Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng thanh thiếu niên không thể ngủ theo giấc khuyến nghị, từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm. Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, chất lượng sinh hoạt và tăng nguy cơ tai nạn, té ngã, chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là gì?

Thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì thường có thói quen ngủ muộn vào các ngày trong tuần và thức suốt đêm vào ngày cuối tuần. Mặc dù thói quen này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như khiến cha mẹ tức giận, tuy nhiên đây là một phần để phản ứng với những thay đổi thế chất, tinh thần xảy ra trong tuổi dậy thì.Theo ước tính, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì cần ngủ khoảng  9 – 10 tiếng mỗi đêm. Điều này cần thiết để chuyển sang giai đoạn phát triển thứ hai của quá trình trưởng thành và nhận thức. Giấc ngủ bổ sung có thể giúp hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ cũng như thúc đẩy tăng trưởng về thể chất. Ngủ đủ giấc cũng giúp bảo vệ thanh thiếu niên tránh khỏi các hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như trầm cảm, sử dụng ma túy hoặc các tệ nạn khác.Nếu trẻ thường xuyên không ngủ đủ 9 – 10 tiếng mỗi đêm, trẻ có thể bị mất ngủ. Các chuyên gia cho biết, thanh thiếu niên trải qua những thay đổi tự nhiên trong nhịp sinh học, điều này có thể gây khó ngủ trước 11 giờ đêm. Ngoài ra, chương trình học tập căng thẳng, áp lực thi cử và các ảnh hưởng trong mối quan hệ xã hội cũng có thể khiến thanh thiếu niên mất ngủ.Mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể gây mệt mỏi trong ngày, ngủ gật trong lớp hoặc gặp tai nạn khi lưu thông trên đường. Thanh thiếu niên cũng có thể cảm thấy khó tỉnh táo trong lớp học, dễ ủ rũ và cáu kỉnh. Ngoài ra, trẻ cũng có thể gặp khó khăn khi ra khỏi giường đúng giờ học và thường xuyên ngủ muộn vào cuối tuần.Mất ngủ cũng có thể khiến trẻ có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như:

• Tai nạn, chấn thương
• Béo phì
• Huyết áp cao
• Bệnh tiểu đường
• Trầm cảm
• Suy nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân

Nguyên nhân nào gây mất ngủ ở tuổi dậy thì?

Mọi người đều có một chiếc đồng hồ sinh học thiết lập nhịp sinh học, chu kỳ ngủ và thức. Ở độ tuổi dậy thì, thanh thiếu niên thường trải qua nhiều sự thay đổi đối với đồng hồ sinh học. Nhịp sinh học có thể thay đổi một cách tự nhiên, dẫn đến rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ ở tuổi dậy thì. Ở thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, melatonin, một loại hormone giúp đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, được sản xuất muộn hơn so với trẻ em hoặc người lớn. Điều này khiến trẻ dậy thì thường khó ngủ sớm.Ngoài việc thay đổi nhịp sinh học và hormone, mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể liên quan đến các nguyên nhân khác, bao gồm:

1. Chương trình học căng thẳng

Lịch trình, chương trình học tập căng thẳng cũng có thể dẫn đến mất ngủ ở tuổi dậy thì. Khối lượng bài tập về nhà lớn và lịch trình học thêm dày đặc cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của thanh thiếu niên. Thông thường, nếu cần thức dậy lúc 6 giờ sáng thì trẻ cần đi ngủ vào 9 – 10 giờ tối hôm trước. Tuy nhiên nhiều thanh thiếu niên không buồn ngủ và không thể ngủ trong thời gian này.

Áp lực môn học, điểm số, xếp hạng và kỳ vọng của gia đình cũng có thể khiến thanh thiếu niên thức khuya hơn, điều này có thể gây mất ngủ. Ngoài ra, các mối quan hệ cá nhân, chẳng hạn như bạn bè hoặc hẹn hò tuổi mới lớn, cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ ở tuổi dậy thì.

2. Điều kiện sức khỏe

Ngoài căng thẳng tâm lý, đôi khi mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể liên quan đến các bệnh lý và điều kiện sức khỏe, chẳng hạn như:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn hô hấp có thể gây ảnh hưởng đến thanh thiếu niên. Trong trường hợp này, các mô các thể chặn đường thở trong khi ngủ, khiến trẻ phải thức dậy thường xuyên để thở, ngáy to, đổ mồ hôi hoặc khó thở trong khi ngủ. Tình trạng này có thể khiến thanh thiếu niên mất ngủ vào ban đêm và ngủ vào ban ngày. Những thanh thiếu niên thừa cân và béo phì dễ bị ngưng thở khi ngủ hơn so với những người khác.
• Chứng ngủ rũ: Đây là một dạng rối loạn giấc ngủ ít phổ biến nhưng nghiêm trọng ở thanh thiếu niên. Các triệu chứng có thể xuất hiện lần đầu vào khoảng 15 tuổi, thậm chí là sớm hơn. Thanh thiếu niên mắc chứng ngủ rũ có thể đột ngột buồn ngủ vào ban ngày. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể bị mất trương lực kiểm soát cơ đột ngột hoặc thường xuyên gặp ác mộng khi ngủ.
• Mộng du: Một số thanh thiếu niên có thể bị mộng du, điều này có thể gây mất ngủ ở tuổi dậy thì. Thông thường, trẻ bị mộng du có thể tự quay trở lại giường ngủ, tuy nhiên gia đình có thể hướng dẫn trẻ nhẹ nhàng để tránh các chấn thương hoặc té ngã.
• Trào ngược dạ dày thực quản: Thanh thiếu niên mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể khó ngủ khi axit dạ dày trào lên cổ họng khi nằm xuống. Trào ngược có thể gây ra chứng ợ nóng, một tình trạng đau đớn, khó chịu và dẫn đến mất ngủ.
• Đau cơ xơ hóa: Mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể là dấu hiệu của chứng đau cơ xơ hóa, một tình trạng gây đau cơ và xương có thể xuất hiện trong độ tuổi từ 13 – 15. Thanh thiếu niên bị đau cơ xơ hóa có thể không ngủ được hoặc khó ngủ vào ban đêm.
• Các cử động tay chân: Hội chứng chân không yên và rối loạn cử động tay chân định kỳ có thể khiến thanh thiếu niên co giật, đạp trên giường và không thể có giấc ngủ ngon.
• Bệnh hen suyễn: Thanh thiếu niên mắc bệnh hen suyễn không được kiểm soát tốt bằng thuốc có thể thường xuyên thức giấc vào ban đêm để ho hoặc cố gắng thở.
• Suy nhược cơ thể: Thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì có thể có tâm trạng bất thường, lo lắng, trầm cảm hoặc áp lực về học tập, tình cảm, điều này dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm, một dạng rối loạn tâm trạng nghiêm trọng và khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

3. Nguyên nhân khác

Mất ngủ ở tuổi dậy thì cũng có liên quan đến lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày của trẻ. Các nguyên nhân liên quan có thể gây mất ngủ bao gồm:

• Caffeine: Thanh thiếu niên ở đồ uống có chứa caffeine để tỉnh táo vào ban ngày có thể khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm.
• Thuốc: Thuốc kích thích, thuốc an thần và steroid, có thể gây gián đoạn giấc ngủ ở thanh thiếu niên.
• Các thiết bị điện tử: Nhiều thanh thiếu niên dành nhiều thời gian để trực tuyến, sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính, chơi game hoặc đăng bài trên mạng xã hội. Màn hình thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, gây khó chịu và mất ngủ. Do đó, trước khi đi ngủ ít nhất là 1 giờ, hãy tắt các thiết bị điện tử.
• Thói quen thức khuya: Có quá nhiều bài tập, môn học và kỳ vọng của gia đình, khiến trẻ có xu hướng ngủ muộn hơn để hoàn thành.
• Ăn trước khi ngủ: Các món ăn như bánh ngọt và trà sữa, có thể kích thích não bộ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Không gian ngủ kém: Các môi trường ngủ không thích hợp, chẳng hạn như giường cứng, phòng quá sáng hoặc có nhiều tiếng ồn có thể gây mất ngủ.

Dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Thanh thiếu niên thức khuya hơn là do nhịp sinh học đang thay đổi. Các nguyên nhân khác gây ảnh hưởng đến giấc ngủ chẳng hạn như hoạt động xã hội, bài tập về nhà, trò chơi điện tử, các mạng xã hội có thể khiến thanh thiếu niên thức quá khuya, dẫn đến mất ngủ ở tuổi dậy thì.Dưới đây là một số dấu hiệu mất ngủ ở tuổi dậy thì, chẳng hạn như:

• Khó ngủ vào ban đêm
• Thường xuyên thức dậy giữa đêm
• Thức dậy quá sớm và buổi sáng
• Cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ sau một đêm ngủ
• Cảm thấy khó chịu, lo lắng, cáu gắt, trầm cảm
• Khó tập trung, suy giảm trí nhớ
• Gia tăng khả năng mắc các lỗi nhỏ hoặc tai nạn
• Thường xuyên lo lắng hoặc ám ảnh về giấc ngủ

Hậu quả của chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Mất ngủ ở tuổi dậy thì gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, học tập và các mối quan hệ của trẻ. Bên cạnh đó, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến các vấn đề như:

• Nổi mụn: Thức khuya gây ảnh hưởng đến tuyến thượng thận, tăng tiết hormone cortisol, dẫn đến tuyến bã nhờn hoạt động quá mức, dẫn đến mụn trứng cá.
• Ảnh hưởng chiều cao: Ngủ không đủ giấc gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phát triển chiều cao của thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì.
• Ngực kém phát triển: Trong độ tuổi dậy thì, vòng ngực sẽ phát triển tối đa nếu có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp. Thiếu ngủ gây cản trở quá trình tăng trưởng và khiến vòng ngực không phát triển tối đa.
• Lão hóa sớm: Mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể dẫn đến lão hóa sớm sau này, khiến da dễ bị tổn thương, hình thành các vết sạm cũng như nám da. Thiếu ngủ khiến da không thể phục hồi và khiến thanh thiếu niên trông già hơn tuổi thật.

Điều trị mất ngủ ở tuổi dậy thì như thế nào?

Mất ngủ ở tuổi dậy thì cần được điều trị phù hợp để đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ. Bác sĩ có thể chẩn đoán các tình trạng y tế dẫn đến mất ngủ và đề nghị các biện pháp điều trị phù hợp. Thanh thiếu niên không được tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần mà không nhận được sự chỉ định của bác sĩ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ cũng như khiến các triệu chứng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ, bác sĩ có thể đề nghị một số biện pháp điều trị như:

1. Tạo thói quen đi ngủ tốt

Cách tốt nhất để điều trị mất ngủ là tạo thói quen đi ngủ lành mạnh. Điều này có thể điều chỉnh nhịp sinh học và giúp cơ thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất. Một số biện pháp cải thiện chất lượng ở tuổi dậy thì bao gồm:

• Tạo bầu không khí yên tĩnh: Khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ, hãy nghe các bài hát êm dịu, đọc sách hoặc thư giãn bằng cách tắm nước ấm.
• Tránh các chất kích thích: Thanh thiếu niên được khuyến khích tránh tiêu thụ caffeine, chocolate hoặc nước nước có đường sau 4 giờ chiều. Những thực phẩm và đồ uống này có thể giữ sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Ngoài ra, gia đình có thể kiểm tra xem trẻ có lén hút thuốc lá, uống rượu hoặc sử dụng các chất kích thích hay không, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không ăn khuya: Ăn khuya có thể khiến thanh thiếu niên tỉnh táo và mất ngủ. Nếu đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Trước khi đi ngủ 30 phút, hãy tắt điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây khó ngủ hoặc dẫn đến ngủ chập chờn.
• Hoạt động ban ngày lành mạnh: Các hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và điều trị tình trạng mất ngủ.
• Tránh ngủ trưa: Mặc dù thanh thiếu niên có thể ngủ trưa khoảng 30 phút, tuy nhiên tránh ngủ quá nhiều và tránh ngủ sau 3 giờ chiều. Điều này giúp trẻ ngủ nhanh chóng và chất lượng hơn vào ban đêm.
• Không ngủ nướng vào cuối tuần: Một số thanh thiếu niên có thói quen thức muộn vào cuối tuần, tuy nhiên đừng để trẻ ngủ quá lâu. Hãy cố gắng thức dậy vào cuối tuần không quá 2 giờ so với bình thường. Điều này có thể giúp cơ thể phát triển một lịch trình ngủ khỏe mạnh.

2. Giữ bình tĩnh tâm trí

Đầu tiên, cố gắng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên bằng cách thư giãn và hít thở sâu. Nếu điều này không mang lại hiệu quả, hãy đọc một vài trang sách với ánh đèn dịu nhẹ. Tránh đọc sách điện tử hoặc thông qua các màn hình, ánh sáng phát ra từ màn hình có thể gây cản trở khả năng sản xuất melatonin và gây khó ngủ.

3. Biện pháp trị mất ngủ tự nhiên

Có một số biện pháp điều trị mất ngủ ở tuổi dậy thì một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả cao. Tùy thuộc vào các trường hợp cụ thể, các biện pháp có thể bao gồm:

• Melatonin: Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong não. Chất bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và được sử dụng để điều trị mất ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng giúp cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ và khi nào thức dậy. Ở trẻ dậy thì bị mất ngủ, hãy đi bộ vào ban ngày, khi trời sáng để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Tập yoga: Yoga có thể giúp thư giãn, điều chỉnh tâm trí, cơ thể và tình thần. Thường xuyên thực hiện một số động tác yoga có thể giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.
• Liệu pháp hương thơm: Một số nghiên cứu cho biết, nhỏ một ít tinh dầu oải hương lên gối hoặc cho vào khăn tay đặt gần đầu khi ngủ, có thể giúp ngủ ngon hơn.

Mất ngủ ở tuổi dậy thì thường đáp ứng các phương pháp điều trị không dùng thuốc. Tuy nhiên nếu các triệu chứng nghiêm trọng, hãy đưa trẻ đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp nhất.