Mất ngủ gây tăng cân là tình trạng phổ biến, có thể gây mệt mỏi, lo lắng và có thể dẫn đến các biện pháp giảm cân cực đoan. Tuy nhiên, điều quan trọng là xác định các nguy cơ gây mất ngủ – tăng cân và có kế hoạch xử lý phù hợp.

Mất ngủ gây tăng cân như thế nào?

Theo các nguyên cứu gân đây, ngủ không đủ giấc có thể gây tăng cân. Ngược lại, tăng cân sẽ khiến các triệu chứng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Điều này dẫn đến một vòng luẩn quẩn, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong hầu hết các trường hợp, mất ngủ gây tăng cân có thể liên quan đến một hoặc nhiều các nguyên nhân bao gồm:

1. Tăng cảm giác thèm ăn

Khi mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc như bình thường, cơ thể sẽ cho rằng điều này là các tín hiệu căng thẳng và tạo ra cortisol. Căng thẳng sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều carb để tăng cường năng lượng, chống lại căng thẳng.Các nghiên cứu cũng cho biết, mất ngủ gây tăng cân bằng cách dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn. Cụ thể, mất ngủ làm tăng nồng độ ghrelin (hormone gây đói) và làm nồng độ leptin (hormone dẫn đến cảm giác no). Cảm giác đói sẽ tăng 25% và thèm ăn tăng 23%. Ngoài ra, mất ngủ khiến bạn có xu hướng ăn các thực phẩm giàu calo và hàm lượng carbohydrate cao hơn. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và gây tăng cân.Bên cạnh đó, mất ngủ sẽ mang lại nhiều cơ hội ăn uống hơn. Nếu thức muộn, hầu hết mọi người có xu hướng ăn đêm, xem TV, chơi trò chơi điện tử. Tình trạng này có thể gây rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ béo phì.Ngủ không ngon giấc cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, gây rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, khiến não bộ không biết lúc nào lên dừng ăn. Việc ăn uống quá mức, sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì theo thời gian.

2. Tăng mức độ căng thẳng

Ngủ ít sẽ làm tăng nồng độ cortisol, đặc biệt là vào cuối ngày, dẫn đến mức độ căng thẳng cao. Khi căng thẳng, bạn có xu hướng đưa ra những quyết định kém sáng suốt. Chẳng hạn như một số người căng thẳng có xu hướng ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc ăn uống vô độ để giải tỏa. Ngoài ra, căng thẳng cũng dẫn đến lười biếng, thiếu năng lượng, hoạt động thể chất kém. Các vấn đề này có thể kết hợp với nhau, khiến tình trạng mất ngủ gây tăng cân càng trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian.

Mất ngủ cũng khiến cơ thể tiêu hóa nhiều năng lượng hơn để giữ sự tỉnh táo vào ban ngày. Điều này có xu hướng thôi thúc việc nạp năng lượng thông qua thực phẩm, thường là đồ ăn vặt, thức ăn ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh. Các loại thực phẩm này chứa ít dinh dưỡng và có thể gây tăng cân nếu sử dụng quá mức.Bên cạnh đó, việc tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol, có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, tăng khối lượng mỡ. Mỡ thừa tích tụ sẽ dẫn đến mệt mỏi, uể oải, kém vận động và tăng cân.

3. Giảm hoạt động thể chất

Mất ngủ gây tăng cân bằng cách gây mệt mỏi và giảm các hoạt động thể chất. Không tập thể dục dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Theo thống kê, mất ngủ kinh niên ở cả nam và nữ đều có liên quan đến mức độ hoạt động thể chất thấp, lười biếng, thiếu năng lượng và thừa cân theo thời gian.

4. Thay đổi tâm trạng

Có một số mối liên hệ giữa mất ngủ, rối loạn tâm trạng và tăng cân. Mất ngủ sẽ khiến tâm trạng trở nên tệ hơn, khiến mọi người dễ nổi giận, cáu gắt. Rối loạn tâm trạng có thể gây ra chứng ăn uống mất kiểm soát và dẫn đến tăng cân.Thiếu ngủ cũng có thể gây đau đầu, khó tập trung và hiệu suất công việc thấp. Bất cứ công việc gì đòi hỏi sự nỗ lực, chẳng hạn như tập thể dục hoặc ăn uống lành mạnh đều trở nên khó khăn đối với người mất ngủ. Ít tập thể dục và chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến tăng cân.Mất ngủ cũng có thể dẫn đến trầm cảm, rối loạn tâm trạng, cảm giác buồn bã. Trầm cảm có thể làm giảm hoạt động, rối loạn trao đổi chất hoặc dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và tăng cần. Người bị trầm cảm cũng có cảm giác thèm ăn, ăn uống vô độ và không lo lắng đến vấn đề cân nặng.Mất ngủ gây tăng cân liên quan đến trầm cảm cũng khiến bạn mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích, cảm thấy vô giá trị, tội lỗi, khó suy nghĩ hoặc khó đưa ra quyết định. Đôi khi trầm cảm có thể dẫn đến cảm giác muốn làm hại bản thân hoặc tự tử, trong trường hợp này hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức để được hướng dẫn phù hợp.

5. Suy giáp

Tuyến giáp tạo ra hormone tuyến giáp để giữ cho cơ thể luôn hoạt động. Tuyến giáp hoạt động kém được gọi là suy giáp, xảy ra khi tuyến giáp không sản xuất đủ lượng hormone cần thiết. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến mệt mỏi, ngủ chập chờn không sâu giấc, mất ngủ gây tăng cân và nhiều triệu chứng khác.

Ngoài ra, suy giáp cũng dẫn đến các dấu hiệu khác, chẳng hạn như:

• Tê và ngứa ran ở tay
• Táo bón
• Đau nhức cơ thể
• Nồng độ cholesterol cao
• Da và tóc khô
• Ham muốn tình dục thấp
• Giọng nói trầm
• Hay quên, trí nhớ ngắn hạn

Để cải thiện tình trạng suy giáp, bác sĩ thường đề nghị liệu pháp thay thế hormone. Thuốc thay thế hormone tuyến giáp, hỗ trợ cải thiện tình trạng mệt mỏi, điều hòa chế độ ăn uống và điều chỉnh cân nặng.

Thiếu ngủ gây tăng cân phải làm sao?

Không phải tất cả các trường hợp mất ngủ đều gây tăng cân. Mất ngủ có thể được cải thiện bằng cách xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, thường xuyên tập thể dục và cải thiện môi trường ngủ. Trong trường hợp mất ngủ gây tăng cân nghiêm trọng, bạn có thể tìm hiểu các biện pháp cải thiện tại nhà hoặc trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.Các biện pháp điều trị mất ngủ tăng cân phổ biến bao gồm:

1. Xây dựng thói quen ngủ phù hợp

Để có giấc ngủ chất lượng hơn, điều quan trọng là xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Các thói quen ngủ giúp cơ thể thư giãn, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng hơn và ngủ sâu hơn.Một số lưu ý để cải thiện tình trạng  mất ngủ gây tăng cân bao gồm:

• Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong nước ấm khoảng 3 – 5 phút.
• Mặc quần áo ngủ mềm mại, thoáng khí, làm từ chất liệu cotton hoặc lụa.
• Sử dụng các loại rèm cản sáng để đảm bảo phòng ngủ luôn tối.
• Sử dụng tiếng ồn trắng hoặc đeo  nút bịt tai để giảm thiểu tiếng ồn.
• Đặt nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ, thoải mái, dễ chịu.
• Giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị có thể làm giảm khả năng giải phóng melatonin, chất cần thiết cho giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ.
• Uống nhiều nước trong cả ngày và giảm lượng chất lỏng tiêu thụ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và buổi tối. Điều này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, sâu hơn, ngăn ngừa nguy cơ ngủ chập chờn hoặc thức giấc vào ban đêm.
• Tránh các loại đồ uống có cồn vào ban đêm. Đồ uống có cồn có thể gây buồn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ kém, ngủ ngắn và thường hay thức giấc.
• Hạn chế các giấc ngủ dài vào ban ngày để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Nếu buồn ngủ, có thể ngủ trưa khoảng 20 phút, tuy nhiên không nên ngủ vào buổi chiều hoặc ngủ quá lâu.

Ngoài việc thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, điều quan trọng là xây dựng một lịch trình ngủ – thức cố định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ và cuối tuần. Điều này giúp tập thói quen đi ngủ đều đặn, đúng giờ và cơ thể có thể dự đoán thời gian đi ngủ để có sự điều chỉnh phù hợp.Mặc dù tình trạng mất ngủ gây tăng cân thường cần nhiều thời gian để cải thiện, tuy nhiên thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh có thể điều chỉnh giấc ngủ cũng như ngăn ngừa các biến chứng liên quan.

2. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống và thời gian các bữa ăn phù hợp có thể góp phần điều chỉnh tình trạng mất ngủ gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy, thay đổi thời gian ăn uống và thời gian nghỉ giữa các bữa ăn có thể giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

Đối với người mất ngủ dẫn đến tăng cân, việc bổ sung chất xơ là điều cần thiết để giảm cân lành mạnh. Mất ngủ có thể gây tiêu hóa chậm, tích lũy thức ăn, dẫn đến tăng cân hoặc táo bón. Việc bổ sung chất xơ, có thể góp phần điều chỉnh tình trạng này. Chất xơ có thể làm giảm sự thay đổi lượng đường trong máu, giảm đường huyết trong thực phẩm. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn, tránh việc tăng sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân an toàn.Bên cạnh đó, người bị mất ngủ gây tăng cân có thể tham khảo một số loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ và điều chỉnh cân nặng khác, chẳng hạn như:

• Hạt chia
• Dầu dừa
• Bưởi
• Quế
• Trà xanh

Thay đổi chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động trong cơ thể. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể trước khi bổ sung hoặc loại bỏ thói quen ăn uống.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục, vận động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng mất ngủ gây tăng cân. Tập thể dục có thể mang lại một số lợi ích như:

• Tăng mức năng lượng, cải thiện cảm giác mệt mỏi và ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
• Hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Cải thiện tâm trạng, phòng ngừa  nguy cơ trầm cảm, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn.
• Tăng cường trao đổi chất, giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa và ngăn ngừa nguy cơ tăng cân.

Nếu không có thói quen tập thể dục, bạn có thể lựa chọn các bài tập tác động thấp để tăng dần khả năng thích nghi. Các hoạt động thể chất phổ biến bao gồm:

• Đi dạo
• Đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trong nhà
• Leo cầu thang
• Tập yoga
• Đi bộ đường dài
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Khiêu vũ
• Bơi lội

Bạn có thể kết hợp nhiều môn thể thao và tập luyện thường xuyên hơn. Điều này có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ, đốt cháy calo và giảm cân an toàn.

Chế độ ăn uống giúp giảm cân và ngủ ngon hơn

Việc thay đổi chế độ ăn uống có thể góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ gây tăng cân. Các lưu ý để có giấc ngủ chất lượng và hỗ trợ giảm cân như sau:

1. Hạn chế uống caffeine, rượu và nicotine

Caffeine và nicotine có thể ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ. Cả hai hoạt chất này có thể gây mất ngủ, bồn chồn hoặc giấc ngủ chập chờn không sâu giấc. Một số loại đồ uống có chứa caffeine cần tránh bao gồm:

• Cà phê
• Trà
• Nước ngọt

Ngoài ra, caffeine cũng có trong một số sản phẩm khác, chẳng hạn như chocolate, thuốc ho, thuốc cảm lạnh và các loại thuốc không kê đơn khác.

2. Cắt giảm lượng đường

Tiêu thụ nhiều đường dẫn đến tăng năng lượng trong cơ thể, tuy nhiên điều này chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Sử dụng nhiều đường cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu không đồng đều.Lượng đường tăng lên sẽ gây mất ngủ, giấc ngủ kém và tăng cân. Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp giảm cân, hãy loại bỏ các loại thức ăn nhiều đường trong chế độ ăn uống.

3. Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Một số loại thực phẩm có chứa Tryptophan, một loại axit amin tự nhiên, là một phần của serotonin. Serotonin sẽ chuyển hóa thành melatonin và góp phần dẫn đến giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.Nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn có thể thử các loại bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu vitamin B6, chẳng hạn như chuối, hạt hướng dương, có thể chuyển đổi tryptophan trong cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.

4. Bổ sung thực phẩm giàu magie

Magie là một khoáng chất có tác dụng an thần tự nhiên, có thể giúp điều trị chứng mất ngủ gây tăng cân. Thiếu magie có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như khó ngủ, táo bón, rung cơ, chuột rút, lo lắng, cáu gắt, viêm khớp.Các loại thực phẩm giàu magie tốt cho giấc ngủ và cân nặng bao gồm:

• Các loại đậu và các loại hạt
• Rau lá xanh đậm
• Lúa mì nguyên cám
• Hạt điều
• Mật mía
• Các loại ngũ cốc

5. Uống trà hoa cúc

Các nghiên cứu cho thấy, uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Ngoài ra, trà hoa cúc cũng giúp làm giảm căng cơ, giảm lo lắng, làm dịu hệ thống tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân.Hãy uống một tách trà hoa cúc ấm sau bữa ăn tối. Tuy nhiên không nên uống trà hoặc quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ. Điều này có thể khiến bạn thức giấc và đi vệ sinh vào ban đêm.Mất ngủ gây tăng cân có thể liên quan đến nhiều tình trạng, chẳng hạn như thay đổi cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc giảm hoạt động thể chất. Tăng cân và mất ngủ có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, do đó bạn nên xác định rõ nguyên nhân và có kế hoạch xử lý phù hợp. Nếu các triệu chứng kéo dài, trở nên nghiêm trọng, hãy thông báo với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.