Mất ngủ kèm theo đau mỏi vai gáy là tình trạng thường gặp, xuất hiện ở nhiều độ tuổi, bao gồm cả người già, người trung niên lẫn những người trẻ tuổi. Nếu tình trạng này chỉ xuất hiện một vài lần thì không quá nghiêm trọng nhưng nếu kéo dài từ 1 – 3 tháng sẽ rất nguy hiểm. Sau đây là một số nguyên nhân và cách điều trị đau vai gáy mất ngủ tùy vào tình trạng, mức độ mà bạn có thể tham khảo.

Đau vai gáy mất ngủ – Dấu hiệu nhận biết

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ về cả chất lượng và số lượng, có 2 dạng phổ biến là mất ngủ cấp tính (mất ngủ tạm thời) và mất ngủ mãn tính (mất ngủ kéo dài). Trong đó, tình trạng mất ngủ cấp tính xảy ra khá phổ biến, chiếm tỷ lệ khoảng 30 – 40% dân số. Mất ngủ có thể kèm theo nhiều vấn đề khác như mất ngủ tim đập nhanh, mất ngủ khó thở và đôi khi là đau vai gáy mất ngủ.

Trong đó, đau vai gáy là hiện tượng cơ vùng vai gáy bị co cứng, hạn chế vận động đặc biệt là khi cử động cổ, quay cổ, quay lắc đầu. Tình trạng đau vai gáy mất ngủ khiến người bệnh vô cùng khó chịu, cơ thể mệt mỏi, uể oải, vùng cổ đau nhức, cử động khó khăn ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc. Có nhiều nguyên nhân gây đau vai gáy, mất ngủ, đặc biệt, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mắc một bệnh lý nào đó, phổ biến nhất là các bệnh về xương khớp.Khi bị mất ngủ, đau vai gáy, người bệnh thường có các triệu chứng như sau:

• Vùng cổ và vai gáy bị đau nhức nghiêm trọng, đau tăng lên khi nằm, ngồi lâu hoặc nghiêng người, cử động cột sống cổ
• Đau lan tỏa, bắt đầu từ cổ rồi lan xuống gáy, bả vai, khiến cẳng tay, cánh tay bị tê mỏi khó chịu
• Nếu nghiêm trọng có thể gây đau ngay cả khi cử động nhẹ nhàng, cứng cổ dẫn đến khó ngủ, khó thay đổi tư thế nằm
• Đau nhức nhiều ở vùng cổ và vai gáy khiến người bệnh trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc
• Đôi khi còn khiến người bệnh đang ngủ phải tỉnh giấc vì đau khi thay đổi tư thế ngủ, khó đi vào giấc ngủ trở lại.
• Sau khi thức dậy có thể bị tê cứng cổ, gặp khó khăn khi vươn vai, cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu tập trung do chất lượng giấc ngủ không đảm bảo…

 Nguyên nhân gây đau vai gáy mất ngủ

Đau vai gáy ngày càng phổ biến, thường xảy ra ở người làm việc văn phòng, người thường xuyên mang vác nặng, lái xe đường dài, người già thoái hóa khớp… Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe, giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn, hỗ trợ phục hồi và sản sinh tế bào, đồng thời tái tạo năng lượng cho ngày mới. Đau vai gáy mất ngủ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng và chất lượng đời sống.Để có cách xử lý và biện pháp điều trị, trước hết chúng ta phải tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng này. Một số nguyên nhân thường gặp khiến vai gáy bị đau nhức kèm theo chứng mất ngủ, khó ngủ như:

1. Do tư thế ngủ

Tư thế ngủ chưa phù hợp là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người bị đau mỏi vai gáy dẫn đến mất ngủ. Tư thế ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta, đồng thời nó còn làm ảnh hưởng đến tinh thần và cơ thể vào ngày hôm sau. Tình trạng đau vai gáy mất ngủ có thể liên quan đến việc:

• Do nằm sấp: Nằm sấp khi ngủ được cho là tư thế gây nhiều áp lực lên toàn bộ cơ thể, làm ảnh hưởng đến cột sống, tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, gây căng cứng cổ dẫn đến đau nhức cổ, cứng cổ vào ngày hôm sau. Thường xuyên ngủ ở tư thế này dễ gây nhức mỏi vai gáy, lâu ngày có thể gây đau nghiêm trọng, làm tê liệt khớp và cơ bắp dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
• Do tư thế ngủ co quắp, vặn vẹo: Tư thế ngủ co quắp, vặn vẹo bị duy trì trong thời gian dài cũng có thể là nguyên nhân khiến cổ, vai, gáy của bạn bị đau nhức do các cơ bị chèn ép, cột sống sai tư thế.
• Do sử dụng gối không phù hợp: Gối ngủ quá cao, quá cứng hoặc quá mềm cũng có thể khiến cơ thể bạn không thoải mái, làm các cơ bị căng cứng. Đặc biệt, nếu dùng gối cao trong thời gian dài, lượng máu lưu thông lên não bị giảm, gây thiếu oxy, dẫn đến mất ngủ, khó ngủ, đau nhức đầu, chóng mặt, khó đi vào giấc ngủ.

2. Do tính chất công việc

Những người vận động nhiều, lao động nặng nhọc, thường xuyên mang vác vật nặng hoặc người ít vận động, hay ngồi nhiều một chỗ cũng là những đối tượng dễ bị đau vai gáy mất ngủ. Đặc biệt là các đối tượng như lái xe đường dài, dân văn phòng… Những người này thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động nên việc lưu thông máu diễn ra không thuận lợi. Hơn nữa, nếu tư thế ngồi không phù hợp, hay ngủ ngồi, cúi gằm đầu… lâu ngày sẽ gây đau mỏi vai gáy và các bệnh lý về xương khớp, gây ra hiện tượng đau vai gáy mất ngủ nghiêm trọng.

3. Do bệnh lý về xương khớp

Một trong những nguyên nhân hàng đầu, được cho là lý do chính gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy mất ngủ phổ biến và thường gặp nhất là do các bệnh lý về xương khớp. Các bệnh này nếu không được sớm thăm khám và điều trị sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là khả năng vận động của người bệnh. Có thể kể đến như:

Thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý thường gặp ở độ tuổi trung niên, ngày càng có xu hướng gia tăng. Xảy ra khi đĩa đệm cột sống cổ bị khô cứng, không duy trì được độ căng phồng ban đầu do viêm, mất nước, gây đau nhức dữ dội ở vùng cổ, vai gáy.

Triệu chứng thường gặp:

• Xuất hiện các cơn đau mỏi ở cổ, vai gáy, sau lan sang vùng cánh tay, đau có thể trong vài tiếng hoặc vài ngày.
• Khi cử động cổ, có tiếng kêu lục cục, cứng cổ, khó khăn trong việc cử động, nhất là các động tác cử động đột ngột
• Đau cứng cổ, bắt đầu từ cột sống cổ xuống khu vực tai, lan sang đỉnh đầu, gây tê mỏi cánh tay, khó chịu ở các ngón tay
• Thoái hóa đốt sống cổ khiến các dây thần kinh bị chèn ép gây đau đầu, mất ngủ, khó ngủ do thiếu máu lên não
• Ngoài ra có thể làm xuất hiện một số triệu chứng khác như chóng mặt, hoa mắt, mờ mắt, ù tai, giảm tiết mồ hôi…

Bệnh rễ thần kinh cổ

Là tình trạng rễ thần kinh gần các đốt tủy sống bị tổn thương, thường gặp ở người trong độ tuổi từ 30 – 40. Bệnh có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, thường xuất phát từ các chấn thương hoặc bệnh lý như thoát vị đĩa đệm cổ, thoái hóa cột sống cổ.Triệu chứng thường gặp: 

• Đau nhức cổ nhất là khi nằm ngửa hoặc cúi khiến người bệnh khó ngủ, mất ngủ, không thể nằm được
• Đau từ vai lan xuống cánh tay, cẳng tay, lan sang cả bàn tay lẫn các ngón tay, cơn đau rất đặc thù
• Nhức mỏi cổ, tê theo đường cảm giác của phần rễ thần kinh bị chèn ép, yếu cơ, teo cơ nhanh nếu không được sớm thăm khám, điều trị kịp thời.

Tổn thương gân chóp xoay

Tổn thương gân chóp xoay là tình trạng chóp xoay giữ chỏm xương vai cánh tay và ổ chào xương vai bị tổn thương. Đây là bộ phận có chức năng giúp cho khớp cánh tay di chuyển dễ dàng. Tổn thương ở vị trí này thường là rách hoặc viêm gân chóp xoay vai. Bệnh gây đai từ nhẹ đến nặng, thường xảy ra ở người trong độ tuổi trung niên và người trẻ tuổi, nhất là những người thường xuyên hoạt động cánh tay.Triệu chứng thường gặp: 

• Đau tức nhẹ ở phần vai khi hoạt động lẫn nghỉ ngơi
• Có thể bị sưng, đau ở phía trước của phần khớp vai
• Đau đột ngột bất thường khi nâng cánh tay hoặc chạm vào cùng vai
• Khi bệnh tiến triển sẽ gây đau mỏi vai gáy, đau nhức nghiêm trọng khiến người bệnh mất ngủ, khó ngủ
• Yếu cơ, gặp khó khăn trong việc cử động khớp vai, bất tiện trong việc mặc quần áo, chải tóc, chải răng…

Bệnh lý khác

Tình trạng đau vai gáy mất ngủ cũng có thể có liên quan đến rất nhiều bệnh lý khác như:

• Gai cột sống: Đau ở vùng cổ, thắt lưng, nhất là khi đứng hoặc di chuyển, đau tê ở cổ vai gáy lan xuống lưng, qua hai tay. Đau nghiêm trọng có thể gây mất ngủ, khó ngủ, tê bì tay chân, yếu cơ bắp tay, chân, rối loạn thần kinh thực vật, cơ thể mất thăng bằng.
• Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ:  Đau nhức, cứng ở vùng cổ, vai gáy, lan sang 2 bả vai, nhức mỏi vùng gáy, đau nhiều khi xoay cổ, ưỡn cổ, đau khi cúi, hắt hơi, ho, nghiêng người. Đôi khi gây chóng mặt, đau đầu kèm theo mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
• Vôi hóa cột sống: Bệnh thường gây ra các biểu hiện như đau, cứng khớp bả vai, hông, đùi cổ, đau nhiều gây mất ngủ, khó ngủ. Hay bị tê bì tay chân, nếu không điều trị kịp thời có thể gây teo cơ.

4. Đau vai gáy mất ngủ do yếu tố khác

Nếu không liên quan đến tư thế ngủ, tính chất công việc hoặc bệnh lý, tình trạng đau vai gáy mất ngủ cũng có thể do các vấn đề khác gây nên. Có thể kể đến như:

• Do tuổi tác: Người trung niên, người cao tuổi sức khỏe suy giảm, xương khớp thoái hóa, chức năng thần kinh giảm rất dễ gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy, chất lượng giấc ngủ không ổn định, khó ngủ, mất ngủ thường xuyên.
• Do bệnh lý nội khoa: Các bệnh lý nội khoa cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ, khó ngủ. Thường là bệnh tiểu đường, thấp khớp, viêm tiết niệu, bệnh tim mạch…
• Do mang thai: Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối rất dễ bị mất ngủ. Đặc biệt, khi mang thai 3 tháng cuối, bụng bầu của mẹ đã lớn hơn rất nhiều, xương khớp bị chèn ép, phải duy trì một tư thế ngủ nghiêng người thường xuyên dẫn đến việc mẹ hay bị đau mỏi vai gáy, đau nhức xương khớp, khó ngủ.

Ngoài ra, tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, chất lượng giấc ngủ không đau bảo, cơ thể mệt mỏi, khó chịu, vai gáy bị đau nhức nhiều cũng có thể liên quan đến việc bạn thường xuyên làm việc trong môi trường máy lạnh, do thời tiết quá lạnh hoặc máy lạnh để ở nhiệt độ quá thấp…

Đau vai gáy mất ngủ có nguy hiểm không?

Tình trạng đau nhức vai gáy mất ngủ có nguy hiểm không, có đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe hay không là thắc mắc chung của nhiều người. Thực tế, tùy vào nguyên nhân, mức độ và tình trạng mà câu trả lời cho từng trường hợp là không giống nhau. Đau vai gáy mất ngủ là vấn đề ám ảnh với nhiều người, đang ngày càng có xu hướng gia tăng trong xã hội hiện nay. Tình trạng này không chỉ xảy ra ở người già mà còn xuất hiện ở nhiều đối tượng, bao gồm cả những người trẻ tuổi.

Thông thường, nếu tình trạng đau vai gáy mất ngủ chỉ xảy ra một vài lần, chứng mất ngủ không quá nghiêm trọng, có liên quan đến tư thế ngủ thì bạn không cần quá lo lắng. Có thể áp dụng một số phương pháp như thiền định, tập yoga, thay đổi tư thế ngủ, sử dụng trà thảo mộc, vệ sinh giấc ngủ, điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bản thân là có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, dễ ngủ hơn.Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra liên tục 3 – 4 lần/tuần, kéo dài trên 1 tháng, đồng thời hiện tượng đau nhức vai gáy cũng ngày càng nghiêm trọng, gây đau nhức nhiều thì rất đáng lo ngại. Rất có thể bạn đã mắc chứng mất ngủ mãn tính hoặc mắc các bệnh lý về xương khớp. Với các bệnh lý xương khớp, ban đầu các cơn đau xuất hiện với tần suất ít với mức độ nhẹ. Nếu không kịp thời phát hiện, bệnh sẽ tiến triển nặng, gây ra hàng loạt các triệu chứng bất thường, kèm theo đó là các ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lẫn tâm lý.Đau vai gáy mất ngủ nếu thường xuyên xảy ra hoặc có liên quan đến bệnh lý về xương khớp sẽ rất nguy hiểm. Tình trạng này cần được sớm thăm khám, điều trị hoặc có biện pháp can thiệp kịp thời, nếu không sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động, nguy hiểm hơn còn có thể gây liệt một hoặc hai tay, rối loạn thực vật, thậm chí bại liệt.

Phương pháp điều trị khi bị đau vai gáy mất ngủ

Để điều trị đau vai gáy mất ngủ, trước hết chúng ta phải xác định được nguyên nhân của vấn đề là gì. Chỉ khi biết chính xác nguyên nhân thì mới có phương pháp điều trị đúng đắn, hiệu quả. Một số phương pháp điều trị phổ biến có thể kể đến như:

Điều trị bằng thuốc Tây Y

Điều trị đau vai gáy mất ngủ bằng Tây Y là phương pháp được nhiều người lựa chọn và áp dụng. Nếu tình trạng mất ngủ đau vai gáy kéo dài, nghiêm trọng, nghi ngờ do bệnh lý hoặc cơn đau vai gáy xuất hiện thường xuyên, gây khó khăn cho việc cử động cổ, bạn cần nhanh chóng thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị. Tùy vào tình trạng bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định người bệnh điều trị bằng thuốc, hay sử dụng vật lý trị liệu, hoặc phối hợp cả 2 phương pháp này.Một số loại thuốc thường được sử dụng là:

• Thuốc kháng viêm, giảm đau: Có tác dụng giảm đau nhức, khó chịu, cải thiện cơn đau từ đó giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Có thể kể đến như Celecoxib, Meloxicam, Ibuprofen, Aspirin…
• Thuốc giãn cơ: Giúp cơ bắp được thư giãn, thả lỏng, không còn căng cứng, khó chịu từ đó không còn gây đau nhức, khó ngủ nữa. Có thể kể đến như Pipecuronium, Neostigmin…
• Thuốc an thần, chống suy nhược: Có tác dụng làm giảm căng thẳng mệt mỏi, xoa dịu thần kinh, hỗ trợ hồi phục, nâng cao sức khỏe, giúp người bệnh có giấc ngủ ngon, chất lượng hơn. Có thể kể đến như Olanzapine, Quetiapine…

Ưu điểm của các loại thuốc tây chính là tác dụng nhanh, hiệu quả tốt. Tuy nhiên, các thuốc này chỉ có thể dùng được trong thời gian ngắn. Đặc biệt, người bệnh tuyệt đối không nên tự ý mua và sử dụng thuốc điều trị mà phải tuân theo chỉ định, đơn thuốc của bác sĩ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Điều trị mất ngủ bằng phương pháp vật lý trị liệu

Sử dụng thuốc không thể điều trị dứt điểm tình trạng rối loạn giấc ngủ mà còn có thể gây phụ thuộc thuốc và các tác dụng phụ nghiêm trọng. Do đó, người bệnh có thể được điều trị bằng các phương pháp vật lý trị liệu. Trước hết cần tạo thói quen tốt cho giấc ngủ, cố định giờ đi ngủ, tạo không gian êm ái, dễ chịu, sắp xếp công việc và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Sau đó sẽ ứng dụng các phương pháp vật lý trị liệu như:

• Ion tĩnh điện: Có tác dụng điều hòa chức năng thực vật, giảm hưng phấn cho hệ thần kinh trung ương
• Điện phân dẫn thuốc an thần vùng trán – gáy: Sử dụng Kali Bromua điện cực âm đặt vào trán, còn cực dương đặt vào gáy người bệnh
• Điện trường cao áp: Có tác dụng điều hòa chức năng thần kinh thực vật
• Từ trường xuyên sọ: Có tác dụng tăng cường tuần hoàn não và điều hòa trương lực thần kinh

Ngoài ra, nếu tình trạng đau vai gáy bệnh lý dẫn đến mất ngủ, khó ngủ, người bệnh sẽ được điều trị bằng các phương pháp vật lý trị liệu như các bài tập tăng sức mạnh cơ, bài tập kéo giãn giảm áp lực cột sống cổ, trị liệu đau cổ vai gáy bằng tay, bằng laser hoặc sóng xung kích…

Điều trị bằng phương pháp Đông y

Bên cạnh việc điều trị đau vai gáy mất ngủ theo bằng thuốc Tây Y hoặc vật lý trị liệu, người bệnh có thể lựa chọn các phương pháp Đông Y để điều trị tình trạng này. Cũng như Tây Y, bạn cần thăm khám ở các trung tâm y học cổ truyền uy tín, chất lượng để được thầy thuốc thăm khám, chẩn đoán và đưa ra liệu trình điều trị phù hợp.

Ưu điểm của Đông Y chính là đi sâu vào tìm hiểu, điều trị căn nguyên, gốc rễ của vấn đề, từ đó điều trị được tận gốc chứng mất ngủ. Từ đó có thể giúp bạn không còn bị mất ngủ dai dẳng nữa mà còn có thể nâng cao, tăng cường, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, Đông y cũng có nhược điểm đó chính là hiệu quả chậm, phải đi từ từ từng bước. Người bệnh cần kiên trì theo đúng phác đồ mới thấy được hiệu quả rõ rệt.Các phương pháp chữa mất ngủ theo Đông Y có thể kể đến như:

• Sử dụng thuốc Đông Y: Thuốc Đông Y có tác dụng điều hòa khí huyết, hồi phục ổn định sức khỏe, từ đó loại bỏ các triệu chứng bệnh. Thông thường, người bị đau vai gáy sẽ được điều trị bằng bài thuốc các bài thuốc riêng phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
• Chữa mất ngủ đau vai gáy bằng châm cứu: Hiện nay, châm cứu được phát triển rộng rãi, có sự kết hợp giữa Đông và Tây y. Tuy nhiên, châm cứu chỉ được thực hiện bởi các bác sĩ, thầy thuốc có trình độ chuyên môn cao, có giấy phép chứng chỉ hành nghề rõ ràng. Tuyệt đối không châm cứu ở những địa chỉ không đáng tin cậy để tránh “tiền mất tật mang”.

Cách cải thiện chứng đau vai gáy mất ngủ

Bên cạnh việc thăm khám và điều trị theo phác đồ của bác sĩ, chúng ta cũng có thể hỗ trợ cải thiện chứng đau vai gáy, mất ngủ thông qua các phương pháp như:

1. Xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt là kỹ thuật trị liệu trong y học cổ truyền, tác động lên da thịt, gân khớp và các huyệt vị của cơ thể, giúp kích thích vào hệ thần kinh, nâng cao năng lực hoạt động của ngũ tạng. Theo Đông Y, xoa bóp, bấm huyệt có thể thông kinh hoạt lạc, đuổi ngoại tà, điều hòa chức năng tạng phụ.Nếu được thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật, phương pháp này sẽ giúp điều hòa thần kinh, giảm đau, giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm giãn cơ, thư giãn cho các cơ bị co cứng, tăng lưu thông máu, cải thiện chức năng tiêu hóa, cải thiện vận động cho người bệnh. Các huyệt có thể giúp bạn ngủ ngon giấc là huyệt nội quan, huyệt thần môn, huyệt dũng tuyền, huyệt thái khê, huyệt ấn đường và thái dương…

2. Áp dụng biện pháp dân gian

Có rất nhiều biện pháp dân gian được sử dụng để hỗ trợ giảm đau vai gáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các phương pháp dân gian thường có tác dụng chậm, hiệu quả tùy thuộc vào cơ địa mỗi người và chỉ có hiệu quả với người bị mất ngủ ở mức độ nhẹ. Các biện pháp này là:

• Sử dụng trà thảo mộc: Khi bị đau đầu, mất ngủ, đau nhức cơ thể thường xuyên, chúng ta có thể sử dụng các loại trà thảo dược giúp thư giãn tinh thần, xoa dịu căng thẳng mệt mỏi, giảm đau, giúp dễ ngủ hơn như trà gừng, trà quế, trà bạc hà, trà hoa cúc, trà xanh, trà hoa nhài…
• Ngâm chân bằng muối hoặc ngải cứu: Hiện nay có rất nhiều loại muối thảo dược được sản xuất để ngâm chân. Bạn có thể dùng muối này pha với nước ấm hoặc nấu nước lá ngải cứu ngâm chân đều được. Phương pháp này giúp thư giãn tinh thần, tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện tình trạng mất ngủ và các vấn đề về xương khớp.
• Massage thư giãn: Nếu bị đau nhức vai gáy, mất ngủ nhẹ, bạn có thể nhờ người thân, bạn bè massage nhẹ nhàng vùng đầu cổ, vai gáy và lưng để cải thiện. Massage giúp các cơ thư giãn, đồng thời làm giảm căng thẳng mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

3. Xây dựng lối sống khoa học

Một lối sống khoa học lành mạnh sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn. Để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên:

• Tập thể dục, vận động đều đặn mỗi ngày: có thể lựa chọn các bộ môn như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… đều rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, có thể tập yoga, các bài tập kéo dãn cột sống nhẹ nhàng sẽ giúp giảm đau nhức vai gáy và ngủ ngon giấc hơn.
• Cố định giờ đi ngủ: Nên cố gắng đi ngủ đúng giờ và thức dậy ở một giờ nhất định, điều này sẽ giúp ta tái thiết lập đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi, khó chịu khi ngủ không đủ giấc.

• Vệ sinh giấc ngủ: Chúng ta có thể vệ sinh giấc ngủ của mình bằng cách tránh ngủ nướng vào những ngày nghỉ, không ngủ trưa quá nhiều, tốt nhất chỉ ngủ từ 20 – 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều. Đồng thời cũng cần chống buồn ngủ sau bữa ăn tối, chỉ ngủ khi đến giờ nhằm tránh làm rối loạn nhịp sinh học.
• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng, bạn cần tráng sử dụng các thiết bị điện tử, vì chúng gây ức chế sản sinh hormone melatonin, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

4. Thay đổi không gian phòng ngủ

Phòng ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn cần điều chỉnh mức độ ánh sáng của phòng ngủ, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng để dễ ngủ hơn. Cụ thể:

• Nên tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng tự nhiên vào ban ngày, điều này sẽ giúp não bộ được tỉnh táo, tránh cảm giác buồn ngủ và giúp bạn làm việc năng suất hơn.
• Phòng ngủ vào buổi tối cần ít ánh sáng, có thể sử dụng đèn ngủ màu trầm, dịu nhẹ, nếu có thể hãy dùng màn che để ngăn ánh sáng bên ngoài ảnh hưởng, tắt hết các đèn trong nhà
• Giường ngủ cần êm ái, thoải mái, gối có độ mềm và độ cao vừa phải, đảm bảo có thể duỗi người thoải mái. Phòng ngủ mát mẻ, nhiệt độ phòng khoảng 25 – 26 độ C tùy theo sở thích cá nhân, không nên quá nóng hoặc quá lạnh. Đặc biệt, không gian phòng ngủ cần yên tĩnh để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học cũng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe xương khớp và chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên:

• Tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây, đa dạng chế độ dinh dưỡng. Nên ăn các thực phẩm như trứng, sữa, các loại cá, các loại nấm, ngũ cốc nguyên hạt, rau bina, bông cải xanh, các loại đậu, sữa chua, rau cải cúc… Hạn chế sử dụng các thực phẩm khó tiêu, thức ăn nhiều dầu mỡ, các loại thịt đỏ.
• Sử dụng các món ăn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe như thịt bò xào hoa thiên lý, canh lạc tiên nấu thịt bằm, canh hoa bách hợp nấu cá diếc, gà hầm củ sen, cháo long nhãn hạt dẻ…
• Hạn chế sử dụng caffein trước khi đi ngủ 6 tiếng, hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ hoặc dễ bị tỉnh giấc giữa đêm. Đặc biệt, cần hạn chế ăn khuya và uống quá nhiều chất lỏng vì dễ gây khó tiêu và khiến bạn đi vệ sinh suốt đêm.

Tóm lại, có nhiều nguyên nhân gây đau vai gáy mất ngủ, có thể liên quan đến tuổi tác, tư thế ngủ hoặc do bệnh lý về xương khớp gây ra. Nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, bạn cần sớm thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và có biện pháp điều trị phù hợp.