Có một số loại thực phẩm gây mất ngủ cũng như gây ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Dưới đây Wikibacsi sẽ cập nhật một số loại thức ăn và đồ uống gây mất ngủ cũng như các mẹo giúp ngủ ngon hơn, người bệnh có thể tham khảo.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc có giấc ngủ kém chất lượng. Mất ngủ có thể gây cản trở các công việc hàng ngày, dẫn đến bất ổn, buồn ngủ và các nguy cơ chấn thương, té ngã, tai nạn.Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ, bao gồm tuổi già, căng thẳng, nội tiết tố, thói quen sống nhất định, làm việc theo ca hoặc môi trường ngủ không thuận lợi. Bên cạnh đó, có một số loại đồ uống và thực phẩm gây mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến người bệnh thường xuyên thức giấc giữa đêm.Các loại thức ăn tiêu thụ có thể gây ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thành phần trong thực phẩm có thể gây rối loạn nhịp sinh học (đồng hồ bên trong cơ thể) dẫn đến thay đổi mô hình giấc ngủ. Nếu không được cải thiện và kiểm soát phù hợp, có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên.Chế độ ăn uống cũng có thể gây ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này có thể gây rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và mất ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng không phù hợp kéo dài có thể dẫn đến viêm mãn tính trong cơ thể và gây ra chứng mất ngủ.

Thức ăn gây mất ngủ như thế nào?

Nhạy cảm với thức ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. Các nghiên cứu một số loại thực phẩm gây mất ngủ theo một số cách sau:

• Tăng lượng đường huyết: Một số loại thực phẩm có chứa nhiều đường và carbohydrate cao, có thể khiến lượng đường trong máu dao động, gây mất ngủ hoặc tăng khả năng thức giấc vào ban đêm.
• Tăng cân: Chế độ ăn uống không phù hợp có thể dẫn đến tăng hormone Leptin và Ghrelin, đây là những hormone dẫn đến đói và thèm ăn. Khi không ngủ đúng cách, nồng độ của các hormone này sẽ tăng lên và khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, chứng mất ngủ sẽ khiến insulin làm việc kém hiệu quả, dẫn đến tăng cân. Tăng cân đã được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ, do đó, điều này sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn khó phá vỡ.
• Viêm: Một số loại thức ăn có thể khó tiêu hóa, đặc biệt là khi sử dụng trước giờ đi ngủ. Rối loạn tiêu hóa có thẻ gây viêm trong cơ thể, căng thẳng dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây mất ngủ.

Nếu khó ngủ hoặc mất ngủ mãn tính và không rõ nguyên nhân, người bệnh có thể cân nhắc các loại thực phẩm tiêu thụ. Thực phẩm có thể tác động lớn đến khả năng ngủ ngon cũng như gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Top 10 thực phẩm gây mất ngủ cần tránh

Nếu thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ hoặc thậm chí là sử dụng thuốc nhưng không mang lại hiệu quả điều trị, người bệnh có thể cần chú ý đến chế độ ăn uống. Trên thực tế có rất nhiều cách để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon hơn, trong đó thay đổi chế độ ăn uống là một cách hiệu quả.Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể gây khó ngủ, mất ngủ. Cố gắng tránh các loại thực phẩm này để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Caffeine

Caffeine là chất kích thích tâm thần (một chất kích thích hệ thần kinh trung ương) được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Caffeine thường được tiêu thụ nhiều nhất trong đồ uống, chẳng hạn như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la.Cà phê là thức uống phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, có một nguyên tắc cơ bản khi uống cà phê là không uống trước khi ngủ ít nhất là 6 giờ. Caffeine có trong cà phê có thể dẫn đến rối loạn lo âu, gây khó ngủ, mất ngủ và là nguyên nhân phổ biến khiến bạn buồn ngủ nhưng không thể ngủ được.

Caffeine làm tăng nồng độ hormone căng thẳng và giúp tỉnh táo bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine tăng cường giấc ngủ trong não. Do đó, hầu hết các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên uống cà phê sau giờ chiều vì điều này khiến tâm trí hoạt động quá mức và dẫn đến mất ngủ vào buổi tối.Bên cạnh đó, những người mất ngủ mãn tính nên hạn chế sử dụng cà phê và cắt giảm lượng cà phê sử dụng trong chế độ ăn uống. Điều này có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và phòng ngừa nguy cơ mất ngủ.

2. Rượu bia

Rượu là một chất tác động thần kinh thường được sử dụng đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, rượu là loại thực phẩm gây mất ngủ hàng đầu mà bạn nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày. Cụ thể, rượu, bia và các loại đồ uống có cồn có thể gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học và mô hình giấc ngủ lành mạnh. Uống rượu quá mức, đặc biệt là trước khi đi ngủ có thể gây gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và gây mất ngủ.Ngoài ra, một số nghiên cứu phân tích dữ liệu tại một nhóm dân số nhất định đã cho biết, rượu có thể gây rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng liên quan, chẳng hạn như ngủ ngáy, mức độ bão hòa oxy thấp, đặc biệt là ở những người có bệnh lý từ trước. Điều này có thể dẫn đến khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc.

3. Bánh ngọt

Bánh ngọt, các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi ăn gần giờ đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong các món ăn ngọt, bánh nướng, bánh quy có thể góp phần dẫn đến trào ngược axit dạ dày, gây ợ chua, ợ nóng, khó thở và mất ngủ.Ngoài ra, thức ăn ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này gây tăng insulin và một chuỗi các phản ứng sức khỏe phức tạp, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, các món tráng miệng là loại thực phẩm gây mất ngủ phổ biến nhất, đặc biệt là khi được tiêu thụ vào ban đêm, gần giờ đi ngủ. Do đó, nếu thích đồ ngọt, bạn nên sử dụng vào ban ngày và tránh giờ giờ đi ngủ. Nếu có thể, hãy cắt giảm lượng đồ ngọt và đường trong chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Trà đen

Một tách trà đen có chứa khoảng 47 miligam caffeine. Đây là ⅔ lượng caffeine có trong cà phê và là mức caffeine cao nhất trong các loại trà. Do đó, trà đen đôi khi hoạt động như một chất kích thích, khiến bạn tỉnh táo hơn vào ban đêm. Trà đen cũng là một loại thực phẩm gây mất ngủ phổ biến, đặc biệt là ở người có tiền sử khó ngủ.Để tránh gây gián đoạn giấc ngủ, hãy tránh sử dụng trà đen ít nhất 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

5. Thức ăn cay

Thức ăn cay có thể cải thiện hương vị và mang lại một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên thức ăn cay có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ thống tiêu hóa và khiến  bạn mất ngủ. Trên thực tế, khó chịu ở đường tiêu hóa được xem là một loại thực phẩm gây mất ngủ hàng đầu. Thức ăn cay có thể gây khó tiêu, ợ chua, trào ngược axit dạ dày, đau dạ dày và khiến bạn không có một đêm ngon giấc.

Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế tiêu thụ các món ăn cay. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm có thể chữa lành đường ruột, chẳng hạn như nhiêu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Thực phẩm giàu chất béo

Các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như thịt chiên và thịt có nhiều mỡ, là một trong những loại thức ăn gây mất ngủ mà bạn cần tránh sử dụng. Thực phẩm có chứa một lượng chất béo lớn có thể kích thích quá trình tiêu hóa, dẫn đến tích tụ axit trong dạ dày. Nếu bạn nằm xuống vào ban đêm sau khi ăn nhiều chất béo, thức ăn có thể trào ngược lên dạ dày, dẫn đến khó chịu, đau rát cổ họng, khó thở và gây mất ngủ.Ngoài ra, thực phẩm béo cũng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến bạn tỉnh táo, nhiều năng lượng và không ngủ nữa. Hơn nữa, một chế độ ăn uống nhiều chất béo cũng có thể gây rối loạn việc sản xuất orexin. Orexin và melatonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Rối loạn các hóa chất này là nguyên nhân phổ biến khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ chập chờn không sâu giấc.

7. Kẹo và đồ ăn vặt

Các loại kẹo và đồ ăn vặt có chứa nhiều đường, chất tạo ngọt, chất tạo mùi và các chất béo bão hòa. Các chất béo này và các loại đường bổ sung có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.Như đã biết, các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có thể gây rối loạn giấc mất, mất ngủ, giấc ngủ có chất lượng kém và khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Nghiên cứu cũng cho biết, chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hòa và lượng đường cao có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, ít hồi phục hơn và dẫn đến mệt mỏi, khó chịu khi thức dậy.Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho biết, việc tiêu thụ nhiều các loại nước ngọt, đồ uống có chứa caffeine chẳng hạn như soda, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

8. Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và các chất tạo ngọt. Tương tự như các loại thực phẩm gây mất ngủ khác, thức ăn nhanh có thể gây ảnh hưởng xấu đến đường tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính và dẫn đến rối loạn giấc ngủ nếu tiêu thụ quá nhiều.

9. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein giải phóng axit amin vào máu. Các loại axit amin này có thể xâm nhập vào cơ thể và được sử dụng để tổng hợp các chất kích thích như epinephrine và norepinephrine, chất dẫn truyền thần kinh kích thích và hormone tuyến giáp sinh nhiệt.

Các chất dẫn truyền thần kinh kích thích có thể giúp não bộ hoạt động và các hormone tuyến giáp sẽ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Các hoạt động này có thể gây gián đoạn giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Do đó, tốt nhất bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein gần giờ đi ngủ để có được giấc ngủ ngon hơn.

10. Rau Nightshades

Rau Nightshades là các loại rau, trái cây như cà chua, ớt, khoai tây và cà tím. Các loại rau này đều có chứa một lượng nhỏ các hợp chất glycoalkaloid được gọi gọi là solanin. Solanine là một phần của hệ thống phòng thủ tự nhiên của thực vật và hoạt động như chất chống côn trùng cắn phá. Tuy nhiên nếu sử dụng với một số lượng lớn, các hợp chất này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.Ngoài ra, các hợp chất alkaloid trong rau Nightshades có thể gây kích thích cơ thể, dẫn đến mất ngủ ở những người nhạy cảm với solanin. Do đó, nếu cảm thấy nhạy cảm, kích thích với solanin, hãy thử loại bỏ các loại rau Nightshades ra khỏi chất độ ăn uống trong hai tuần để cải thiện giấc ngủ.Các loại thực phẩm gây mất ngủ có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Do đó, nếu thường xuyên mất ngủ không rõ nguyên nhân và các biện pháp điều trị mất ngủ không mang lại hiệu quả, bạn nên ghi lại nhật ký thực phẩm và phản ứng của cơ thể đê có kế hoạch khắc phục phù hợp. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Ăn gì để ngủ ngon hơn?

Bên cạnh các loại thực phẩm gây mất ngủ, có một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và suốt cả đêm. Nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm như:

• Sữa ấm: Protein trong sữa có thể cung cấp một nguồn tryptophan vừa phải, giúp làm dịu tâm trí và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, uống sữa cũng giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa cảm giác đói và ăn đêm, điều này có thể tạo môi trường ngủ thích hợp.
• Óc chó: Quả óc chó là một món ăn nhẹ phù hợp vào ban đêm bởi vì óc chó có chứa melatonin, có thể duy trì chu kỳ ngủ lành mạnh. Nếu bạn bị trầm cảm, óc chó có thể giúp ổn định tâm trạng và cải thiện chỉ số trầm cảm theo thời gian.
• Kiwi: Ăn một quả kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn 1 – 2 giờ so với bình thường. Quả kiwi tự nhiên có chứa serotonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm.
• Trà hoa cúc: Nếu khó ngủ, bạn có thể nhâm nhi một tách trà hoa cúc ấm để hỗ trợ giấc ngủ và thúc đẩy cơn buồn ngủ ở một số người.
• Quả anh đào: Quả anh đào rất giàu dinh dưỡng và thường được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều trị mất ngủ hiệu quả. Uống nước ép anh đào sau bữa tối có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ, tăng thời gian ngủ và giúp giấc ngủ chất lượng hơn.

Mẹo để có giấc ngủ chất lượng hơn

Loại bỏ các loại thức ăn gây mất ngủ ra khỏi chế độ ăn uống có thể giúp bạn ngủ nhanh chóng và sâu hơn. Bên cạnh đó, để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tham khảo một số mẹo giúp ngủ ngon chẳng hạn như:

• Lập kế hoạch ngủ và thức đều đặn: Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ. Điều này giúp xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, điều chỉnh nhịp sinh học và ngăn ngừa nguy cơ mất ngủ.
• Tuân thủ các thói quen ngủ lành mạnh: Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử và để đèn ngủ ở mức thấp nhất. Nếu khó ngủ, bạn có thể thử tắm nước ấm, đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc để thư giãn và ngủ ngon hơn.
• Giữ cho phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh: Cân nhắc sử dụng các tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai nếu phòng ngủ quá ồn. Môi trường ngủ, chẳng hạn như gối, chăn, mềm, nên ở mức thoải mái nhất định.
• Thường xuyên tập thể dục: Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ, bởi vì điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.

Hầu hết những người bị mất ngủ có thể cải thiện các triệu chứng bằng cách thay đổi lối sống và tránh các tác nhân gây mất ngủ. Do đó, nếu thường xuyên sử dụng thực phẩm gây mất ngủ, bạn nên loại bỏ các loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống. Trong trường hợp các triệu chứng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.