Khó ngủ, ngủ trằn trọc không sâu giấc là những dấu hiệu thường gặp ở những người bị mất ngủ. Tình trạng này kéo dài có thể khiến bạn suy kiệt sức khỏe. Hãy áp dụng ngay 21 cách ngủ nhanh dưới đây để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu mỗi đêm.

21 cách ngủ nhanh hiệu quả cho người bị mất ngủ

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, bất cứ ai cũng mong muốn mình luôn có được một giấc ngủ ngon trọn vẹn mỗi đêm để có sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho ngày làm việc hôm sau, nhất là các trường hợp đang bị mất ngủ. Một số cách đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu giấc hơn.

1. Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày

Đi ngủ vào một khung giờ cố định mỗi ngày là một cách ngủ nhanh và sâu đơn giản nhưng cho hiệu quả tích cực. Khi thói quen này được duy trì trong một thời gian, cơ thể bạn sẽ tự tạo ra được đồng hồ sinh học báo hiệu đã đến giờ bạn cần đi ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ngoài thời điểm đi ngủ, bạn cũng nên thiết lập một lịch trình sinh hoạt và thức dậy vào những thời điểm cố định trong ngày. Một khi cơ thể đã thích nghi với giờ giấc đã được lập trình thì chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện rõ ràng.Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người trưởng thành nên ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo khôi phục năng lượng cho cơ thể và giúp các cơ quan được nghỉ ngơi, tái tạo. Thời điểm đi ngủ vào buổi tối tốt nhất là từ 21 – 22 giờ sao cho cơ thể đi vào giấc ngủ sâu lúc 23 giờ.

2. Điều chỉnh nhiệt độ phòng cho phù hợp – cách đi vào giấc ngủ nhanh hiệu quả

Nhiệt độ phòng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Thông thường, khi bạn bắt đầu lên giường ngủ, nhiệt độ cơ thể cũng từ từ hạt xuống và dần ấm lên khi thức dậy nên nếu nhiệt độ phòng quá cao sẽ làm bạn khó ngủ, có cảm giác bứt rứt và ngủ không ngon giấc.Tùy theo khả năng thích ứng của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ máy điều hòa cho phù hợp. Tránh nằm ở nơi có hơi lạnh và gió lùa trực tiếp vào người. Khi không sử dụng máy điều hòa, hãy để cho phòng ngủ được thoáng khí bằng mở hết các cửa ra.

3. Cách ngủ nhanh và sâu với phương pháp tắm nước ấm

Tắm nước ấm có thể thúc đẩy bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Sau khi tắm, thân nhiệt thường giảm bớt và phát tín hiệu muốn đi ngủ đến não bộ.Ngoài ra, việc ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc tắm dưới vòi hoa sen khoảng 10 phút sẽ giúp toàn bộ cơ bắp và dây thần kinh được thả lỏng và thư giãn tối đa. Điều này mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và an giấc hơn.

Bài tập thở cơ hoành giúp đi vào giấc ngủ nhanh:Động tác thở cơ hoành giúp bạn ngủ nhanh và sâu giấc hơn bằng cách làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu sử dụng oxy của cơ thể, đồng thời giúp thần kinh được thư giãn.Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt phẳng, hai đầu gối hơi gập lại và giữ cố định bằng một chiếc gối kê phía dưới.
• Đặt tay phải lên ngực và tay trái thì đặt lên bụng.
• Hít thở sâu nhịp nhàng theo đường mũi trong khi không làm tác động đến tay đặt trên ngực mà tay trái đặt trên bụng lại di chuyển lên xuống cùng với mỗi nhịp thở.
• Cuối cùng, sau khi hít vào, bạn chúm nhẹ môi lại và từ từ thở ra bằng đường miệng.

10. Tránh sử dụng các thức uống chứa caffeine

Caffeine là chất được tìm thấy trong nhiều thức uống như cà phê, ca cao, socola, trà đặc hay nước tăng lực… Chất này có tác dụng làm hưng phấn thần kinh và kích thích sự tỉnh táo. Do vậy, nhiều người có thói quen sử dụng các thức uống chứa caffeine mỗi ngày để chống lại sự mệt mỏi và tỉnh táo hơn khi làm việc.Tuy nhiên, lạm dụng các thức uống chứa chất kích thích quá mức có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Chúng có thể gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo suốt đêm.Hiệu lực của caffeine có thể khác nhau ở mỗi cá nhân tùy theo cơ địa và nồng độ chất này trong mỗi thức uống. Tốt nhất, bạn nên tránh sử dụng các thức uống này trước thời điểm đi ngủ từ 6 – 8 tiếng. Thay vào đó, hãy uống nước ấm hoặc sử dụng các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

11. Rời khỏi giường nếu trằn trọc khó ngủ

Nếu nằm trên giường một lúc lâu mà bạn vẫn còn trằn trọc, bồn chồn khó ngủ hoặc ngày càng tỉnh táo hơn, hãy dứt khoát rồi khỏi giường và làm một số việc nhẹ nhàng để đầu óc được thư giãn. Chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc giao hưởng… Chúng sẽ kích thích cơn buồn ngủ ập đến nhanh hơn và lúc này hãy quay trở lại giường ngủ ngay.Đôi khi, việc thay đổi không gian ngủ mới cũng có ích trong việc cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ ở một số trường hợp. Bạn có thể thử ngủ ngoài ghế so pha, ngủ ở phòng khác hoặc dựng lều ngủ ngoài sân vườn để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng, mát mẻ.

12. Lựa chọn tư thế nằm phù hợp

Lựa chọn tư thế nằm phù hợp, thoải mái là một cách ngủ nhanh đơn giản, thích hợp cho mọi đối tượng. Chúng ta có thể áp dụng mẹo này để khắc phục tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì, mất ngủ tuổi trung niên hay mất ngủ ở người già đều được.

Nằm ngửa là được xem là tư thế ngủ tốt nhất cho người bị mất ngủ. Lúc này, vùng đầu, cổ cũng như cột sống được giữ thẳng và thư giãn tối đa, đồng thời hạn chế được tình trạng trào ngược dạ dày trong lúc ngủ. Tuy nhiên, các trường hợp thường xuyên ngủ ngáy không nên lựa chọn tư thế nằm ngửa.Nhiều người có thói quen nằm nghiêng khi ngủ nhưng tư thế này có thể gây cản trở hô hấp và khiến bạn dễ bị đau lưng, tê mỏi cánh tay khi thức dậy. Mặc dù vậy, tư thế ngủ này lại được khuyến khích cho những người bị mất ngủ khi mang thai vì nó giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện quá tuần hoàn máu.Tư thế ngủ sấp chống chỉ định cho mọi đối tượng. Khi nằm sấp, cột sống bị không được duy trì ở vị trí trung lập và có thể làm tăng áp lực lên cơ bắp, xương khớp, tim cùng các cơ quan nội tạng. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu oxy và không thể ngủ ngon giấc.

13. Nhắm mắt lại và tưởng tượng đến một không gian yên bình

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Đại học Oxford vào năm 2002, các trường hợp bị mất ngủ khi nhập tâm vào những thành ảnh tưởng tượng có tính chất yên bình sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.Bạn có thể thử nghiệm cách ngủ nhanh này theo hướng dẫn sau:

• Nằm yên nhắm mắt lại và thả lỏng toàn thân.
• Tưởng tượng trong đầu rằng bạn đang ở trong một không gian yên bình, chẳng hạn như buổi chiều hoàng hôn trên bãi biển hoặc cánh đồng hoa thơm mát…
• Hãy hướng tâm trí tập trung vào viễn cảnh bạn đang tưởng tượng để đầu óc được thư giãn tối đa, giúp giấc ngủ nhanh chóng kéo đến.

14. Tập yoga giúp ngủ nhanh và sâu giấc

Tập yoga trước khi đi ngủ 15 phút là mẹo chữa mất ngủ dân gian, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn đang được nhiều người áp dụng. Trong quá trình luyện tập, hơi thở của bạn sẽ được điều hòa, cùng với đó là sự chuyển động linh hoạt nhẹ nhàng của cơ thể, giúp các cơ bắp cũng như thần kinh được thư giãn tối đa. Điều này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn cải thiện các thông số của giấc ngủ, bao gồm chất lượng cũng như thời gian ngủ.

Dưới đây là một số bài tập yoga giúp ngủ ngon và hỗ trợ chữa mất ngủ tại nhà:Tư thế em bé cải thiện tâm trạng:

• Bạn quỳ trên sàn nhà và đặt hai mông lên gót chân.
• Từ từ vươn hai tay lên cao và hạ thấp phần thân trên xuống sàn kết hợp mở rộng hai đầu gối bằng hông trong khi bàn chân duỗi thẳng.
• Hạ thấp người đến khi phần thân trên áp xuống sát đùi, bàn tay chạm đất mà mông vẫn đặt trên gót chân.
• Tiếp theo, bạn thả lỏng toàn bộ các cơ ở vùng mặt và cổ rồi áp trán xuống sàn.
• Nhắm mắt lại và lăn trán từ bên này sang bên kia để kích thích lưu thông máu, giải phóng áp lực, căng thẳng cho vùng trán.
• Hít thở sâu và đều đặn bằng mũi trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên vài lần liên tục.

Bài tập đứng thẳng gập người thư giãn cổ, tăng cường máu lên não

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang hông rồi hít sâu
• Đưa hai tay lên cao thẳng qua đầu, thở ra rồi cúi gập mình về phía trước
• Giữ thẳng khuỷu tay và hai bàn tay vòng ra sau khuỷu chân hoặc chạm xuống sàn nhà.
• Duy trì hơi thở nhịp nhàng kết hợp lắc nhẹ đầu để làm thư giãn cột sống cổ và các cơ, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu lên não.
• Đứng dậy một cách từ từ để tránh bị mất thăng bằng. Nghỉ vài giây rồi lặp lại động tác này thêm 5 – 7 lần.

Tư thế nằm ngửa thả lỏng cơ thể, giúp ngủ nhanh và ngon giấc

• Bạn nằm trên thảm tập , uốn cong đầu gối vào phía trong sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và để gần xương cụt.
• Hai bàn tay thả lỏng, để ngửa trên sàn và mở rộng ra ngoài tạo thành một góc 45 độ so với thần mình.
• Duy trì tư thế này phải phút sẽ thấy phần hôn, má đùi trong và toàn bộ cơ thể được thả lỏng, thư giãn, tạo điều kiện cho giấc ngủ kéo đến nhanh hơn.

15. Tránh căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cho bạn khó ngủ, mất ngủ. Hãy loại bỏ ngay những phiền muộn, lo âu ra khỏi tâm trí của bạn trước lúc lên giường ngủ.Hạn chế suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề xảy ra trong ngày, cố gắng giải quyết hết công việc khi còn ở cơ quan và hướng suy nghĩ đến những điều tích cực. Chỉ khi tâm trạng được thư giãn, thả lỏng thì giấc ngủ mới kéo đến nhanh hơn và có chất lượng tốt hơn.

16. Làm nhẹ bàng quang trước khi đi ngủ

Làm nhẹ bàng quang là cách ngủ nhanh, giúp giấc ngủ kéo dài hơn bạn không nên bỏ qua. Bàng quang là cơ quan chứa chất lỏng do thận đào thải ra. Khi cơ quan này được làm đầy, các cơ trong bàng quang sẽ có thắt, kích thích cảm giác mót tiểu. Nếu uống quá nhiều nước hoặc sử dụng các chất lỏng khác trước khi đi ngủ, bạn có thể phải thức dậy nhiều lần trong đêm để giải quyết “nỗi buồn” khiến cho giấc ngủ chập chờn, không được trọn vẹn.Để giấc ngủ không bị gián đoạn, bạn không nên dùng quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Hãy đi tiểu để làm rỗng bàng quang trước khi đi ngủ để cơ thể được nhẹ nhõm, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

17. Cách ngủ nhanh và sâu thông qua chế độ ăn uống

Một số thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh và sâu giấc hơn. Nếu đang có biểu hiện khó ngủ, mất ngủ, bạn nên tăng cường bổ sung các thức ăn dưới đây vào thực đơn để cải thiện tình trạng này:

• Quả óc chó: Cung cấp nhiều tryptophan, omega 3 và các axit amin. Chúng có tác dụng an thần, kích thích sản sinh hormone melatonin làm thư giãn thần kinh, kích thích cảm giác buồn ngủ.
• Rau diếp: Đây là một trong những loại rau chữa mất ngủ đang được nhiều người ưa thích. Nhờ chứa nhiều lactucarium, rau diếp hoạt động như một vị thuốc an thần tự nhiên, giúp tạo ra những ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn.
• Kiwi: Quả kiwi cung cấp nhiều vitamin vitamin E, C, serotonin, chất xơ và folate. Những chất này đều rất cần thiết cho một giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, chúng còn có tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm dây thần kinh, nâng cao sức khỏe.
• Các sản phẩm từ đậu nành: Thêm sữa đậu nành, đậu hũ hay các chế phẩm từ đậu nành vào trong thực đơn chính là một cách ngủ nhanh hữu hiệu cho bạn. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều isoflavone giúp kích thích sản sinh một lượng lớn serotonin có tác dụng điều hòa chu kỳ giấc ngủ, cải thiện tình trạng mất ngủ.
• Các thực phẩm giàu chất xơ: Chẳng hạn như ngũ cốc, rau xanh, yến mạch, chuối…Chất xơ giúp giảm đường trong máu, làm tăng lượng melatonin, giúp bạn nhanh chóng đi vào giai đoạn giấc ngủ sâu để cơ thể phục hồi tốt hơn.
• Sữa chua, sữa tươi: Sở hữu nguồn canxi phong phú, các loại sữa này sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể ăn 1 – 2 hũ sữa chua mỗi ngày hoặc uống sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng để cơ thể được thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Một số thực phẩm gây khó ngủ, mất ngủ cần hạn chế sử dụng:

• Bánh ngọt
• Đồ ăn vặt
• Bánh mì trắng
• Kẹo
• Thức ăn nhanh
• Cà tím
• Khoai tây
• Bia, rượu…

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn bữa tối trước thời gian đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng nhằm đảm thức ăn được tiêu hóa hết và lượng insulin trong máu được điều chỉnh cho ổn định sau bữa ăn. Tránh ăn gần sát giờ đi ngủ.

18. Phương pháp ngủ nhanh 10 giây của quân đội

Cách ngủ nhanh trong 10 giây được quân đội Mỹ áp dụng từ thời thế chiến thứ 2. Phương pháp này ra đời nhằm mục đích giúp cho đội ngũ phi công cùng hải quân của Mỹ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giúp họ có thêm thời gian luyện tập.

Yêu cầu quan trọng khi bạn áp dụng phương pháp này đó chính là cần để cơ thể và đầu óc thư giãn, thả lỏng tuyệt đối. Sau đó, lặp lại cụm từ “đừng suy nghĩ” trong đầu khoảng 10 giây là có thể chìm vào giấc ngủ.

19. Tập thể dục mỗi ngày giúp ngủ nhanh và sâu

Duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Lý do bởi, khi tập thể dục cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều serotonin trong não bộ, đồng thời làm giảm nồng độ cortisol và các chất gây căng thẳng, từ đó giúp bạn được thư giãn tối đa và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.Thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng. Bạn không nên tham gia các bộ môn vận động mạnh như chạy bộ, đá bóng, đánh cầu lông… gần sát giờ đi ngủ bởi chúng có thể gây kích thích thần kinh, làm tăng nhịp tim và dẫn đến khó ngủ.

20. Cách ngủ nhanh với trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần tự nhiên, giúp kích thích cơn buồn ngủ kéo đến nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng chúng mỗi ngày 2 – 3 tách thay thế cho một phần nước lọc trong ngày để đẩy lùi tình trạng khó ngủ, rối loạn giấc ngủ một cách tự nhiên.Dưới đây là một số loại trà trị mất ngủ đang được nhiều người ưa thích:

• Trà tâm sen: Giúp chấn kinh, an thần, giảm cảm giác lo lắng, bồn chồn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Mỗi ngày, bạn hãy lấy 3 – 5g tâm sen sao thơm và pha trà uống để dễ ngủ hơn.
• Trà gừng mật ong: Loại trà này có tác dụng giảm đau, chống viêm, làm thư giãn thần kinh và tăng cường lưu thông máu lên não, qua đó hỗ trợ giấc ngủ. Khi sử dụng, bạn chỉ cần dùng một ít gừng tươi bằm nhuyễn, hãm với nước sôi rồi thêm mật ong vào thưởng thức.
• Trà lạc tiên: Theo đông y, cây lạc tiên có khả năng dưỡng tâm, an thần, chữa mất ngủ. Duy trì dùng ngày 16g thảo dược khô theo hình thức pha trà uống để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể thay thế bằng trà hoa cúc, trà bạc hà, trà cam thảo, trà đông trùng hạ thảo… Chúng cũng cho hiệu quả tích cực trong điều trị khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

21. Ngủ nhanh hơn nhờ tinh dầu

Sử dụng tinh dầu thiên nhiên có thể làm thư giãn thần kinh và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Nếu cảm thấy khó ngủ, ngủ không không giấc, bạn không nên bỏ qua tinh dầu chiết xuất từ đàn hương, vỏ chanh, húng quế, hoa oải hương, hoa hồng, quế, hoa cúc, hoa nhài hay đàn hương…Cách sử dụng tinh dầu cho giấc ngủ đến nhanh hơn:

• Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu
• Nhỏ vài giọt tinh dầu vào trong nước tắm hay nước xông hơi.
• Nhỏ ra khăn giấy và ngửi thường xuyên
• Thoa trực tiếp lên mũi…

Những cách ngủ nhanh ở trên mặc dù đem đến những hiệu quả nhất định nhưng cần phải áp dụng kiên trì. Một số trường hợp có thể ít hoặc không thấy kết quả. Về mặt lâu dài, để bạn nên đi khám và xác định rõ nguyên nhân gây mất ngủ để tìm ra phương pháp điều trị bệnh triệt để.