Khó ngủ trưa thường xảy ra ở những người không có thói quen ngủ vào ban ngày hoặc đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Tuy nhiên đôi khi tình trạng này cũng liên quan đến hệ thống tiêu hóa hoặc các loại thực phẩm đã tiêu thụ. Để có giấc ngủ trưa chất lượng, bạn có thể thay đổi một số thói quen cũng như có sự chuẩn bị phù hợp cho giấc ngủ.

Ngủ trưa có tốt không?

Nhiều chuyên gia tin rằng ngủ trưa có thể giúp bạn có thêm tinh thần, năng suất làm việc và ý thức nhạy bén hơn sau khi thức dậy. Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể mang lại sự tập trung và giúp bạn hoàn toàn sảng khoái. Về cơ bản có ba loại ngủ trưa phổ biến, bao gồm:

• Ngủ trưa do cực kỳ mệt mỏi hoặc liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Trong trường hợp này, bạn không có sự lựa chọn và cần ngủ ngay lập tức để cải thiện sức khỏe.
• Ngủ có kế hoạch được thực hiện để duy trì sự tỉnh táo sau khi thức dậy.
• Ngủ theo thói quen là giấc ngủ thường xuyên được thực hiện. Và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào một thời điểm nhất định.

Nếu được thực hiện đúng cách, ngủ trưa sẽ mang lại một số lợi ích như:

• Giảm huyết áp
• Tăng cường trí nhớ
• Tăng cường khả năng sáng tạo
• Làm dịu hệ thống thần kinh
• Cải thiện sự tỉnh táo
• Tăng cường ý chí

Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên một số người có thể khó ngủ trưa hoặc ngủ trưa không đúng cách và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối. Nếu bị khó ngủ trưa, bạn nên tìm hiểu các nguyên nhân và có kế hoạch xử lý phù hợp để có giấc ngủ chất lượng nhất.

Nguyên nhân gây khó ngủ trưa

Nguyên nhân phổ biến nhất gây khó ngủ trưa là do thói quen không ngủ trưa. Bên cạnh đó, đôi khi khó ngủ trưa cũng xảy ra khi bạn tiêu thụ bữa ăn nhiều dinh dưỡng hoặc sử dụng các loại thực phẩm giúp tỉnh táo. Dưới đây là một số nguyên nhân cơ bản liên quan đến việc khó ngủ trưa, bạn có thể tham khảo.

1. Ảnh hưởng từ hệ thống tiêu hóa

Khó ngủ trưa sau khi ăn trưa là điều tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy, có một số loại thực phẩm có thể dẫn đến khó tiêu và ợ chua thường xuyên, điều này có thể dẫn đến khó ngủ.Bên cạnh đó, một số bệnh lý đường tiêu hóa, chẳng hạn như đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích hoặc viêm đại tràng, có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm và một số khó khăn về cảm xúc khác. Các yếu tố này có thể dẫn đến khó ngủ trưa hoặc mất ngủ vào ban đêm.

2. Tác động từ thực phẩm

Một số yếu tố trong thực phẩm có thể gây khó ngủ trưa. Các loại thực phẩm có thể giúp tỉnh táo và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ trưa, chẳng hạn như:

• Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như soda, cà phê, trà có caffein và các sản phẩm sôcôla, có thể kích thích hệ thống thần kinh trung ương, khiến bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và mất ngủ.
• Thức ăn cay có thể gây khó tiêu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược, ợ nóng, đau dạ dày,  khiến bạn khó ngủ vào buổi trưa. Khi bạn nằm xuống, thức ăn cay có thể trào ngược lên thực quản, gây kích ứng, khó chịu và dẫn đến mất ngủ.
• Thực phẩm chứa đường có thể làm tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và gây khó ngủ. Bên cạnh đó, thức ăn ngọt cũng có thể dẫn đến các triệu chứng hưng phấn, cáu kỉnh và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Thức ăn béo như gà rán, thịt mỡ, đồ ăn nhiều dầu, có thể góp phần khiến bạn khó ngủ trưa. Các loại thực phẩm này khiến quá trình tiêu hóa chậm lại, gây khó chịu, tăng nguy cơ trào ngược, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.
• Thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên và gà rán, có thể dẫn đến khó ngủ trưa hoặc chất lượng giấc ngủ kém.

3. Nhịp sinh học và thói quen ngủ

Khó ngủ trưa thường liên quan đến thời gian tự nhiên, nhịp sinh học và thói quen ngủ bình thường của bạn. Nhiều người không có thói quen ngủ trưa hoặc ngủ trưa không thường xuyên, có thể khó đi vào giấc ngủ.Nhịp sinh học là một chiếc đồng hồ tự nhiên của cơ thể, hoạt động để kiểm soát thời gian ngủ và thức. Vào ban ngày, nhịp sinh học sẽ giữ cho bạn thức để đảm bảo chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Làm thế nào để ngủ trưa được – 7 cách hiệu quả nhất

Ngủ trưa không thể thay thế cho giấc ngủ vào ban đêm, tuy nhiên một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp bạn tỉnh táo và năng suất hơn vào buổi chiều. Để có giấc ngủ trưa chất lượng, bạn có thể tham khảo một số biện pháp như sau:

1. Lên kế hoạch cho việc ngủ trưa

Trước khi ngủ trưa bạn nên lên kế hoạch cho giấc ngủ để tránh gây ảnh hưởng đến các hoạt động vào buổi chiều cũng như đảm bảo chất lượng của giấc ngủ buổi tối. Bạn nên ngủ trưa sớm vào giữa ngày hoặc đầu giờ chiều, điều này có thể giúp tránh tình trạng mất ngủ.Nếu có thể, bạn nên ngủ trưa mỗi ngày theo một lịch trình đều đặn. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi với các thói quen và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nếu khó ngủ trưa, hãy cân nhắc ngủ trong thời gian từ 1 đến 3 giờ chiều. Thời điểm này được đánh giá là phù hợp nhất cho một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lịch trình ngủ để phù hợp với hoàn cảnh và công việc.

2. Quyết định thời gian và thời lượng giấc ngủ

Khi ngủ trưa, bạn nên giữ giấc ngủ ngắn, kéo dài từ 15 – 20 phút mỗi lần. Không nên ngủ trưa quá lâu, điều này có thể dẫn đến đau đầu, mất phương hướng hoặc chệnh choạng sau khi thức dậy. Cố gắng giữ giấc ngủ ngắn, điều này có thể giúp tiếp năng lượng, giữ cho bạn tỉnh táo và năng suất vào buổi chiều.

Theo các nghiên cứu, giấc ngủ ngắn vào buổi trưa không nên vượt quá 45 phút. Trong khoảng thời gian này, phần lớn giấc ngủ ở giai đoạn 2, điều này có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo, tập trung, rèn luyện kỹ năng vận đồng và nâng cao tâm trạng. Bên cạnh đó, giấc ngủ ngắn có thể giảm thiểu cảm giác uể oải và mệt mỏi, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.Nếu ngủ trưa quá lâu, cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ sâu, sóng chậm. Nếu thức dậy sau giấc ngủ này, bạn có thể cảm thấy bủn rủn tay chân và mất phương hướng. Đôi khi ngủ trưa quá lâu cũng dẫn đến cảm giác buồn ngủ hoặc không thể thức dậy sau giấc ngủ.

3. Ngủ trưa khi nằm thoải mái

Một số người có xu hướng ngủ trưa trên ghế văn phòng hoặc gục xuống bàn làm việc, điều này có thể gây đau cổ, đau vai gáy, khó thở và dẫn đến khó ngủ buổi trưa. Vì vậy để có một giấc ngủ chất lượng, bạn nên tìm một vị trí thoải mái, có thể nằm xuống trong tư thế thoải mái. Điều này giúp não bộ đi vào giấc ngủ sâu một cách tự nhiên và nhanh chóng.Nếu bạn đang ở nhà, hãy ngủ trưa trên giường. Nếu bạn ở cơ quan hoặc văn phòng, cố gắng chọn một chiếc ghế dài hoặc sử dụng chiếu, nệm văn phòng để có vị trí nắm thoải mái nhất.Đắp chăn hoặc che nhẹ cơ thể cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nếu thời tiết nóng, bạn có thể đắp một chiếc khăn mỏng để tạo sự thoải mái mà không gây áp lực hoặc nóng. Tuy nhiên, nếu thời tiết lạnh, bạn không nên đắp chăn dày để ngủ trưa, điều này có thể khiến bạn ngủ quên.

4. Chặn ánh sáng và âm thanh

Đôi khi môi trường quá sáng hoặc quá ồn ào có thể khiến bạn khó ngủ trưa. Do đó, hãy cân nhắc che chắn ánh sáng và âm thanh bằng cách đóng của phòng, kéo rèm cửa. Nếu quá sáng, bạn có thể sử dụng tấm che mát để chặn ánh sáng. Trong trường hợp môi trường ồn ào, bạn có thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai để đảm bảo không gian yên tĩnh khi ngủ.

Nếu lo lắng bị làm phiền khi ngủ, bạn có thể khóa cửa phòng, đặt biển báo không làm phiền hoặc đề nghị người xung quanh giữ yên lặng. Môi trường yên tĩnh và tối sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Bạn cũng cần tắt tiếng điện thoại, tạm dừng nhận điện thoại, nếu bạn không chờ các cuộc gọi quan trọng.

5. Cân nhắc uống cà phê trước khi ngủ

Uống một chút cà phê trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ trưa và giúp bạn thức dậy khỏi giấc ngủ hiệu quả hơn. Theo các nghiên cứu, mất khoảng 15 – 20 phút để cà phê đi đến ruột non và được hấp thụ vào cơ thể. Do đó, việc uống một tách cà phê trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tỉnh táo và năng suất hơn sau khi thức dậy.Các nhà khoa học thần kinh cũng cho biết, việc uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể làm dịu tâm  trạng, cải thiện căng thẳng và giúp giấc ngủ có chất lượng tốt nhất.

6. Lên kế hoạch tiếp năng lượng sau khi ngủ dậy

Đôi khi việc lo lắng ngủ quên hoặc thiếu tỉnh táo sau khi ngủ dậy có thể là nguyên nhân gây khó ngủ trưa. Do đó, để cải thiện tình trạng này, bạn nên lên kế hoạch bổ sung năng lượng sau khi ngủ dậy, điều này sẽ giúp bạn an tâm đi vào giấc ngủ.Sau khi ngủ dậy bạn nên thư giãn cơ thể bằng cách hít thở chậm và sâu. Nếu cảm thấy cơ thể đang căng thẳng, hãy tập trung vào việc siết chặt các cơ sau đó thả lỏng từng nhóm cơ. Thực hiện một vài động tác vươn vai nhẹ nhàng cùng giúp bạn lấy lại tinh thần và chuẩn bị sẵn sàng cho công việc buổi chiều.

7. Tận hưởng giấc ngủ trưa

Tránh lo lắng và suy nghĩ là cách dễ ngủ trưa nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo nhiều bài tập tĩnh tâm, chẳng hạn như thiền, hình dung một nơi thư giãn (bãi biển, khu rừng) để giải tỏa căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể đếm cừu để ngủ nhanh hơn.Khó ngủ trưa có thể gây khó chịu, căng thẳng, mệt mỏi và góp phần ảnh hưởng đến năng suất công việc vào buổi chiều. Để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên giữ môi trường ngủ tối, yên tĩnh cũng như lên kế hoạch ngủ hợp lý. Trong trường hợp không thể ngủ trưa, hãy liên hệ với chuyên gia để được tư vấn phù hợp.