáu giờ và tổng cộng chỉ cần ngủ 2 giờ mỗi ngày.

cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo
Cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo Dymaxion có tổng cộng 2 giờ ngủ mỗi ngày do đó có thể không phù hợp với một số người

Theo các báo cáo, kiến trúc sư Fuller đã đã áp dụng phương pháp này trong 2 năm, làm việc trong vài giờ và ngủ 30 phút. Điều này giúp ông dành 22 giờ mỗi ngày để làm việc và thực hiện các công việc hàng ngày. Điều quan trọng là, sau 2 năm sức khỏe và hiệu suất công việc của Fuller không bị ảnh hưởng.

Một số chuyên gia cho rằng, Fuller có thể thành công với cách ngủ ít không mệt Dymaxion là do một đột biến gen hiếm gặp DEC2, còn được gọi là gen ngủ ngắn. Đối với những người khác, nếu chỉ ngủ vài giờ mỗi ngày, có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính. Do đó, trước khi áp dụng phương pháp này, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

2. Phương pháp ngủ đa pha Uberman

Lấy cảm hứng từ giấc ngủ ngắn Dymaxion, nhà khoa học nghiệp dư Marie Staver đã phát triển phương pháp ngủ Uberman vào năm 1998. Theo cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo này, bạn sẽ ngủ 6 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc ngủ khoảng 30 phút sau mỗi 4 giờ và tổng cần 3 giờ để ngủ mỗi ngày. Theo một số nghiên cứu, ở phương pháp ngủ Uberman, bạn cần tăng mức năng lượng và đi vào giấc ngủ REM nhanh hơn so với chu kỳ ngủ thông thường.

Các chuyên gia cho biết, phương pháp ngủ Uberman hoạt động bằng cách duy trì nồng độ adenosine (một hợp chất hữu cơ điều trị quá trình phục hồi giấc ngủ) trong máu, thay vì để adenosine giảm mạnh đối với giấc ngủ kéo dài.

Mặc dù có thể mang lại một số lợi ích nhất định, tuy nhiên cách ngủ ít mà vẫn khỏe Ubermen không phổ biến do hầu hết mọi người không thể gắn bó lâu dài với phương pháp này. Ngoài ra, ngủ với 3 giờ mỗi ngày trong một thời gian dài có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe cũng như các vấn đề tâm thần. Do đó, trước khi thực hiện phương pháp, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

3. Phương pháp ngủ ngắn Everyman

Cách ngủ ít không mệt Everyman được đề nghị cho những người không chịu được sự khắc nghiệt của phương pháp Dymaxion hoặc Uberman. Trong phương pháp này, bạn sẽ ngủ trong khoảng “thời gian vàng”, thường là 3 giờ từ 1 – 4 giờ sáng. Sau đó bạn có thể ngủ 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, mỗi giấc ngủ khoảng 20 phút.

cách ngủ ít mà vẫn khỏe
Phương pháp ngủ ngắn Everyman được cải tiến để duy trì giấc ngủ vào ban đêm và nghỉ ngơi ngắn vào ban ngày để tăng cường hiệu suất

Giấc ngủ ngắn Everyman cũng được tạo ra bởi Marie Staver, cho phép ngủ 4 giờ mỗi ngày và duy trì giấc ngủ cốt lõi 3 giờ vào ban đêm để đảm bảo không gây rối loạn nhịp sinh học. Cách ngủ ít không mệt này cũng phù hợp với những người làm việc văn phòng bận rộn, bạn có thể ngủ 3 giờ mỗi đêm và nghỉ tại bàn làm việc trong ngày. Phương pháp ngủ này được đánh giá là bền vững và các giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp cải thiện tinh thần cũng như năng suất công việc.

4. Phương pháp ngủ hai pha

Phương pháp ngủ hai pha đề cập đến việc ngủ hai giấc mỗi ngày, chẳng hạn như ngủ vào ban đêm và chợp mắt vào ban ngày. Hầu hết mọi người sẽ ngủ một pha, một giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên đối với người bận rộn, các cách ngủ ít không mệt, chẳng hạn như giấc ngủ hai pha có thể giúp bạn ngủ ít hơn nhằm đảm bảo hiệu suất công việc.

Có một số giấc ngủ hai pha điển hình, chẳng hạn như:

  • Ngủ kiểu Siesta: Theo phong cách này, bạn có thể ngủ 5 giờ mỗi đêm và 1.5 giờ vào ban ngày, tổng cộng có 6.5 giờ ngủ.
  • Phong cách Tesla: Bạn có thể ngủ 2 giờ vào ban đêm và 20 phút vào ban ngày, tổng cộng có 2 giờ 20 phút ngủ mỗi ngày.

Theo một số báo cáo, giấc ngủ hai pha phù hợp và mang lại hiệu quả cao. Ngủ ngắn vào ban đêm và chợp mắt vào ban ngày giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Các cách ngủ ít không mệt có thể mang lại hiệu quả cao nhưng không thích hợp để áp dụng lâu dài. Đối với người lớn tuổi, trẻ em hoặc người có tiền sử bệnh tâm thần, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

5. Chu kỳ ngủ 90 phút

Cách ngủ ít không mệt phổ biến nhất là ngủ theo chu kỳ 90 phút. Đây là phương ngủ ít phổ biến nhất, mang lại hiệu quả cao đối với hầu hết mọi người. Trong phương pháp này, giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 90 phút.

cách ngủ ít nhưng hiệu quả
Chu kỳ ngủ 90 phút dựa vào các giai đoạn của giấc ngủ nhằm mang lại chất lượng giấc ngủ tốt nhất

Một chu kỳ giấc ngủ bình thường bao gồm 5 giai đoạn như sau:

  • Ru ngủ: Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, tần số điện não sẽ chậm hơn một chút so với thời gian thức. Các trương lực cơ, cơ xương và nhịp thở sẽ diễn ra đều đặn hơn.
  • Ngủ nông: Ngủ nông thể hiện giấc ngủ sâu hơn so với ru ngủ. Giai đoạn ngủ nông chiếm đến 50% giấc ngủ và người ngủ ít bị đánh thức hơn.
  • Ngủ sâu: Lúc này bạn dần dần chìm vào giấc ngủ sâu và bước vào các ngưỡng kích thích lớn nhất, khó đánh thức. Nếu bị đánh thức từ giấc ngủ sâu, bạn có thể cảm thấy khá loạng choạng, mơ hồ và có nguy cơ nhận thức kém hơn.
  • Ngủ rất sâu: Đây là trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, tất cả các cơ quan đều ở trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Ngủ mơ: Ngủ mơ còn được gọi là giấc ngủ REM, và có mặt sinh lý khác hoàn toàn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ. Lúc này điện não đồ tương tự như thời gian thức, tuy nhiên các cơ xương không hoạt động, nhịp thở không đều và nhịp tim tăng lên. Theo một số nghiên cứu, các phản ứng này phát triển để bảo vệ cơ thể không bị thương khi ngủ.

Một giấc ngủ được cho là chất lượng nếu ngủ đủ 5 giai đoạn liên tục, tức là khoảng 7.5 giờ. Tuy nhiên, một số người có thể ngủ với ba chu kỳ với 4.5 giờ nhưng vẫn cảm thấy tỉnh táo.

Cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ 90 phút được tính theo công thức như sau:

  • Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + (90 phút x chu kỳ giấc ngủ) + thời gian ước lượng để đi vào giấc ngủ
  • Thời gian ước lượng để đi vào giấc ngủ thường là 10 – 30 phút tùy thuộc vào mỗi người

Ví dụ như sau:

Theo công thức này, nếu bạn muốn đi ngủ vào lúc 2 giờ sáng và muốn thức dậy sau chu kỳ ngủ thức 3 và có thời gian ước lượng đi vào giấc ngủ là 14 phút, thì thời gian thức dậy như sau:

  • 2 + (90 x 3) + 14 = 286 phút
  • 286 phút tương đương với 4.76 giờ ngủ, do đó bạn có thể đặt báo thức vào lúc 2 giờ sáng + 4.76 giờ ngủ = 6 giờ 76 phút.

Lưu ý khi thực hiện cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ 90 phút:

  • Cần thức dậy vào lúc kết thúc chu kỳ, tránh ngủ thêm hoặc hẹn lại giờ. Thức giấc ngủ chu kỳ có thể dẫn đến tức giận, cáu gắt, mệt mỏi.
  • Thời gian ngủ đủ thấp nhất là 3 chu kỳ và cao nhất là 6 chu kỳ. Không vượt qua số chu kỳ ngủ để tránh gây mệt mỏi hoặc ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ.
  • Ngủ với không gian yên tĩnh, tối, mát và tránh bị làm phiền giữa chu kỳ.
  • Tránh lạm dụng phương pháp, đặc biệt là cách ngủ với 3 chu kỳ, điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Ưu và nhược điểm của các cách ngủ ít không mệt

Trước khi thực hiện các cách ngủ ít không mệt, bạn nên cân nhắc đến một số lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của phương pháp.

1. Ưu điểm

Các ưu điểm của phương pháp ngủ ít như sau:

  • Tăng cường hiệu suất công việc
  • Phù hợp với các lịch làm việc không thường xuyên
  • Giảm các căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ
  • Tập luyện não bộ nhằm đi vào giấc ngủ ngắn (ngủ sâu) nhanh hơn
  • Duy trì nồng độ adenosine để cải thiện tinh thần minh mẫn

2. Nhước điểm

Các nhược điểm cần lưu ý của cách ngủ ít mà vẫn khỏe như sau:

  • Có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ
  • Không phù hợp với hầu hết mọi người
  • Khó duy trì ở một số công việc cũng như nơi làm việc
  • Các giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể bị gián đoạn và gây ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp
  • Ảnh hưởng đến việc tiếp nhận ánh sáng ban ngày, bao gồm dễ bị chói mắt hoặc chói tai hơn
  • Ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone trong cơ thể, chẳng hạn như hormone tuyến giáp có thể bị suy giảm
  • Nếu không đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt, phương pháp có thể kém hiệu quả cũng như gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Tại nhiều thời điểm khác nhau, bạn có thể áp dụng cách ngủ ít mà vẫn khỏe để đảm bảo hiệu suất và công việc. Tuy nhiên nếu muốn áp dụng phương pháp lâu dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và tránh các rủi ro liên quan.

Làm thế nào để ngủ ít hơn và có nhiều năng lượng hơn?

Để ngủ ít hơn mà vẫn tràn đầy năng lượng, tinh thần sảng khoái, không mệt mỏi, bạn cần lưu ý một số vấn đề như:

  • Chuẩn bị cho việc ngủ ít, chẳng hạn như ngủ bù trước nếu có thể và sắp xếp thời gian “ngủ bù” cho các nợ ngủ nếu việc ngủ ít thất bại.
  • Tránh uống rượu, bia và các đồ uống có cồn. Rượu có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như dẫn đến nôn nao, khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ vào sáng sớm. Do đó nếu bạn muốn ngủ ít mà không mệt, hãy tránh uống rượu để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
  • Tránh các bữa ăn lớn để tránh gây ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa và giúp bạn đi vào giấc ngủ chất lượng hơn. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên ăn các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Việc ăn một bữa ăn lớn và ngủ ít hơn 4 giờ có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe.
  • Tạo thói quen thức dậy khi chu kỳ ngủ kết thúc, cố gắng không nằm lại sau khi thức dậy. Hãy lên kế hoạch cho công việc vào buổi sáng để có động lực xuống giường.
  • Khi thực hiện các cách ngủ ít không mệt bạn cần thúc giục bản thân dậy sớm. Điều này giúp sản xuất adrenaline và giúp bạn quay lại công việc một cách nhanh chóng. Việc nằm trên giường sẽ dẫn đến sự lười biếng sau  khi thức dậy và ảnh hưởng đến hiệu suất công việc.
  • Sau khi rời giường bạn nên đi rửa mặt để tạo sự sảng khoái và chuẩn bị cho ngày mới.
  • Trước khi ngủ bạn có thể tắm nước ấm để giúp cơ thể thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
  • Thử các liệu pháp hương thơm, chẳng hạn như tinh dầu bạc hà, tinh dầu hoa oải hương, có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn.
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử bởi vì sáng xanh có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hoặc gây mất ngủ.

Do nhu cầu giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau, một số người chỉ cần ngủ 4 – 5 giờ trong khi những người khác cần ngủ từ 8 – 10 giờ. Đối với người bận rộn hoặc cần ngủ ít hơn mỗi ngày, bạn có thể tham khảo các cách ngủ ít không mệt và thực hiện theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi quyết định thay đổi lịch trình ngủ, bạn nên tiến hành kiểm tra sức khỏe, đo huyết áp, đường huyết, cholesterol, cân nặng, chức năng tim và các trạng thái tâm lý để tránh các rủi ro liên quan. Ngoài ra, khi ngủ ít hơn so với khuyến cáo, bạn nên theo dõi sức khỏe thường xuyên để tránh các tác hại của mất ngủ.

Tham khảo thêm:

Ngày đăng: 18/08/2022 - Cập nhật lúc 11:27 am , 18/08/2022

Bình luận

*
*

Bài viết nhiều người đọc