Tình Trạng Mất Ngủ Khi Đến Kỳ Kinh Nguyệt Và Cách Khắc Phục

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt là một tình trạng tạm thời nhưng cực kỳ phổ biến, có thể gây mệt mỏi, khó chịu, uể oải và thiếu năng lượng vào ngày hôm sau. Mất ngủ không gây đe dọa đến tính mạng, nhưng cần được chăm sóc và cải thiện phù hợp để tránh các rủi ro liên quan.

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt
Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt là tình trạng phổ biến nhưng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống

Mất ngủ trước kỳ kinh có bình thường không?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, không ngủ được, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Mất ngủ có thể là mãn tính, kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động vào ban ngày, dẫn đến lo lắng, cáu gắt, mệt mỏi và buồn ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài vài tháng sẽ được gọi là mất ngủ mãn tính (mất ngủ kinh niên). Mất ngủ kinh niên có thể làm tăng nguy cơ:

  • Đột quỵ
  • Bệnh động mạch vành
  • Bệnh tiểu đường
  • Huyết áp cao

Theo thống kế, có khoảng 70% nữ giới trải qua những thay đổi về giấc ngủ trước chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Khó ngủ, thức giấc giữa đêm, có thể là một dấu hiệu nhận thấy kỳ kinh nguyệt sắp bắt đầu. Tình trạng mất ngủ thường xảy ra trước chu kỳ khoảng 3 – 6 ngày. Đối với một số phụ nữ, mất ngủ có thể là dấu hiệu của hội chứng tiền kinh nguyệt. Ước tính có khoảng 20 – 40% phụ nữ gặp hội chứng tiền kinh nguyệt, trong đó có 3 – 8% các triệu chứng nghiêm trọng, gây khó thở, tắc nghẽn khi ngủ dẫn đến khó ngủ, mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến nhiều phản ứng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như:

  • Lo lắng, căng thẳng, hoang mang
  • Cáu gắt, tức giận
  • Trầm cảm
  • Xa lánh xã hội
  • Thay đổi ham muốn tình dục
  • Mệt mỏi vào ban ngày

Mất ngủ cũng dẫn đến nhiều triệu chứng thể chất, chẳng hạn như:

  • Mệt mỏi
  • Đau đầu
  • Đau bụng
  • Tăng cân và đầy hơi
  • Căng tức ngực
  • Thèm ăn
  • Các vấn đề về da

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt là tình trạng phổ biến và sẽ biến mất khi hết chu kỳ. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt – Nguyên nhân do đâu?

Phụ nữ có nguy cơ mất ngủ cao gấp 2.5 lần so với nam giới. Mất ngủ trước kỳ kinh xảy ra do thay đổi nội tiết tố cũng như tổn thương thể chất, gây ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Đối với hầu hết các trường hợp, mất ngủ trong chu kỳ kinh nguyệt liên quan đến một số nguyên nhân như:

1. Thay đổi nội tiết tố

Đối với hầu hết phụ nữ khó ngủ và mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt, nguyên nhân chính là do thay đổi nội tiết tố. Có 4 giai đoạn chính của chu kỳ kinh nguyệt. Các hormone sẽ dao động trong thời gian này là estrogen và progesterone. Ở hầu hết phụ nữ, nồng độ dao động hormone sẽ tuân theo một quy luật nhất định, tuy nhiên mức độ sẽ khác nhau ở mỗi phụ nữ.

mất ngủ trước kỳ kinh
Thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân phổ biến nhất có thể gây mất ngủ trong chu kỳ kinh nguyệt

Thay đổi hormone gây mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt theo cách cách sau:

  • Estrogen: Nồng độ estrogen cao sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và tăng tổng thời gian ngủ, do đó thời kỳ rụng trứng thường không gây mất ngủ và sẽ ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, khi estrogen xuống thấp thường sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.
  • Progesterone: Mức progesterone cao có liên quan đến việc thức dậy thường xuyên hơn trong khi ngủ, cũng như tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ và các vấn đề rối loạn giấc ngủ khác. Tuy nhiên, progesterone giúp thở dễ dàng hơn, điều này giải thích tại sao chứng ngưng thở khi ngủ không phổ biến ở phụ nữ mang thai, ngay cả khi tăng cân.

Dựa trên sự thay đổi hormone (chủ yếu là progesterone) có khả năng gây ra các vấn đề về giấc ngủ, gây mất ngủ trước kỳ kinh và trong thời gian hành kinh.

2. Hội chứng tiền kinh nguyệt

Có khoảng 90% phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt, đi kèm với các triệu chứng về thể chất, tinh thần, rối loạn tâm trạng và khó ngủ trong trong đoạn hoàng thể. Mất ngủ cũng có thể dẫn đến một số rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Thay đổi tâm trạng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ và rối loạn giấc ngủ.

3. Nhiệt độ cơ thể thay đổi

Giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể có mối liên hệ với nhau. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên khi gần giờ đi ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm cho phép chuyển sang giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn và tránh vấn đề thức giấc giữa đêm.

Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, nhiệt độ cơ thể cốt lõi sẽ thay đổi. Nhiệt độ cao hơn khoảng 0.3 – 0.7 độc C sau khi rụng trứng và duy trì cho đến khi chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Sau chu kỳ kinh nguyệt, nhiệt độ sẽ giảm trở lại bình thường.

Khi nhiệt độ cơ thể tăng cao sẽ dẫn đến mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt. Tình trạng này thường được cải thiện sau khi chu kỳ kết thúc mà không cần điều trị.

4. Hội chứng buồng trứng đa nang

Ở phụ nữ có hội chứng buồng trứng đa nang, kinh nguyệt thường không đều, nồng độ progesterone thấp hơn và mức testosterone sẽ cao hơn. Điều này có thể gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc giấc ngủ có chất lượng kém.

Một số nghiên cứu cũng cho biết, người có hội chứng buồng trứng đa nang cũng có nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Điều này khiến bạn ngừng thở khi ngủ trong thời gian ngắn và cần thức dậy để thở.

Sắp sửa có kinh nguyệt là không ngủ được thì phải làm thế nào
Hội chứng buồng trứng đa nang có thể gây ngưng thở khi ngủ, dẫn đến khó ngủ và mất ngủ

Những người ngừng thở khi ngủ có thể thức giấc đến 400 lần mỗi đêm. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn phải thức dậy nhiều lần và khó ngủ trở lại.

Một số triệu chứng ngưng thở khi ngủ liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang bao gồm:

  • Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày
  • Mệt mỏi, cáu gắt, hay quên
  • Nhức đầu vào buổi sáng
  • Ham muốn tình dục thấp
  • Dễ thay đổi tâm trạng

5. Căng thẳng và lo lắng

Chu kỳ kinh nguyệt có thể gây thay đổi tâm trạng, dẫn đến căng thẳng quá mức và mất ngủ. Tương tự, thiếu ngủ khiến tinh thần chậm chạp, dễ xúc động, dễ khóc, điều này làm tăng cảm xúc căng thẳng và khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

6. Khó chịu và đau đớn về thể chất

Đau bụng kinh hoặc các đau đớn, khó chịu về thể xác khác có thể ảnh hưởng đến một phần lớn phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt. Tình trạng  này dẫn đến các chuột rút ở bụng, có thể lan đến đùi, lưng. Cơn đau thường xuất hiện theo từng cơn, co thắt dữ dội hoặc âm ỉ và kéo dài.

Đau bụng và các khó chịu khác về mặt thể chất có thể là nguyên nhân gây mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt. Thông thường cơn đau sẽ được cải thiện trong 48 – 72 giờ và dứt hẳn khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc. Nếu cơn đau nghiêm trọng đến mức khiến bạn không thể ngủ được, hãy tham khảo các loại thuốc giảm đau không kê đơn hoặc trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

7. Thói quen ngủ kém

Các thói quen ngủ kém, chẳng hạn như ngủ muộn, thức muộn và không đồng nhất mỗi ngày, có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học. Điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ kể cả trong chu kỳ kinh nguyệt.

Mất ngủ có ảnh hưởng đến kinh nguyệt
Sử dụng điện thoại trên giường ngủ là nguyên nhân phổ biến dẫn đến khó ngủ

Một số thói quen ngủ kém, chẳng hạn như:

  • Mang điện thoại lên giường: Ánh sáng xanh có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tạo melatonin và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Ăn vặt đêm khuya: Chu kỳ kinh nguyệt có thể thay đổi cảm giác thèm ăn, khiến một số phụ nữ thèm ăn vào đêm khuya. Điều này có thể gây rối loạn hệ thống tiêu hóa và gây mất ngủ.
  • Áp lực khi ngủ: Nhiều người có một lịch trình cá nhân, công việc dày đặc và không có thời gian thư giãn, nghỉ ngơi. Điều này gây hại cho sức khỏe và khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt.

Đối với hầu hết phụ nữ, những khó chịu và thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức bình thường. Tuy nhiên những tiền sử bệnh lý, chẳng hạn như mất ngủ mãn tính, trầm cảm, lo lắng quá mức cũng có thể dẫn đến mất ngủ.

Điều quan trọng là xác định các vấn đề liên quan, nguyên nhân và các yếu tố rủi ro để có kế hoạch điều trị hiệu quả.

Mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt phải làm sao?

Nếu bị khó ngủ, mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt, bạn có thể tham khảo một số biện pháp cải thiện như sau:

1. Điều chỉnh phong cách sống

Điều chỉnh phong cách sống là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa nguy cơ thức giấc giữa đêm và phục hồi sức khỏe tổng thể. Một số vấn đề cần lưu ý bao gồm:

  • Cắt giảm lượng muối, đường, caffeine và rượu: Phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt cần chống lại cảm giác thèm ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, muối (có thể gây viêm nhiễm), điều này có thể giúp giảm đầy hơi, chướng bụng, ợ chua, ợ nóng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến khích tránh uống rượu và sử dụng caffeine để ngủ ngon hơn.
  • Giảm căng thẳng: Căng thẳng là nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến. Do đó, nếu bị mất ngủ, hãy thực hiện các kỹ thuật thư giãn, quản lý căng thẳng, chẳng hạn  như thiền định, hít thở sâu để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
  • Nghỉ ngơi: Vào những ngày trước chu kỳ kinh nguyệt, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều hơn và ngủ nhiều hơn để tránh mệt mỏi quá mức trong chu kỳ.
  • Tiếp xúc với ánh sáng: Vào ban ngày hãy cố gắng đi bộ và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Môi trường ngủ phù hợp: Đảm bảo phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh. Nếu môi trường ngủ ồn, hãy cân nhắc sử dụng tiếng ồn trắng để đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

2. Thực hành liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm, bao gồm xông các loại tinh dầu, có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Hương thơm có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau và cải thiện tâm trạng.

Ngủ nhiều trong kỳ kinh nguyệt
Tinh dầu hoa oải hương có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều trị mất ngủ hiệu quả

Một số loại tinh dầu tốt cho người bị mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt bao gồm:

  • Hoa cúc có thể thư giãn, giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ
  • Hoa oải hương có thể làm dịu cơn đau, giúp thư giãn và gây buồn ngủ
  • Cây xô thơm giúp giảm căng thẳng, giảm đau bụng kinh và các vấn đề thể chất khác

Bạn có thể pha loãng tinh dầu vào bồn tắm dùng để ngâm mình hoặc cho một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc khăn tay, để cạnh đầu nằm khi ngủ. Ngoài ra, tinh dầu cũng có thể thoa lên da, để giúp giảm đau, thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Thiền chánh niệm

Thiền có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm, đau đớn và các triệu chứng tiền kinh nguyệt khác. Thiền đòi hỏi sự tập trung vào khoảnh khắc và hơi thở, từ đó giúp thư giãn, giảm đau và khó chịu. Bên cạnh đó, thiền cũng làm tăng melatonin, serotonin và gây buồn ngủ.

Thiền là cách cải thiện tình trạng mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần thiết lập thói quen và duy trì thiền mỗi ngày để nhận được các lợi ích tối đa.

Các bước để thiền cơ bản như sau:

  • Tìm một khu vực yên tĩnh, thoải mái, nằm xuống.
  • Nhắm mắt và thở chậm, hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Tập trung sự chú ý vào hơi thở.
  • Nếu xuất hiện các ý nghĩ, hãy để suy nghĩ qua đi và tập trung vào hơi thở.

Thiền là phương pháp an toàn và gần như không có tác dụng phụ. Tuy nhiên người bệnh có tiền sử tâm thần hoặc rối loạn tâm lý nên tránh thiền hoặc thiền có sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh các rủi ro liên quan.

4. Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức là một liệu pháp tâm lý giúp điều trị các chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ hiệu quả. Trong liệu pháp này, bác sĩ sẽ xác định các suy nghĩ và hành vi tiêu cực dẫn đến mất ngủ. Sau khi xác định các nguyên nhân, bác sĩ sẽ đề nghị biện pháp điều trị phù hợp nhất.

Liệu pháp hành vi nhận thức được sử dụng nhằm mục đích điều trị:

  • Căng thẳng, phiền muộn
  • Rối loạn lo âu
  • Các vấn đề hôn nhân, sinh con
  • Các rối loạn tầm thần

Đối với phụ nữ mất ngủ trong chu kỳ kinh nguyệt, liệu pháp hành vi nhận thức giúp giải tỏa căng thẳng, dời sự chú ý ra khỏi sự khó chịu thể chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Tập thể dục

Tập thể dục, chẳng hạn như yoga, có thể làm ấm cơ thể, giúp giảm đau, thúc đẩy thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Tập thể dục có thể cải thiện tình trạng đau bụng kinh và sức khỏe tổng thể. Các hoạt động thể chất cũng giúp phụ nữ nhận thức rõ hơn về các cơn đau thể chất và tinh thần, từ đó giúp cải thiện cơn đau hiệu quả hơn.

Mất ngủ ngày rụng trứng
Thường xuyên tập thể dục để cải thiện các triệu chứng mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt

Một số động tác thể dục và vận động phù hợp cho người mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt bao gồm;

  • Đi bộ
  • Bơi lội
  • Pilates
  • Các tư thế yoga đơn giản như cây cầu, chó hướng xuống, nhịp cánh bướm

Hãy tập thể dục ngoài trời vào ban ngày. Điều này có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.

6. Thay đổi chế độ ăn uống

Ăn uống đúng loại thực phẩm rất quan trọng để kiểm soát các triệu chứng tiền kinh nguyệt và cải thiện giấc ngủ. Mặc dù không rõ các loại thực phẩm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, tuy nhiên ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu các triệu chứng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và ngăn ngừa tình trạng mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt.

Các loại thức ăn mặn làm tăng tình trạng đầy hơi. Thực phẩm nhiều đường có thể gây ra sự dao động mạnh về lượng đường trong máu, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi, thay đổi tâm trạng. Các loại thịt và thực phẩm giàu chất béo có thể làm tăng nồng độ prostaglandin, có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của cơn đau bụng kinh và gây khó ngủ.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, bạn cần lưu ý:

  • Ăn nhiều bữa ăn nhỏ, thường xuyên để chống đầy hơi và đau bụng
  • Ăn nhiều trái cây và rau quả
  • Chọn carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs đã qua chế biến
  • Tránh muối và đồ ăn có chứa muối
  • Tránh rượu và caffeine
  • Ăn thực phẩm giàu protein để giúp tăng mức tryptophan

7. Sử dụng thuốc theo hướng dẫn

Nếu tình trạng mất ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị một số loại thuốc an thần, thuốc ngủ để cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên thuốc điều trị mất ngủ cần được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh các rủi ro và tác dụng phụ nghiêm trọng.

Các loại thuốc phổ biến bao gồm:

  • Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là chất ức chế tái hấp thu serotonin, có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.
  • Thuốc ngủ: Một số loại thuốc ngủ có thể điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm. Các loại thuốc phổ biến nhất là benzodiazepine như Zalplon và Zolpidem, an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn để cải thiện tình trạng mất ngủ.
  • Thuốc kháng histamine: Một số thuốc kháng histamine thế hệ cũ có thể gây an thần và buồn ngủ, do đó có thể sử dụng để cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Tuy nhiên, thuốc có thể gây nôn nao vào ngày hôm sau và lạm dụng thuốc có thể gây tác dụng.
  • Melatonin: Melatonin là hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Có nhiều loại thực phẩm chức năng có bổ sung melatonin, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Tuy nhiên tránh lạm dụng sản phẩm để ngăn ngừa các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Chu kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể bao gồm gây mất ngủ, khó ngủ, đầy hơi, căng tức bụng hoặc thay đổi tâm trạng. Theo nghiên cứu có khoảng 1/10 phụ nữ bị mất ngủ trước hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên tình trạng này thường không nghiêm trọng và đáp ứng các phương pháp tự điều trị, chẳng hạn như thay đổi phong cách sống, giảm căng thẳng, tập thể dục và thiền định.

Nếu các triệu chứng nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị một số loại thuốc để giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

Ngày đăng: 02/08/2022 - Cập nhật lúc 3:48 pm , 02/08/2022

Bình luận

*
*

Bài viết nhiều người đọc