Mất ngủ ở tuổi trung niên có thể gây ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần, dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, hiệu suất công việc thấp cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính. Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. Tùy thuộc vào tình trạng và mức độ, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống, xây dựng thói quen ngủ lành mạnh hoặc điều trị y tế phù hợp.

Mất ngủ tuổi trung niên – Nguyên nhân do đâu?

Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bao gồm nam và nữ giới ở độ tuổi trung niên, tuy nhiên phụ nữ có nhiều nguy cơ bị mất ngủ hơn so với nam giới. Giấc ngủ kém có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và góp phần gây ra một loạt các tình trạng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.Không có nghiên cứu cụ thể về các nguyên nhân gây mất ngủ ở độ tuổi trung niên, tuy nhiên có một số nguyên nhân và yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như:

1. Lo lắng và căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng liên tục có thể gây ảnh hưởng đến thói quen ngủ và là nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu thường xuyên cảm thấy lo lắng nghiêm trọng, hãy thông báo cho bác sĩ hoặc đến gặp chuyện gia tâm lý. Bác sĩ có thể đề nghị kế hoạch điều trị toàn diện, bao gồm các biện pháp trị liệu, thiền hoặc chỉ định thuốc theo toa.Giấc ngủ thường gắn liền với sức khỏe tinh thần ở phụ nữ. Phụ nữ có nguy cơ mắc các chứng khó ngủ liên quan đến trầm cảm, lo lắng và căng thẳng hơn nam giới. Đối với phụ nữ, các vai trò về chăm sóc gia đình, áp lực công việc, áp lực nội trợ, có thể góp phần dẫn đến các tổn thương về mặt tinh thần và gây khó ngủ.Nếu căng thẳng gây ra chứng mất ngủ là do các tình huống tạm thời, hãy cân nhắc xác định một số kỹ thuật thư giãn phù hợp. Những thứ như yoga, thiền và tạo một thói quen có ý nghĩa trong cuộc sống, đặc biệt là vào ban đêm, sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

2. Các vấn đề tim mạch

Các vấn đề về tim mạch rất phổ biến ở nam giới và nữ giới trong độ tuổi trung niên. Theo thống kê, các bệnh lý tim mạch có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ ở tuổi trung niên. Để cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục càng nhiều càng tốt.

Không có chế độ ăn uống phù hợp để phòng ngừa bệnh tim mạch cho độ tuổi trung niên. Tuy nhiên, chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm tươi, nguồn thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường và rượu, có thể góp phần cải thiện các vấn đề tim mạch.Các vấn đề tim mạch có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng chất ngủ, ngược lại giấc ngủ kém cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Những người thường xuyên bị mất ngủ rất dễ mắc bệnh động mạch vành. Trao đổi với bác sĩ về chứng mất ngủ, đặc biệt là khi bạn có các bệnh tim mạch từ trước hoặc nhận thấy các thay đổi trong sức khỏe tim mạch.

3. Thay đổi nội tiết tố

Khi già đi, nội tiết tố sẽ dao động và điều này có thể là nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, cân bằng nội tiết tố có thể giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường chất lượng giấc ngủ.Nam giới có thể trao đổi với bác sĩ về phương pháp bổ sung testosterone trong khi nữ giới có thể bổ sung estrogen để đưa nội tiết tố về mức cân bằng. Các sản phẩm bổ sung này được chỉ định sử dụng bởi bác sĩ chuyên môn, do đó điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ về ưu – nhược điểm để được hướng dẫn cụ thể.Mất ngủ có thể gây trầm trọng hơn các vấn đề thay đổi hormone và giảm nồng độ hormone, đặc biệt là ở nam giới. Điều này góp phần dẫn đến ham muốn tình dục thấp, rối loạn cương dương, yếu sinh lý, xuất tinh sớm. Do đó, nếu thường xuyên mất ngủ và gặp các vấn đề sinh lý, hãy thông báo cho bác sĩ ngay lập tức.

4. Các cơn đau mãn tính

Một nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ ở tuổi trung niên là các cơn đau mãn tính, liên quan đến những vết thương cũ, chấn thương, viêm khớp hoặc điều kiện sức khỏe khác theo thời gian. Thông thường, các loại thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen, có thể giúp cải thiện cơn đau hiệu quả và giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên thuốc không phải là liệu pháp lâu dài và có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, chẳng hạn như tổn thương gan, nghiện hoặc lệ thuộc thuốc.Nếu bị đau mãn tính, bạn nên cân nhắc trao đổi với một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe để xác định các nguyên nhân và đề ra biện pháp xử lý hiệu quả nhất. Bác sĩ có thể cung cấp các mẹo và thủ thuật để giảm đau, giúp ngủ ngon hơn cũng như hỗ trợ loại bỏ nguyên nhân gốc rễ dẫn đến cơn đau mãn tính.

5. Tiền mãn kinh và mãn kinh

Mãn kinh xảy ra khi một phụ nữ ngừng có kinh nguyệt vĩnh viễn. Trước khi mãn kinh sẽ có một giai đoạn chuyển tiếp, được gọi là thời kỳ tiền mãn kinh, liên quan đến những thay đổi đáng kể trong việc sản xuất hormone. Trung bình, độ tuổi tiền mãn kinh ở khoảng từ giữa đến cuối những năm 40 tuổi và kéo dài khoảng 4 tuần, trước khi phụ nữ có kỳ kinh nguyệt cuối cùng.

Khó ngủ hoặc mất ngủ được xem là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ước tính có khoảng 38 – 60% phụ nữ trong thời gian gặp các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Nồng độ hormone sinh dục giảm hoặc dao động có thể làm rối loạn giấc ngủ theo nhiều cách. Chẳng hạn như thay đổi hormone có thể gây ra các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm, một triệu chứng ảnh hưởng đến khoảng 85% phụ nữ mãn kinh. Phụ nữ bị đổ nhiều mồ hôi có thể bị mất ngủ, thức dậy giữa đêm và thường khó quay trở lại giấc ngủ.Những thay đổi nội tiết tố liên quan đến lão hóa và sau mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tình trạng  này có thể gây thay đổi nhịp sinh học và hệ thống điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể trong chu kỳ ngủ – thức bình thường. Sự kết hợp giữa những thay đổi nội tiết tố với các yếu tố khác, bao gồm mức độ rối loạn tâm trạng và bệnh tật cao hơn, có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ tuổi trung niên.

6. Các vấn đề tiết niệu

Các vấn đề về tiết niệu, chẳng hạn như tiêu đêm, có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khiến bạn ngủ chập chờn không sâu giấc. Phụ nữ có nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát cao gấp đôi nam giới. Ngoài ra, các vấn đề ở bàng quang, chẳng hạn như bàng quang hoạt động quá mức, cũng gây ảnh hưởng đến khoảng 76% phụ nữ trên 40 tuổi, điều này gây tiểu đêm nhiều lần, và gây mất ngủ ở tuổi trung niên.

7. Các nguyên nhân khác

Khó ngủ ở tuổi trung niên có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân và bệnh lý khác nhau, chẳng hạn như:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): Đây là một chứng rối loạn hô hấp, liên quan đến việc giảm hoặc ngừng hoàn toàn luồng không khí trong khi ngủ. Điều này khiến nồng độ oxy giảm dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
• Hội chứng chân không yên: Đây là một hội chứng khiến người bệnh có nhu cầu cử động chân hoặc tay khi nằm xuống, có thể dẫn đến chứng khó ngủ.
• Bệnh mất ngủ giả Parasomnias: Parasomnias là những hành vi bất thường khi ngủ, dẫn đến mất ngủ và ngủ không đủ giấc. Tình trạng mất ngủ giả ảnh hưởng đến nữ giới nhiều hơn nam giới.
• Chuyển động chân tay định kỳ khi ngủ: Tình trạng  này khiến người bệnh chuyển động tay chân đình kỳ trong khi ngủ. Các chuyển động này có thể gây khó chịu hoặc đánh thức người bệnh, dẫn đến khó ngủ trở lại.
• Nợ ngủ: Các nghiên cứu về chu kỳ giấc ngủ đã phát hiện ra rằng nam giới và nữ giới có thể phản ứng khác nhau với tình trạng thiếu ngủ và phụ nữ nhanh chóng hình thành nợ ngủ cũng như dễ gặp các vấn đề sức khỏe khi ngủ không đủ giấc. Đồng thời, trách nhiệm chăm sóc gia đình, chăm sóc con cái và các vấn đề xã hội, khiến tình trạng mất ngủ tuổi trung niên ở nữ giới trở nên nghiêm trọng theo thời gian.

Giải pháp nào cho chứng mất ngủ tuổi trung niên?

Mất ngủ ở tuổi trung niên là một vấn đề rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ cần chăm sóc gia đình. Ngủ đủ giấc rất cần thiết và quan trọng để đảm bảo sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Do đó, nếu thường xuyên bị mất ngủ hoặc khó ngủ, bạn nên đến bệnh viện và trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.Các nghiên cứu cho biết, chứng mất ngủ có thể điều trị hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống, điều trị các tình trạng cơ bản cũng như xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Dưới đây là một số cách điều trị mất ngủ phổ biến:

1. Liệu pháp nhận thức – hành vi

Liệu pháp nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) tập trung vào việc khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ, những việc làm và cách ngủ. Trong quá trình điều trị, bác sĩ sẽ xác định những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi góp phần dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ.Các suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ sẽ được kiểm tra và thử nghiệm xem có chính xác hay không, trong khí các hành vi sẽ được xác định để xem có thúc đẩy giấc ngủ hay không. Sau đó bác sĩ sẽ làm rõ hoặc điều chỉnh những quan niệm sai lầm để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Điều trị hành vi – nhận thức về giấc ngủ thường mất từ  6 – 8 buổi, mặc dù độ dài có thể khác nhau tùy theo nhu cầu. Các bước cụ thể khi điều trị bao gồm:

• Can thiệp nhận thức: Tái cấu trúc nhận thức, cố gắng thay đổi các suy nghĩ không chính xác về giấc ngủ.
• Can thiệp hành vi: Huấn luyện thư giãn, kiểm soát các kích thích, thúc đẩy thư giãn và thiết lập các thói quen ngủ lành mạnh hơn.
• Can thiệp tâm lý: Cung cấp các thông tin lành mạnh về các mối quan hệ, suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ mang lại hiệu quả từ 70 – 80% đối với chứng mất ngủ ở tuổi trung niên. Các hiệu quả phổ biến bao gồm ít thời gian đi vào giấc ngủ hơn, dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ và thức giấc ít hơn trong khi ngủ. Kết quả thường được duy trì theo thời gian cũng như hỗ trợ một thói quen ngủ lành mạnh cho người bệnh.

2. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thiền là một kỹ thuật thư giãn, có thể giúp điều chỉnh tâm trí và cơ thể trong yên tĩnh, tăng cường sự bình yên bên trong. Khi được thực hiện trước lúc đi ngủ, thiền có thể giúp giảm chứng mất ngủ, khó chịu bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh tổng thể.Khi thiền, một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra bên trong cơ thể. Thiền định có thể giúp thư giãn, cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh tự trị và làm giảm khả năng thức giấc khi đang ngủ.Thiền cũng có thể điều trị mất ngủ ở tuổi trung niên theo một số cách như:

• Tăng melatonin (hormone gây ngủ)
• Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Giảm huyết áp
• Kích hoạt các bộ phận của não bộ và kiểm soát giấc ngủ

Cách thiền điều trị mất ngủ như sau:Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tuy nhiên, thói quen thiền định cần phải được thực hành và duy trì theo thời gian để đạt hiệu quả tốt nhất. Để thiền, bạn có thể tham khảo các bước cơ bản như:

• Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng ngủ, bao gồm cả điện thoại. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu, tập trung vào hơi thở. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.
• Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
• Nếu xuất hiện các suy nghĩ, hãy cho qua và tập trung vào nhịp thở.
• Khi thiền cho giấc ngủ, hãy kiên nhẫn. Bắt đầu thiền từ 3 – 5 phút trước khi đi ngủ và tăng từ từ lên 15 – 20 phút. Có thể mất nhiều thời gian cũng như sự kiên trì để thiền đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Tập thể dục

Tập thể dục thường được coi là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ ở tuổi trung niên hiệu quả và an toàn. Theo ước tính, tập thể dục có thể cải thiện 15% tình trạng mất ngủ mãn tính, giúp bạn ngủ ngon và chất lượng hơn.Các nghiên cứu cho biết, chỉ trong vòng 4 tuần tập thể dục, những người bị mất ngủ mãn tính có thể ngủ nhanh hơn đến 13 phút và ngủ thêm 18 phút nữa so với bình thường. Trên thực tế, tập thể dục được cho là hiệu quả như phương pháp thôi miên trong việc điều trị chứng mất ngủ.Tập thể dục mang lại các lợi ích như:

• Làm thay đổi nhiệt độ trong cơ thể: Trong khi tập thể dục, cơ thể tăng nhiệt độ và sau đó giảm xuống. Sự giảm nhiệt độ này giống như cách cơ thể giảm nhiệt độ khi đi ngủ và giúp não bộ nhận thức được thời gian đi ngủ.
• Làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm: Mất ngủ và lo lắng thường có mối liên hệ với nhau. Tập thể dục có thể giảm thiểu các triệu chứng lo lắng bằng cách giải phóng endorphin, cải thiện tích cực chất lượng giấc ngủ.
• Điều chỉnh đồng hồ sinh học: Một số người trong độ tuổi trung niên bị mất ngủ do đồng hồ bên trong cơ thể bị lệch. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, tập thể dục có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp bạn ngủ sớm hơn và chất lượng hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho biết, thiếu tập thể dục là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên. Bên cạnh đó, tập thể dục có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, dẫn đến xu hướng mệt mỏi vào ban đêm và giúp chống mất ngủ hiệu quả. Sau khoảng thời gian từ 4 – 6 tháng tập thể dục nhịp điệu vừa phải thường xuyên, bạn có thể ngủ nhanh hơn, chất lượng hơn, cũng như góp phần ngăn ngừa các vấn đề trầm cảm, lo lắng.

4. Sử dụng thuốc

Nếu tình trạng mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc điều trị. Thuốc theo toa có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Mục đích chính của các loại thuốc là giúp bạn ngủ đủ lâu để phục hồi sức khỏe tổng thể và giúp điều chỉnh giấc ngủ đúng hướng. Tuy nhiên, hầu hết các loại thuốc ngủ không nên được sử dụng kéo dài trong vài tuần, điều này có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng.

Các loại thuốc điều trị mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Benzodiazepine, chẳng hạn như estazolam, flurazepam, quazepam và triazolam.
• Thuốc phibenzodiazepine, chẳng hạn như eszopiclone, zaleplon hoặc zolpidem.
• Thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như doxepin và trazodone.
• Các thụ thể melatonin, chẳng hạn như ramelteon.

Các loại thuốc này có thể đi kèm với các tác dụng phụ như buồn nôn và nguy cơ té ngã cao. Trao đổi với bác sĩ về các rủi ro và tác dụng phụ để được hướng dẫn cụ thể.Ngoài các loại thuốc, có một số sản phẩm chức năng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ ở tuổi trung niên an toàn và ít tác dụng phụ, chẳng hạn như:

• Melatonin: Melatonin là một loại hormone tham gia vào chu kỳ ngủ – thức. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ nhanh chóng và chất lượng hơn.
• Ramelteon: Ramelteon là một chất tổng hợp hoạt động tương tự như melatonin nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Trazodone: Trazodone là một loại thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần nhẹ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trước khi sử dụng các loại thuốc ngủ hoặc sản phẩm bổ sung cải thiện giấc ngủ, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

5. Thay đổi lối sống

Đôi khi thay đổi lối sống phù hợp là cách tốt nhất để điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ ở tuổi trung niên. Thay đổi phong cách sống có thể tạo một thói quen ngủ lành mạnh, tăng cường sức khỏe cũng như chống lại các cơn mất ngủ.Một số lưu ý dành cho người mất ngủ như sau:

• Giữ một lịch trình ngủ – thức cố định mỗi ngày. Cố gắng ngủ và thức đúng giờ kể cả vào ngày nghỉ và cuối tuần.
• Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Cố gắng tập thể dục ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, tránh tập thể dục trước khi đi ngủ, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.
• Hạn chế các giấc ngủ ngắn, ngủ trưa, đặc biệt là sau 3 giờ chiều. Nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ từ 10 – 20 phút và không ngủ quá 30 phút để tránh mất ngủ vào ban đêm.
• Không sử dụng caffeine, rượu, đồ uống có cồn và nicotine, điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Ăn nhẹ trước khi ngủ có thể duy trì sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ thức giấc giữa đêm.
• Tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh, mát mẻ, tối và không có thiết bị điện tử.
• Có một thói quen trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, nghe nhạc hoặc đọc sách. Các thói quen này giúp báo hiệu cho não bộ biết thời gian sắp đi ngủ và có sự chuẩn bị phù hợp.

Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp duy trì sức khỏe não bộ, sức khỏe thể chất và tâm trạng. Hầu hết các trường hợp mất ngủ ở tuổi trung niên đáp ứng các phương pháp điều trị thông thường. Tuy nhiên nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.