Gợi ý 6 bài tập giảm cân sau sinh giúp mẹ đánh tan mỡ bụng, săn chắc cơ

Muốn giảm cân nhanh chóng sau sinh bên cạnh duy trì chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, các mẹ còn có thể áp dụng thêm các bài tập giảm cân sau sinh nhằm nâng cao hiệu quả. Theo  các chuyên gia, duy trì một chương trình tập thể dục hợp lý và thường xuyên không chỉ giúp các mẹ giảm cân hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ trầm cảm sau khi sinh.

Nhiều phụ nữ sau sinh vẫn có thân hình khá “đồ sộ” như đang trong thời kỳ mang thai. Trong khi đó, việc vội vàng giảm cân theo hình thức ăn kiêng, hút mỡ bụng, uống thuốc với mong muốn lấy lại vóc dáng thường không mang tới hiệu quả theo ý muốn lại có nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Để giúp các mẹ sau sinh thực hiện giảm cân dễ dàng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bé bú, Wikibacsi.com xin bật mí một số bài tập giảm cân sau sinh nhẹ nhàng, đơn giản sau đây.

Khi nào nên bắt đầu bài tập giảm cân sau sinh?

Trước khi tiến hành giảm cân sau sinh, các mẹ cần xác định rõ thời điểm thích hợp để bắt đầu các bài tập. Điều này phụ thuộc vào cách mà các mẹ sinh bé là sinh thường hay sinh mổ cũng như cách chăm sóc sau sinh của mỗi mẹ.

Thông thường, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập luyện giảm cân sớm hơn do mất ít thời gian để hồi phục hơn. Tuy nhiên, nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, các mẹ cần hỏi tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.

Nếu sinh mổ, các mẹ cần nhiều thời gian để phục hồi. Do vậy, không nên tập luyện quá sớm, cần đợi ít nhất 6 tuần sau khi sinh trước khi bắt đầu tập thể dục. Mẹ bỉm sữa sau sinh mổ cũng nên kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện.

Cách làm sữa gạo lợi sữa
Chỉ nên thực hiện bài tập giảm cân sau sinh khi cơ thể ổn định

Ngoài ra, thời điểm để bắt đầu tập luyện cũng phụ thuộc vào chế độ luyện tập của các mẹ khi mang thai. Với những bà mẹ đã duy trì thói quen tập thể dục giúp điều hòa cơ thể, cơ bắp của họ sau sinh sẽ có nhiều khả năng ở trạng thái sẵn sàng để tập luyện trở lại sau khi sinh con. Do vậy, thời gian bắt đầu các bài tập giảm cân sau sinh cũng sẽ sớm hơn.

Bài tập giảm cân sau sinh

Một số bài tập giảm cân sau sinh nhẹ nhàng, đơn giản lại mang tới hiệu quả cao cho các mẹ gồm có:

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả không dùng thuốc mà các mẹ sau sinh có thể áp dụng. Đi bộ nhẹ nhàng còn tốt cho tim mạch, giúp phục hồi cơ bị giãn trong thời gian mang thai đồng thời cải thiện tâm lý của các bà mẹ sau sinh.

Các mẹ có thể sắp xếp 30 phút mỗi ngày để đi bộ. Hãy bắt đầu thật chậm nếu gần đây không đi bộ nhiều. Sau một vài lần, bạn sẽ tăng nhịp độ lên từ từ. Các mẹ có thể đẩy xe nôi của bé trong lúc đi bộ, đa phần các bé rất thích đi xe đẩy. Do vậy, nếu không ai giữ bé, hãy đưa bé đi cùng.

2. Bài tập Kegel sau sinh

Bài tập Kegel sau sinh không chỉ giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng mà còn được coi là một biện pháp giúp thu nhỏ vùng kín hiệu quả mà không cần phẫu thuật. Các mẹ sinh thường khi thực hiện bài tập này cũng có thể ngăn ngừa nguy cơ sa dạ con sau sinh cực tốt.

Bài tập Kegel sau sinh
Bài tập Kegel sau sinh

Để thực hiện bài tập này, các mẹ cần làm theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ co lại thẳng đứng rồi đặt hai tay xuôi theo thân người.
  • Bước 2: Dùng lực ở chân và tay từ từ nâng hông lên cao sao cho phần cổ, hông, đùi tạo thành một đường thẳng. Đồng thời thít chặt các cơ sàn chậu rồi nâng cao một chân lên. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.

Lặp lại từ 1 – 2 lần nhưng đổi chân.

3. Bài tập Plank sau sinh

Bài tập Planks sau sinh giúp các mẹ làm săn chắc cơ bắp tay, chân và giúp làm tan mỡ bụng sau sinh. Các bước thực hiện cũng rất đơn giản như:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn và từ từ dùng khủy tay nâng người khỏi mặt sàn
  • Bước 2: Giữ cho thân người song song với mặt sàn bằng khủy tay và đầu ngón chân. Cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
Bài tập Plank sau sinh
Bài tập Plank sau sinh

Ngoài ra, các mẹ cũng có thể thực hiện bài tập Plank bằng cách tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn với các bước:

  • Bước 1: Nằm nghiêng, đầu ngón chân chạm đất, từ từ nâng phần hông lên cao bằng 1 tay.
  • Bước 2: Giữ cổ, hông, chân tạo thành một đường thẳng, giữ cơ thể ở vị trí này khoảng 30 giây rồi đổi bên.

4. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện gồm có:

  • Bước 1: Nằm ngửa và gập đầu gối vuông góc với sàn, chân chạm đất
  • Bức 2: Hít vào đồng thời dùng hai tay nâng đầu, giữ cơ thể ở tư thế này 10 giây sau đó thở ra và hạ thấp đầu.

Lặp lại động tác này trong 30 giây.

5. Bài tập đu tạ Kettlebell

Bài tập này vừa giúp làm săn chắc cơ cánh tay vừa giúp thu nhỏ bụng hiệu quả. Các bước tập gồm có:

Bài tập đu tại Kettlebal
Bài tập đu tại Kettlebal
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dùng một tay nắm chặt tạ Kettlebell rồi từ từ nâng thẳng tay lên cao, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Bước 2: Mắt nhìn về phía tạ, nghiêng người, tay còn lại từ từ đưa xuống dưới chạm chân.
  • Bước 3: Thở ra và căng cứng cơ bụng để đứng thẳng người dậy.

Thực hiện lặp lại 12 lần các động tác này, nhớ đổi tay cầm tạ sau mỗi lần.

6. Căng cơ bụng

Bài tập căng cơ bụng giúp các mẹ thu nhỏ vòng 2 và sớm lấy lại vóc dáng như trước khi sinh. Các bước thực hiện bài tập này  gồm có:

Bài tập căng cơ bụng
Bài tập căng cơ bụng
  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò.
  • Bước 2: Uốn cong người thành chữ U, từ từ ngửa mặt lên trời và hít sâu.
  • Bước 3: Uốn người theo chiều ngược lại như hình cây cầu, cúi gập cổ xuống để cằm chạm ngực và thở ra.

Các mẹ cần lặp lại bước 2 và 3 khoảng 30 lần.

Một số lưu ý cho mẹ khi tập luyện sau sinh

Tập luyện sau sinh tốt cho sức khỏe, giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng. Nhưng để đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất và không ảnh hưởng tới sức khỏe, các mẹ cần chú ý một số điểm sau:

  • Nên bắt đầu với những thói quen đơn giản và dễ dàng thay vì những bài tập vận động mạnh, cần nhiều sức như chạy bộ, bơi,… nhất là với những bà mẹ sinh mổ.
  • Cần tránh các bài tập tác động mạnh tới khớp do khớp của các mẹ có thể bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi hormone trong thai kỳ.
  • Không nên tập luyện quá sức. Điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bởi sau sinh cơ thể người mẹ vẫn còn rất yếu, vận động mạnh sẽ dẫn tới tổn thương lâu dài.
  • Bảo vệ ngực là điều quan trọng khi tập luyện. Do vậy các mẹ cần mặc áo ngực vừa vặn, tránh mặc áo quá rộng hoặc quá chật để có sức nâng tốt, ngực không bị chảy xệ hoặc đau.
  • Cho bé bú trước khi tập để đảm bảo chất lượng sữa cũng như giảm cảm giác căng cứng khi tập.
  • Nên tập luyện nhiều lần trong ngày, thời gian tập luyện không cần quá dài nhằm tránh mất nhiều sức. Có thể tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài.
  • Sau mỗi lần tập cần theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu thấy dấu hiệu bất thường như mất sức, dịch sản hoặc máu tiết ra nhiều hơn, chóng mặt,… thì phải dừng tập ngay lập tức và đến bác sĩ để thăm khám kịp thời.

Các bài tập giảm cân sau sinh khá đơn giản do đó các mẹ có thể tự thực hiện ở nhà. Hơn nữa các bài tập này cũng không yêu cầu dụng cụ tập kèm nên các mẹ cũng không cần tới các phòng tập hay mất công để chuẩn bị. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, tốt nhất các mẹ vẫn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để có tư vấn cụ thể nhất, tránh tập quá sớm hoặc lựa chọn bài tập không phù hợp.

Xem thêm: Mách nhỏ mẹ bỉm sữa cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú

Ngày đăng: 10/07/2019 - Cập nhật lúc 11:32 am , 19/07/2019
Nguồn tham khảo

Bình luận

*
*

Biên tập viên
Miss Trần Diệp Anh tốt nghiệp Học viện Ngoại Giao, đã từng làm biên tập tại các trang tin điện tử, website chuyên về sức khỏe và tìm hiểu chuyên sâu về lĩnh vực chăm sóc sức khỏe mẹ và bé. Miss Diệp Anh giữ nhiệm vụ là Biên tập viên, chuyên viết bài mảng nội dung sức khỏe mẹ và bé trên wikibacsi.com. Với các bài viết được biên tập từ nguồn uy tín, chuyên khoa nước ngoài và phỏng vấn trực tiếp các chuyên gia, bác sĩ trong lĩnh vực này.
Về tác giả

Bài viết nhiều người đọc