Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu thường là do thay đổi nội tiết tố, nhiệt độ cơ thể tăng cao và sự dao động của mức độ melatonin, prolactin và cortisol trong cơ thể. Mất ngủ trong 3 tháng đầu tương đối phức tạp và cần được tư vấn, chăm sóc bởi bác sĩ có chuyên môn để tránh gây ảnh hưởng đến thai kỳ.

Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu là gì?

Hầu hết phụ nữ mang thai 3 tháng đầu sẽ gặp các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ hoặc mất ngủ. Phụ nữ mang thai thường có xu hướng ngủ nhiều hơn, ngủ sớm hơn nhưng chất lượng giấc ngủ lại giảm đi đáng kể. Mang thai có thể gây kiệt sức, mất ngủ và mất ngủ vào ban đêm.Mất ngủ là thuật ngữ chỉ một người khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Phụ nữ mang thai có xu hướng mất ngủ trong suốt thai kỳ, nhưng thường phổ biến hơn ở 3 tháng đầu và 3 tháng giữa. Trong thời gian nghỉ ngơi giữa đêm, nội tiết tố có thể bị mất kiểm soát, dẫn đến tắc nghẽn, ợ nóng và khiến thai phụ phải thức dậy vì khó chịu. Ngoài ra, các tình trạng khác, chẳng hạn như áp lực lên bàng quang, đau lưng, chuột rút ở chân, có thể dẫn đến mất ngủ.Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu có thể gây khó chịu và mệt mỏi, tuy nhiên ít khi gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.

Bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu – Nguyên nhân do đâu?

Mức độ hormone progesterone cao trong khi mang thai 3 tháng đầu có thể là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm và khó ngủ vào ban ngày. Ngoài thay đổi nội tiết tố, có một số nguyên nhân và yếu tố rủi ro khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu, bao gồm:

• Sự phát triển của em bé: Khi em bé bắt đầu lớn sẽ gây ra những thay đổi trong cơ thể, điều này dẫn đến căng thẳng và khó chịu. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố, chẳng hạn như hormone điều hòa sự mệt mỏi bị gián đoạn vào ban đêm, khiến mẹ bầu mệt mỏi hơn vào ban ngày. Uống nhiều nước và các loại trà không chứa caffeine, chẳng hạn như trà hoa cúc, có thể giúp thư giãn vào ban đêm và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Căng thẳng: Mang thai là một quá trình mang lại một cuộc sống mới, do đó người mẹ có thể lo lắng về các vấn đề sinh con, nuôi con và chăm sóc sức khỏe của con. Điều này có thể gây áp lực, căng thẳng quá mức và dẫn đến khó ngủ khi mang thai. Nếu căng thẳng nghiêm trọng, mẹ bầu nên thông báo với bác sĩ để có kế hoạch điều trị phù hợp và tránh các rủi ro liên quan đến chứng trầm cảm khi mang thai.
• Vết thương: Nếu có bất cứ vết thương hoặc biến chứng nào trong thai kỳ, mẹ bầu có thể bị đau đớn hoặc chảy máu. Các cơn đau đớn và khó chịu này có thể khiến mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu. Tuy nhiên các nguyên nhân chấn thương thường không phổ biến và ít khi nghiêm trọng.
• Đau lưng: Khi mang thai, trọng tâm cơ thể sẽ di chuyển về phía trước, cơ lưng bị dồn nén quá mức và trở nên đau nhức. Thêm vào đó, các hormone thai kỳ có thể nới lỏng các dây chằng, điều này khiến bà bầu dễ bị đau lưng hơn.
• Căng ngực: Ngực có thể cảm thấy đau đớn và mềm mại hơn khi mang thai. Đau ngực gây khó chịu và tăng nguy cơ mất ngủ.
• Ợ nóng: Hormone thai kỳ làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và gây khó ngủ.
• Ợ chua: Những hormone trong thai kỳ có thể gây thư giãn trong đường tiêu hóa, khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản và khiến mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu.
• Chuột rút chân và chân không yên: Những thay đổi trong hệ tuần hoàn và áp lực từ em bé lên các dây thần kinh và cơ có thể gây chuột rút. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể gặp các triệu chứng của hội chứng chân không yên và gây khó ngủ.
• Khó thở: Tử cung phát triển lớn có thể gây áp lực lên cơ hoàng, cơ hoành nằm ngay bên dưới phổi. Áp lực lên phổi có thể dẫn đến khó thở và mất ngủ.
• Ngáy: Sưng và áp lực trong thời kỳ đầu của thai kỳ có thể gây ngáy ngủ, điều này khiến mẹ bầu bị mất ngủ. Những thay đổi về hệ thống hô hấp cũng có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Theo thống kê, có khoảng 20 – 60% các trường hợp mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu. Tình trạng này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân, yếu tố nguy cơ và nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ đề được hướng dẫn và tư vấn phù hợp. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc hoặc biện pháp chăm sóc y tế.

Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu có nguy hiểm không?

Điều quan trọng là có kế hoạch cải thiện tình trạng mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu để đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra. Cơ thể phụ nữ mang thai cần được nghỉ ngơi đầy đủ thai nhi phát triển. Chứng mất ngủ khi mang thai hoặc ngưng thở khi ngủ nếu không được điều trị có thể trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến chuyển dạ sinh non, chuyển dạ lâu hơn hoặc tăng khả năng sinh mổ và nhiều rủi ro nghiêm trọng khác.Nếu không được điều trị phù hợp, tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu cũng có thể dẫn đến các biến chứng khi mang thai, chẳng hạn như huyết áp cao và khó ngủ sau khi sinh. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm hơn sau khi sinh.

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu hiệu quả và an toàn

Điều trị mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu có thể gặp một số khó khăn nhất định. Việc điều trị được chỉ định bởi bác sĩ chuyên môn và phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Trong hầu hết các trường hợp, bác sĩ đề nghị thay đổi thói quen ngủ để cải thiện giấc ngủ một cách an toàn. Bên cạnh đó, cũng có một số loại thuốc ngủ được xem là an toàn đối với phụ nữ mang thai, tuy nhiên thuốc cần được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh các rủi ro không mong muốn.Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, các phương pháp điều trị có thể bao gồm:

1. Chỉ lên giường khi buồn ngủ

Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu được khuyến khích ra khỏi giường nếu không thể ngủ được. Việc nằm trằn trọc trên giường khi không buồn ngủ có thể gây ảnh hưởng đến cơ chế sinh học của giấc ngủ và khiến mẹ bầu khó ngủ hơn.

Bằng cách chỉ lên giường khi thật sự buồn ngủ, điều này sẽ làm tăng khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, để tăng cường chất lượng giấc ngủ, hãy tránh sử dụng caffeine sau đầu giờ chiều, không tập thể dục quá mức vào cuối buổi chiều và không trao đổi công việc hoặc tranh luận trước khi đi ngủ, đặc biệt là ở trên giường.Nếu vẫn không thể đi ngủ sau 30 phút nằm trên giường, bà bầu được khuyến khích ra khỏi giường và làm các việc khác, chẳng hạn như đi sang phòng khác và đọc sách.Ngoài ra, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ thành công bằng cách tránh các chất kích thích vào cuối buổi chiều và buổi tối. Mẹ bầu cũng cần tránh ánh sáng của điện thoại thông minh, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trong một giờ trước khi đi ngủ.

2. Ăn nhẹ

Một số bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu nhận thấy một số bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên đừng ăn quá nhiều hoặc ăn các bữa ăn quá thường xuyên. Mang thai có thể làm tăng khả năng bị ợ chua sau bữa ăn, điều này có thể dẫn đến mất ngủ hoặc khó ngủ.Sữa ấm và sandwich có thể gây buồn ngủ và giúp bà bầu đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Ngoài ra, có một số món ăn nhẹ khác cũng giúp bà bầu đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn, chẳng hạn như:

• Hạnh nhân hoặc hạt điều có chứa magiê, có thể giúp bà bầu thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
• Chuối là một nguồn cung cấp melatonin và kali dồi dào, có thể gây buồn ngủ.
• Phô mai có chứa tryptophan, có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin của cơ thể và gây buồn ngủ.
• Quả anh đào rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanins, có thể làm dịu cơn đau và giảm chứng mất ngủ.

3. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen có thể giúp thư giãn, xoa dịu các cơn đau khi mang thai. Bên cạnh đó, tắm nước ấm cũng giúp mẹ bầu đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và thuận lợi hơn. Nếu tình trạng đau nhức cơ thể khi mang thai hoặc chuột rút ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, hãy ngâm mình trong bồn nước ấm để giúp giảm đau và thư giãn các cơ.Mặc dù ngâm mình trong nước ấm là an toàn khi mang thai, tuy nhiên bà bầu nên tránh ngâm mình trong nước quá nóng. Hãy đảm bảo bồn tắm không làm tăng nhiệt độ cơ thể cao hơn 38 độ và không ngâm nước ấm lâu hơn 10 phút.Tắm nước ấm góp phần cải thiện tình trạng mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu và giúp bà bầu trở lại giấc ngủ nếu thức giấc giữa đêm.

4. Đọc sách

Đọc sách có thể giúp đầu óc thư giãn, tránh căng thẳng và đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu được khuyến cáo đọc các câu truyện cổ tích cho trẻ, thơ hoặc văn học nhẹ nhàng. Tránh đọc những quyển tiểu thuyết huyền bí, căng thẳng, đáng sợ hoặc lôi cuốn và khiến bà bầu khó chịu.Ngoài ra, những quyển sách về lời hay ý đẹp để đặt tên cho em bé cũng được khuyến khích đọc trước khi đi ngủ. Tránh đọc sách thai giáo và nuôi dạy con, những quyển sách này có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ.Trong thời kỳ mang thai, tâm trí của mẹ bầu có thể chuyển động liên tục giữa các mối lo lắng. Do đó, điều quan trọng là tránh các suy nghĩ, căng thẳng để chuẩn bị cho giấc ngủ.

5. Thực hiện kỹ thuật thư giãn

Có một số kỹ thuật thư giãn có thể giúp xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng, lo lắng và giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Bà bầu được khuyến khích thư giãn dần dần, từ từ và đều đặn từng cơ trên cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân. Thiền cũng có thể hữu ích và giúp bà bầu đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn.

Các kỹ thuật thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp điều trị chứng mất ngủ. Các biện pháp này cũng giúp giảm đau, cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Thiền cũng giúp giảm huyết áp, điều chỉnh nhịp tim và cân bằng hormone căng thẳng cortisol, điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc.Ngoài thiền định, yoga, khí công và thái cực quyền cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, trước khi sử dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc các tư thế yoga, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

6. Hoạt động thể chất

Nhu cầu hoạt động thể chất trong thai kỳ kết hợp với việc tăng cân đều đặn có thể khiến bà bầu gặp nhiều khó khăn khi di chuyển hoặc duy trì vận động hàng ngày. Hoạt động thể chất và tập thể dục khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
• Cải thiện các cơn đau lưng
• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Tuy nhiên bất cứ bài tập thể dục nào khi mang thai cũng cần được trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, có một số điều kiện nhất định khiến việc tập thể dục khi mang thai không an toàn. Do đó, luôn luôn trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

7. Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp cải thiện tình trạng mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu. Liệu pháp này có thể giúp quản lý suy nghĩ, cảm xúc về giấc ngủ và thay đổi các hành vi giúp bà bầu ngủ nhanh chóng, dễ dàng hơn.Liệu pháp hành vi nhận thức phù hợp với những bà bầu bị thiếu ngủ trầm trọng và giúp bà bầu có giấc ngủ ngon hơn. Liệu pháp này có thể giúp bà bầu:

• Hiểu rõ hơn về chứng mất ngủ
• Tìm hiểu về những cảm xúc và cách điều chỉnh cảm xúc để ngủ ngon hơn
• Thực hiện những thay đổi có lợi cho sức khỏe để giảm chứng mất ngủ

Liệu pháp hành vi nhận thức đặc biệt phù hợp đối với những người đối mặt với cơn lo lắng hoặc trầm cảm khi mang thai. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng nghiêm trọng, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Mẹo giúp bà bầu 3 tháng đầu ngủ ngon hơn

Đối với hầu hết mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu, việc thay đổi thói quen ngủ, hoạt động thể chất và thiền có thể mang lại hiệu quả cao. Bên cạnh đó, để tăng cường hiệu quả điều trị mất ngủ cũng như để ngủ ngon hơn, mẹ bầu có thể tham khảo các biện pháp như:

• Hạn chế sử dụng đồ uống có chứa caffeine. Caffeine không chỉ gây khó ngủ mà còn khiến cơ thể khó hấp thụ chất sắt cần thiết cho thai nhi.
• Uống nhiều nước trong ngày, tuy nhiên đừng uống nước vài giờ trước khi đi ngủ. Điều này nhằm ngăn ngừa tình trạng cần đi vệ sinh và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
• Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và khiến bà bầu thường xuyên thức giấc vào ban đêm.
• Ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Ăn sớm hơn vào bữa tối để thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn khi đi ngủ.
• Hãy ra ngoài và đi bộ khoảng 30 phút vào ban ngày. Tập thể dục  và vận động thể chất giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Tuy nhiên không tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể khiến bà bầu trở nên tỉnh táo hơn.
• Hạn chế ngủ trưa hoặc ngủ vào ban ngày. Nếu buồn ngủ, hãy ngủ một giấc ngủ ngắn dưới 30 phút để tránh gây mất ngủ vào buổi tối.
• Nhẹ nhàng kéo căng cơ chân trước khi ngủ nếu bà bầu bị chuột rút hoặc căng cơ chân vào ban đêm.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ vào ban đêm để giấc ngủ chất lượng hơn.
• Ngủ nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối, điều này có thể tạo sự thoải mái ở lưng, ngăn ngừa ợ chua cũng như cải thiện các dấu hiệu bệnh trĩ. Ngủ nghiêng về bên trái cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm sưng phù ở chân.

Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu rất phổ biến, nhưng thường không nghiêm trọng và đáp ứng các biện pháp tự chăm sóc mà không cần dùng thuốc. Việc điều trị thường bao gồm thay đổi lối sống, tập thể dục hoặc trị liệu hành vi nhận thức về giấc ngủ. Điều quan trọng là thông báo với bác sĩ về các biện pháp điều trị đề đạt hiệu quả tốt nhất cũng như ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra.