Nhiều bài tập yoga chữa mất ngủ khá đơn giản nên bạn có thể tự áp dụng tại nhà để khắc phục bệnh. Hãy áp dụng ngay 12 tư thế yoga trị liệu dưới đây để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Lợi ích của yoga trị liệu mất ngủ

Tập yoga là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ tự nhiên đang được nhiều người áp dụng để khắc phục bệnh tại nhà. Bộ môn này tập trung vào việc điều hòa hơi thở kết hợp nhịp nhàng với các động tác hình thể. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân bị mất ngủ như:

• Thả lỏng, thư giãn thần kinh, giúp người bệnh có thể kiểm soát được cảm xúc
• Cải thiện tâm trạng
• Nâng cao khả năng tập trung
• Tăng tuần hoàn máu lên não, cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu máu não.
• Giảm mệt mỏi, căng thẳng – những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
• Cải thiện sức khỏe xương khớp, tim mạch cùng chức năng hoạt động của hệ thần kinh.
• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng, giúp làn da tươi trẻ, mịn màng hơn.

Chính nhờ những tác dụng tuyệt vời trên mà liệu pháp yoga chữa mất ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều bệnh nhân áp dụng. Bạn có thể tham dự một khóa học yoga cơ bản trước khi tự luyện tập tại nhà để đạt được hiệu quả tốt hơn.

12 bài tập yoga chữa mất ngủ dễ thực hiện

Để sớm đẩy lùi bệnh mất ngủ, bạn nên chăm chỉ tập luyện các động tác yoga dưới đây:

1. Bài tập yoga trị liệu mất ngủ tư thế vặn người

Nếu đang bị khó ngủ, mất ngủ hay có các triệu chứng khác của rối loạn giấc ngủ, bạn không nên bỏ qua bài tập yoga vặn người. Bài tập này có tác dụng làm giãn nở các cơ, kéo giãn cột sống, thư giãn tay chân, giảm đau nhức cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ liên quan đến các vấn đề về xương khớp.Cách luyện tập:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Gập chân phải lại sao cho gót chân sát về phía mông hết cỡ. Chân trái bắt chéo ngang qua đầu gối của chân phải và để bàn chân chạm sàn.
• Bước 3: Tay trái mở rộng ra chống ở phía sau, tay phải đưa ra trước và vặn người sang bên trái đến khi cảm thấy các cơ lưng được kéo căng hết cỡ.
• Bước 4: Giữ tư thế vặn mình trong 5 – 7 giây rồi thả lỏng.
• Bước 5: Đưa cơ thể quay trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

2. Tập yoga chữa mất ngủ với tư thế ngồi thiền hoa sen

Tư thế thiền hoa sen là một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản nhưng cho hiệu quả tích cực. Động tác này giúp đầu óc cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn, thả lỏng, loại bỏ lo âu, căng thẳng để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Khi luyện tập tư thế này, bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh và không có tiếng ồn để tránh bị phân tâm.Cách luyện tập:

• Bước 1: Bạn ngồi trên mặt phẳng với tư thế thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Gập hai chân lại và đặt tay lên đầu gối, lỏng bàn tay ngửa lên trên.
• Bước 3: Nhắm mắt lại và hít thở nhịp nhàng thật sâu và đều đặn. Thư giãn đầu óc, tránh nghĩ đến bất cứ vấn đề gì khiến bạn căng thẳng, mất tập trung.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên đến mức lâu nhất có thể.

3. Bài tập yoga trị mất ngủ tư thế nằm gác chân lên tường (legs up the wall pose)

Bài tập gác chân lên tường là một tư thế yoga có tác dụng tốt đối với các trường hợp bị mất ngủ liên quan đến chứng rối loạn tuần hoàn não. Bên cạnh đó, các trường hợp làm việc có tính chất phải đi lại thường xuyên hoặc đứng yên một chỗ hàng giờ đồng hồ cũng có thể tập luyện động tác này để giảm đau, thư giãn, chống sưng bàn chân và tăng cường tuần hoàn máu, giúp ngủ sâu giấc hơn.Cách luyện tập:

• Bước 1: Bạn đặt tấm thảm tập yoga cho vuông góc với tường.
• Bước 2: Ngồi lên tấm thảm ở tư thế quay mặt vào tường
• Bước 3: Nằm ngửa ra và gác chân lên tường sao cho đầu gối thẳng hết cỡ. Hai cánh tay đặt hai bên cơ thể và thả lỏng. Có thể kê một cái gói mỏng nhẹ dưới thắt lưng để cột sống được thư giãn.
• Bước 4: Giữ vài phút rồi hạ thấp đầu gối xuống, nghiêng người sang một bên và ngồi dậy.

4. Tư thế đứa trẻ – bài tập yoga trị liệu mất ngủ hiệu quả

Tiếp theo, bạn có thể thực hành bài tập yoga chữa mất ngủ tư thế đứa trẻ. Bài tập này cũng đang được áp dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh lý khác như thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, thoái hóa cột sống, viêm khớp gối…Tư thế em bé có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ bằng cách giải tỏa căng thẳng, tăng cường máu lưu thông lên não bộ, đồng thời làm thư giãn các cơ cạnh cột sống, giảm đau lưng.Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi quỳ trên gối, tay buông lỏng hai bên cơ thể.
• Bước 2: Cúi gập phần thân trên về phía trước cho đến khi trán chạm hẳn xuống sàn.
• Bước 3: tập trung dồn hết trọng lượng cơ thể về phía bắp chân và đặt hai tay duỗi song song với chân. Hít thở sâu và chậm rãi.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 10 nhịp đếm rồi quay trở lại trạng thái lúc chuẩn bị.
• Bước 5: Thực hiện lại động tác thêm 5 – 10 lần. Kiên trì tập luyện tư thế em bé hàng ngày vào buổi tối cũng là cách đi vào giấc ngủ nhanh hữu ích cho bạn.

5. Khắc phục bệnh mất ngủ với tư thế xác chết

Tư thế xác chết trong yoga được áp dụng nhằm mục đích thả lỏng cơ thể, làm dịu kích thích ở hệ thống cơ xương khớp. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giải phóng những suy nghĩ tiêu cực cản trở bạn đi vào giấc ngủ.Bài tập yoga tư thế xác chết không mất nhiều sức lực nên có thể áp dụng để khắc phục bệnh mất ngủ sau phẫu thuật, mất ngủ ở người già và tất cả các đối tượng khác.

Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng người trên tấm thảm tập yoga
• Bước 2: Gập đầu gối và từ từ co về phía bụng hết cỡ
• Bước 3: Vòng hai tay ôm giữ đầu gối cố định trước ngực. Kết hợp hít vào.
• Bước 4: Thả lỏng tay và đầu gối, dang rộng tứ chi và để lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 5: Hít thở nhẹ nhàng trong 1 phút và giữ cơ thể ở tư thế thả lỏng hết cỡ để tránh gây áp lực lên cột sống lưng. Bạn có thể thực hành bài tập này trước lúc đi ngủ và từ từ chìm vào giấc ngủ sâu ban đêm.

6. Chữa mất ngủ với bài tập yoga tư thế đứng gập người

Tiếp theo, bạn có thể áp dụng bài tập yoga chữa mất ngủ tư thế đứng gập người. Động tác uốn cong phần thân trên về phía trước giúp cho các cơ ở cổ được thư giãn, đồng thời làm tăng lưu lượng máu lên não, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương ở não bộ và hệ thần kinh trung ương, cho bạn giấc ngủ ngon và kéo dài.Cách luyện tập:

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng hông kết hợp hít thở sâu.
• Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, đồng thời cúi gập thân trên về phía trước đến khi lòng bàn tay chạm sàn. Bạn cũng có thể vòng tay ra sau và giữ ở cẳng chân.
• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng kết hợp lắc nhẹ đầu qua lại để thư giãn.
• Bước 4: Cuộn người và đứng thẳng lên một cách từ từ để tránh bị chóng mặt, mất thăng bằng.

7. Bài tập quỳ duỗi người chữa mất ngủ

Động tác quỳ duỗi người có tác dụng tăng cường chức năng hoạt động của tim mạch và tuyến yên, kích thích sản sinh nhiều hormone melatonin giúp hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, mang đến cho bạn giấc ngủ sâu và ngon hơn.Cách luyện tập:

• Bước 1: Quý cao gối trên sàn nhà
• Bước 2: Hạ thấp phần lưng cùng với hông về phía trước đến khi trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt trên sàn.
• Bước 3: Thả lỏng cơ mặt, lăn nhẹ vùng trán qua lại trên thảm. Hành động này như một động tác massage giúp giảm căng thẳng.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong 1 phút rồi gập người quỳ thẳng lên như ban đầu.
• Bước 5: Hít thở sâu và thực hành lại động tác trên thêm 7 – 10 lần nữa.

8.Tư thế con bò/con mèo chữa mất ngủ

Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị liệu mất ngủ đang được nhiều bệnh nhân áp dụng và cho phản hồi tích cực về hiệu quả. Tư thế nào có tác dụng kéo dài cột sống, giảm đau lưng, làm thư giãn cơ, giúp bạn thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm bò trên sàn với tư thế em bé đang tập bò. Hai tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sâu cho bệnh phình ra, kết hợp ngẩng đầu hướng mắt nhìn lên trên trần nhà.
• Bước 3: Thở ra rồi hóp bụng lại, đồng thời cúi đầu xuống đất kết hợp uốn cong cột sống thành dạng chữ C.
• Bước 4: Thực hành lại bài tập yoga tư thế con bò/con mèo khoảng 10 lần liên tục và áp dụng chăm chỉ mỗi ngày để sớm chữa khỏi bệnh mất ngủ.

9. Động tác yoga chữa mất ngủ nằm xoay người

Tư thế nằm xoay người trong yoga có tác dụng giảm đau lưng, đau mỏi cơ bắp, giải phóng áp lực cho hệ thần kinh, giúp bạn bớt căng thẳng, dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường với tay chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dang hai tay sang ngang hợp với vai thành 1 đường thẳng
• Bước 3: Hai đầu gối gập lên và uốn sang bên phải trong khi lưng vẫn giữ thẳng và đầu quay qua bên trái. Tư thế này giúp các cơ ở lưng và vùng vai gáy được kéo căng.
• Bước 4: Sau vài giây, hãy xoay chân và cổ lại. Thực hành lại động tác tương tự nhưng đổi bên.

10. Điều trị mất ngủ với bài tập yoga gập người

Bài tập yoga chữa mất ngủ tiếp theo được các chuyên gia khuyến cáo áp dụng đó là tư thế cuộn người. Tư thế này giúp cột sống và thần kinh được thư giãn, cải thiện tình trạng mất ngủ liên quan đến đau lưng hay các bệnh lý về cột sống.Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Gập đầu gối sát lên đến ngực.
• Bước 3: Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và uốn cong phần đầu. Sau đó dùng sức bật người để ngồi dậy trong khi vẫn duy trì tư thế co chân.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này nhiều lần kết hợp duy trì hơi thở đều đặn.

11. Bài tập yoga uốn gập người một nửa trước tường trị mất ngủ

Bài tập này được thực hành thường xuyên có tác dụng làm thư giãn cột sống, thả lỏng người, cải thiện tuần hoàn máu và cho bạn giấc ngủ ngon hơn.

Cách luyện tập: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng quay mặt vào tường, cách tường 1 bước chân rộng. Hai chân dang rộng ngang vai.
• Bước 2: Cúi gập người về phía trước chống hai tay lên tường và từ từ hạ thấp thân trên kết hợp bước lùi về phía sau. Thực hiện động tác trên cho đến khi thần mình hợp thành góc vuông với sàn nhà và hai tay song song với sàn.
• Bước 3: Hít vào thở ra nhịp nhàng và cúi nhẹ cằm cho chạm cổ. Thư giãn vùng cổ kết hợp mở rộng ngực.
• Bước 4: Giữ vững cơ thể ở tư thế trên trong vài phút rồi nâng eo trở lại tư thế đứng ban đầu.

12. Tập yoga chữa mất ngủ với tư thế lưỡi cày

Cuối cùng, bạn có thể thực hành bài tập yoga chữa mất ngủ tư thế lưỡi cày. Động tác này giúp máu lưu thông lên não tốt hơn để đưa bạn chìm vào giấc ngủ sâu dễ dàng.Cách luyện tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên và gập qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm xuống sàn. Hai tay đặt phía sau lưng thả lỏng và úp lòng bàn tay xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế trên lâu hết mức có thể kết hợp duy trì hơi thở nhịp nhàng. Bài tập này chống chỉ định đối với các trường hợp bị chấn thương ở lưng.

Lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ

• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia cho thành thục trước khi bạn tự thực hành tại nhà.
• Lựa chọn không gian tập yên tĩnh để không bị phân tâm.
• Điều hòa hơi thở nhịp nhàng, hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập.
• Tránh để đầu óc phải suy nghĩ, vận hành nhiều trong lúc tập.
• Tùy theo thể trạng mà bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được tư vấn những bài tập yoga chữa mất ngủ phù hợp.
• Không cố gắng thực hành những động tác khó, có độ phức tạp cao dẫn đến chấn thương.
• Tập yoga chỉ giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ cho một số trường hợp bị nhẹ. Phương pháp này không thể thay thế cho thuốc trị mất ngủ hay phác đồ điều trị của bác sĩ.