Mất ngủ ở người già là tình trạng thường xuyên trải qua một đêm trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc và dễ thức giấc. Mất ngủ rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 48% người lớn tuổi và có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần.

Điều gì thay đổi với giấc ngủ của người già?

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Ngủ không đủ giấc vào ban đêm có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và cản trở các hoạt động hàng ngày.Cơ thể trải qua nhiều thay đổi khi già đi. Một số thay đổi này có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và cách đi vào giấc ngủ. Một số thay đổi phổ biến đối với giấc ngủ ở người già bao gồm:

• Thức dậy vào sáng sớm
• Ngủ sớm hơn vào buổi tối
• Thức dậy nhiều lần giữa đêm
• Buồn ngủ nhưng không thể ngủ được

Khi già đi, cơ thể không thể xử lý hệ thống ngủ – thức. Điều này xảy ra do sự thay đổi nội tiết tố, chẳng hạn như người lớn tuổi thường sản xuất ít hormone melatonin và gây ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh giấc ngủ. Khi cơ ít hormone melatonin, cơ thể thường khó đi vào giấc ngủ.Chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi khi cơ thể già đi. Một chu kỳ giấc ngủ điển hình thường có bốn giai đoạn bao gồm 2 giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Rapid Eye Movement – NREM), 1 giai đoạn giấc ngủ (ngủ nông hoặc ngủ sâu) và 1 giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement – REM).Người lớn tuổi thường có xu hướng ít trải qua thời gian ngủ NREM và dễ dẫn đến tình trạng thức dậy nhiều lần suốt đêm, mệt mỏi vào buổi sáng. Nhiều người lớn tuổi có cảm giác không bao giờ được nghỉ ngơi đầy đủ cho dù có cố gắng như thế nào. Điều này dẫn đến mệt mỏi, uể oải trong suốt cả ngày.

Dấu hiệu mất ngủ ở người già

Ngoài việc trở nên ngủ nông hơn khi già đi, người lớn tuổi thường có xu hướng muốn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Điều này cũng khiến người lớn tuổi cần ngủ lâu hơn vào ban đêm hoặc cần ngủ cả ngày.

Trong hầu hết các trường hợp, những thay đổi về giấc ngủ là bình thường và không liên quan đến các vấn đề rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, trong trường hợp mất ngủ ở người già, người bệnh thường gặp một hoặc nhiều các triệu chứng sau:

• Buồn ngủ nhưng không thể ngủ được
• Khó ngủ lại khi bị đánh thức
• Không cảm thấy thoải mái, khỏe mạnh sau một đêm ngủ
• Tức giận, cáu gắt hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Khó tỉnh táo khi ngồi yên, xem TV hoặc lái xe
• Khó tập trung trong ngày
• Thường xuyên cần sử dụng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc rượu, bia để đi vào giấc ngủ
• Khó kiểm soát cảm xúc

Mất ngủ ở người già là tình trạng phổ biến, gây ảnh hưởng đến 48% người lớn tuổi. Điều quan trọng là xác định nguyên nhân, yếu tố nguy cơ cũng như có kế hoạch điều trị phù hợp nhất.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người già

Theo nghiên cứu, hơn 48% người cao tuổi gặp các triệu chứng mất ngủ ít nhất một vài lần mỗi tuần. Có rất nhiều nguyên nhân cũng như yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng này, chẳng hạn như:

1. Thói quen ngủ kém

Người lớn tuổi có xu hướng tuân theo một lịch trình ngủ không đều đặn, thường bị ảnh hưởng bởi thói quen sinh hoạt không nhất quán. Chẳng hạn như một số gia đình có sự kiện, trò chơi hoặc ra ngoài sau bữa ăn tối, điều này có thể là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ ở người già.Các thói quen khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm sử dụng rượu, bia, xem điện thoại thông minh hoặc TV và sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khác. Điều này có thể khiến não bộ trở nên tỉnh táo và gây mất ngủ.

2. Tình trạng sức khỏe

Có nhiều tình trạng sức khỏe và điều kiện y tế có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ ở người già. Các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như đau nhức xương khớp, có thể gây đau đớn, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người bệnh.

Một số vấn đề sức khỏe liên quan đến chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Bệnh hen suyễn hoặc các vấn đề gây ảnh hưởng đến hô hấp khác
• Tiểu đường
• Viêm khớp 
• Loãng xương
• Ợ nóng hoặc trào ngược axit dạ dày
• Bệnh Alzheimer

Nếu có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. Trao đổi với bác sĩ về chất lượng giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc mất ngủ để xác định các giải pháp đơn giản, hiệu quả nhất.

3. Thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ lớn tuổi trải qua thời kỳ mãn kinh hoặc sau khi mãn kinh, thường dễ bị bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm. Điều này có thể gây khó chịu và mất ngủ ở phụ nữ lớn tuổi.Cải thiện chế độ ăn uống vào bàn ngày và tập thể dục nhẹ nhàng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, hãy ngủ với quạt hoặc điều hòa không khí vào ban đêm và mặc quần áo thoáng khí để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Sử dụng một số loại thuốc

Có một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn có thể gây khó đi vào giấc ngủ và mất ngủ ở người già. Đây là một tác dụng phụ phổ biến của nhiều loại thuốc giảm đau, bao gồm thuốc thường được kê cho người cao tuổi.Nếu thuốc gây khó ngủ, hãy thông báo với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể thay đổi liều lượng hoặc loại thuốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Căng thẳng

Có một số sự kiện có thể gây căng thẳng ở người lớn tuổi, chẳng hạn như nghỉ hưu, con cái lập gia đình, người thân chuyển đi nơi khác hoặc sự qua đời của những người thân, có thể gây mất ngủ ở người già. Các sự kiện này có thể gia tăng sự căng thẳng, lo lắng và ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Ngoài mất ngủ, lo lắng có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực như:

• Đau đầu do căng thẳng
• Tim đập nhanh
• Khó tiêu
• Khó ngủ
• Tập trung kém
• Cáu gắt
• Biếng ăn hoặc ăn quá nhiều

Nếu thường xuyên mất ngủ hoặc khó ngủ mà không rõ lý do, người bệnh nên dành thời gian trò chuyện với bạn bè hoặc người thân. Nếu cần thiết, hãy đến bệnh viện để được hướng dẫn và chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

6. Thiếu hoạt động thể chất

Một ngày bận rộn thường dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngược lại thiếu hoạt động có thể gây khó ngủ. Nếu đã quen với lối sống ít vận động, người lớn tuổi có thể không đốt đủ năng lượng vào ban ngày để trở nên buồn ngủ vào ban đêm. Do đó, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày hoặc vận động thể chất thường xuyên để thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh.

Ở người lớn tuổi, việc thiếu tương tác với cuộc sống, bạn bè, người thân cũng có thể gây xa cách và mất ngủ. Do đó, nếu đã nghỉ hưu, hãy thường xuyên trò chuyện với các thành viên trong gia đình, đến công viên hoặc tham gia các hoạt động công ích để cải thiện giấc ngủ.

7. Thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Nhịp sinh học của cơ thể phụ thuộc vào ánh sáng mặt trời và bóng tối. Do đó, việc dành nhiều thời gian ở trong nhà vào ban ngày hoặc chỉ tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, có thể gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Điều này khiến cơ thể không thể ổn định vào ban đêm và dẫn đến mất ngủ ở người già.Để cải thiện tình trạng này, người lớn tuổi được khuyến khích thường xuyên đi ra ngoài và ban ngày. Điều này có thể giúp dự trữ melatonin và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu không thể đi ra ngoài, có thể cân nhắc sử dụng hộp trị liệu ánh sáng.

Mất ngủ ở người già có nguy hiểm không?

Hầu hết người bệnh đều bị mất ngủ theo thời gian. Tuy nhiên mất ngủ ở người già có thể dẫn đến nhiều rủi ro và biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như:

1. Tăng nguy cơ mắc bệnh

Mất ngủ ở người già có thể được cải thiện các yếu tố lối sống, chẳng hạn như gia đình hoặc căng thẳng được giải quyết. Đối với các trường hợp nghiêm trọng hơn, người bệnh cần được điều trị y tế và chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.Điều trị chứng mất ngủ rất quan trọng, bởi vì mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như:

• Đột quỵ
• Hen suyễn
• Co giật
• Hệ thống miễn dịch yếu
• Nhạy cảm quá mức với cơn đau
• Viêm
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao
• Bệnh tim

Ngoài ra, mất ngủ ở người già cũng dẫn đến phiền muộn, lo lắng, bối rối, thất vọng và nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần khác. Mất ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến thiếu năng lượng vào ban ngày, gây ra các phản ứng thiếu nhạy bén, làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn, té ngã và nhiều rủi ro sức khỏe khác.

2. Rút ngắn tuổi thọ

Mất ngủ có thể làm giảm tuổi thọ. Theo một số nghiên cứu, những người ngủ ít hơn làm tăng nguy cơ tử vong đến 12% so với những người ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.Một số nghiên cứu gần đây cho biết, chứng mất ngủ kinh niên có thể làm tăng khoảng 97% nguy cơ tử vong ở người cao tuổi.

3. Lạm dụng thuốc an thần

Người cao tuổi bị mất ngủ thường có xu hướng lạm dụng thuốc an thần và thuốc ngủ. Theo nghiên cứu, một số nghiên cứu cho biết các loại thuốc ngủ cho người lớn thường dẫn đến nhiều rủi ro, chẳng hạn như chóng mặt, mất thăng bằng, mất phương hướng và dễ té ngã. Té ngã ở người lớn tuổi là một vấn đề nghiêm trọng và có thể gây đe dọa đến tính mạng.Do đó, trước khi sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ cho người già, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Cách điều trị mất ngủ ở người già hiệu quả

Có nhiều kế hoạch điều trị mất ngủ ở người già, tuy nhiên cần trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Các biện pháp điều trị phổ biến nhất có thể bao gồm:

1. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn. Các lưu ý bao gồm:

• Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, thức và ngủ vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, mát mẻ, tối.
• Tránh uống rượu hoặc caffeine vào buổi tối.
• Không ăn các bữa ăn lớn hoặc hoạt động thể chất trước khi đi ngủ ít nhất là 2 giờ.
• Hãy đi ra khỏi giường nếu không thể ngủ được. Hãy đi dạo xung quanh nhà, đọc sách hoặc ngồi yên tĩnh trong một phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
• Tránh ngủ trưa, đặc biệt là các giấc ngủ dài hoặc ngủ sau 3 giờ chiều. Nếu mệt mỏi, người lớn tuổi có thể ngủ từ 10 – 20 phút.

2. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày

Liệu pháp ánh sáng đối khi có thể được sử dụng để điều trị mất ngủ ở người già. Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày có thể giúp cơ thể biết thời gian cần đi ngủ vào ban đêm.

Hãy thường xuyên đi bộ dưới ánh nắng vào ban ngày hoặc đọc sách, trò chuyện trong công viên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể đề nghị trị liệu ánh sáng tại nhà để giúp người lớn tuổi đi vào giấc ngủ.Nếu thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc buồn ngủ sớm nhưng không thể ngủ, cơ thể có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào buổi chiều muộn. Đi dạo vào buổi chiều khi trời vẫn còn nắng kết hợp với liệu pháp ánh sáng trong 2 – 3 giờ vào buổi tối, có thể giúp người già ngủ ngon hơn.

3. Thiền và thư giãn

Thiền có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiền thường xuyên sẽ làm chậm nhịp thở, giảm mức độ hormone căng thẳng. Trong khi thiền, hãy hướng sự chú ý đến một điểm nhất định, chẳng hạn như hơi thở, âm thanh hoặc từ ngữ của bản thân. Thiền có thể giúp:

• Nâng cao nhận thức về cơ thể
• Thư giãn cơ thể
• Giúp tâm trí bình tĩnh hơn

Có nhiều phương pháp thiền khác nhau, tuy nhiên người lớn tuổi bị mất ngủ có thể thử:

• Hình dung: Hãy tượng một khung cảnh thư giãn trong 20 phút khi nằm trên giường, chẳng hạn như trên bãi biển, đảo nhiệt đới, nhà cũ, quê hương, kết hợp với mùi hương của những bông hoa, làn gió mát hoặc tiếng sóng biển. Hình ảnh càng sống động càng nhiều giác quan tham gia càng mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị mất ngủ.
• Thư giãn: Ngồi hoặc nằm yên trong vài phút, tập trung vào một điểm trong tâm duy nhất, chẳng hạn như hơi thở hoặc suy nghĩ.
• Chánh niệm: Chánh niệm là loại thiền liên quan đến việc tập trung tâm trí vào hiện tại.

Có nhiều bằng chứng cho thấy thiền có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, thiền cũng giúp thư giãn, tăng cường tâm trạng và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tâm lý.

4. Sử dụng hương thơm

Một số nghiên cứu cho thấy, massage hoặc xông hương thơm có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già. Oải hương là một trong những hương thơm nhẹ nhàng, giúp cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn. Hãy thử đặt một gói hoa oải hương ở dưới gối hoặc nhỏ 1 – 2 giọt tinh dầu lên gối, khăn tay để cải thiện chất lượng giấc ngủ.Ngoài ra, có thể thêm một vài giọt tinh dầu oải hương vào bồn tắm. Tắm nước ấm với hương thơm có thể giúp thư giãn, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giúp người lớn tuổi dễ đi vào giấc ngủ hơn.Ngoải oải hương, có một số loại tinh dầu khác có thể giúp ngủ ngon hơn, chẳng hạn như:

• Hoa cúc
• Hoắc hương
• Hoa hoàng lan

5. Uống trà hoa cúc

Có một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ ở người già. Hoa cúc có thể cải thiện tình trạng căng cơ, làm dịu hệ thống tiêu hóa, điều trị các cơn đau dạ dày và giúp giảm lo lắng. Điều này có thể tạo ra giấc ngủ và giúp người già ngủ ngon hơn.

Hãy uống một tách trà hoa cúc sau bữa ăn tối. Tuy nhiên đừng uống trà gần giờ đi ngủ, điều này có thể áp lực lên bàng quang và khiến người lớn tuổi cần đi vệ sinh vào ban đêm.

6. Bổ sung melatonin

Melatonin là hormone bổ sung không kê đơn có thể điều chỉnh giấc ngủ cách cách truyền tín hiệu ngủ đến não bộ. Mức melatonin cao có thể dẫn đến cảm giác buồn ngủ hơn. Nhưng lạm dụng melatonin có thể gây gián tiếp chu kỳ giấc ngủ, gây đau đầu, buồn nôn và cáu gắt.Người lớn có thể sử dụng 1 – 5 miligam melatonin trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ. Trao đổi với bác sĩ về liều lượng trước khi sử dụng melatonin để tránh các tác dụng phụ nghiêm trọng.

7. Dùng thuốc ngủ theo chỉ định

Bác sĩ có thể đề nghị sử dụng thuốc điều trị mất ngủ ở người già nếu các phương pháp khác không mang lại hiệu quả. Thời gian và loại thuốc được chỉ định bởi bác sĩ chuyên môn. Không lạm dụng thuốc ngủ cũng như không sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài.Lạm dụng thuốc ngủ có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như:

• Chóng mặt
• Tiêu chảy
• Phản ứng dị ứng nghiêm trọng
• Có vấn đề về trí nhớ

Mất ngủ ở người lớn tuổi có thể được cải thiện bằng cách thay đổi lối sống và xây dựng lịch trình ngủ ngủ hợp. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc hoặc đề kiểm tra chuyên sâu hơn nếu cần thiết