TOP 10 Bài Tập Giảm Cân Sau Sinh Nhẹ Nhàng, Hiệu Quả

Thường xuyên rèn luyện các bài tập giảm cân sau sinh sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách. Bởi việc thiếu cẩn trọng khi hoạt động thể chất sau sinh có thể gây ra các vấn đề rủi ro.

bài tập giảm cân sau sinh
Chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm cân sau sinh sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn

Tập thể dục giúp lấy lại vóc dáng sau sinh

Sau khi sinh con, chị em thường sẽ phải đối mặt với nỗi lo “xuống sắc”. Các vấn đề phổ biến nhất phải kể đến là vòng eo “bánh mì”, lớp mỡ bụng dày hơn, vóc dáng sồ sề, da nhão đi,… Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thì tập thể dục được cho là giải pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất.

Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự trao đổi chất cũng như lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một số bài tập còn giúp duy trì hoặc làm tăng số lượng cơ nạc. Điều này sẽ thúc đẩy hơn nữa lượng calo được đốt cháy. Từ đó giúp các mẹ sau sinh có được quá trình giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Ngoài ra, tập thể dục sau khi sinh còn mang lại rất nhiều lợi ích khác. Chẳng hạn như:

  • Tăng cường và săn chắc cơ bụng
  • Tăng cường năng lượng cũng như sức chịu đựng
  • Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
  • Thúc đẩy giấc ngủ ngon
  • Giảm căng thẳng, chăm sóc sức khỏe tinh thần
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với nhiều biến chứng nguy hiểm

Việc duy trì hoạt động thể chất trong thói quen hằng ngày thực sự mang đến cho bạn một nền tảng sức khỏe tốt. Hơn nữa, thói quen này còn giúp bạn trở thành tấm gương tích cực cho con trẻ bây giờ và trong tương lai.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ không làm ảnh hưởng đến lượng hay thành phần sữa mẹ. Tuy nhiên, các mẹ nên căn cứ vào hiện trạng sức khỏe để lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách. Bất cứ sự thiếu cẩn trọng nào cũng đều tiềm ẩn các vấn đề không mong muốn.

10 Bài tập giảm cân sau sinh đơn giản, hiệu quả

Điều quan trọng mà bạn cần nhớ trước khi tập thể dục là cơ thể bạn sẽ cần từ 6 – 8 tuần để phục hồi sau quá trình chuyển dạ và sinh nở. Việc tập thể dục quá sớm sau khi sinh có thể làm trì hoãn quá trình phục hồi, khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng hơn.

Bên cạnh đó, cần chú ý lựa chọn các bài tập giảm cân sau sinh phù hợp. Việc thực hiện các bài tập này hằng ngày giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách nhất quán. Đồng thời mang lại cho bạn sức khỏe và hạnh phúc.

Dưới đây là 10 bài tập hỗ trợ giảm cân sau sinh nhẹ nhàng, dễ thực hiện:

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục giảm cân sau khi sinh. Đi bộ sẽ giúp hỗ trợ giảm đều căn nặng sau sinh trên toàn cơ thể. Hơn nữa còn giúp cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết, tốt cho tâm trạng và đẩy lùi stress sau sinh hiệu quả.

đi bộ giảm cân sau sinh
Phụ nữ sau sinh nên thường xuyên đi bộ để hỗ trợ giảm cân (có thể mang con theo trên xe đẩy)

Đi bộ có chủ đích và vận động đúng kỹ thuật sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Từ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện nhóm cơ vùng hông và làm giảm táo bón ở một số phụ nữ sau sinh.

Tình trạng đau lưng sau sinh cũng có thể được cải thiện khi các mẹ bỉm tích cực đi bộ mỗi ngày. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến vùng đùi và vùng bụng, cơ đùi sẽ khỏe mạnh và cơ bụng sẽ săn chắc, phẳng mịn hơn.

Cách thực hiện:

  • Mẹ bỉm nên bắt đầu bằng một cuộc tản bộ dễ dàng
  • Sau đó có thể từ từ chuyển sang đi bộ nhanh trong khoảng thời gian vài ngày
  • Cố gắng đi bộ 15 phút/ ngày trong ít nhất 5 ngày/ tuần
  • Từ từ cải thiện thời gian đi bộ cho phù hợp với thể trạng
  • Nếu thời tiết đẹp, bạn có thể đưa bé đi cùng trong xe đẩy

2. Bài tập thở sâu bằng bụng

Sau khi sinh con, đa số các mẹ bỉm đều phải đối mặt với tình trạng vòng hai chảy xệ, dư rất nhiều mỡ. Nên sớm bắt đầu các bài tập có tác dụng làm săn chắc vùng bụng để cải thiện tình trạng này.

Bài tập thở sâu bằng bụng có tác dụng thư giãn cơ bắp và bắt đầu quá trình tăng cường, săn chắc cơ bụng. Nếu như sinh ngả âm đạo thì hoàn toàn có thể thực hiện khoảng một giờ sau khi sinh.

Cách thực hiện:

  • Mẹ bỉm ngồi thẳng lưng và hít thở sâu
  • Cố gắng hít không khí từ cơ hoành lên trên
  • Co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thả lỏng khi thở ra
  • Nên tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng

3. Bài tập Plank giúp giảm cân sau sinh

Plank được xem là một trong những động tác giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả nhất. Đặc biệt, động tác này có thể giúp phụ nữ sau sinh giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Bài tập Plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm. Chẳng hạn như cơ ngang bụng, cơ bụng phẳng, cơ chéo bụng và cơ mông. Plank mặc dù không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ khi tập Plank lại vô cùng nhiều.

bài tập Plank cho phụ nữ sau sinh
Plank là bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp cho phụ nữ sau sinh

Tư thế Plank sẽ giúp bạn siết chặt và làm săn chắc cơ bụng. Đồng thời tiệt tiêu các lớp mỡ dư thừa ở quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt mỡ toàn thân, nhất là phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Chống hai tay rộng một khoảng bằng vai và tạo một góc 90 độ song song.
  • Nâng người lên khỏi sàn và giữ vững thân, chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
  • Giữ cho lưng, mông và chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn.
  • Thở đều và giữ cố định tư thế này khoảng 10 giây.
  • Khi kết thúc cần hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.
  • Sau khi đã quen dần thì có thể tăng thời gian lên 20 – 30 giây hoặc lâu hơn.

4. Bài tập Cardio cường độ thấp

Bài tập Cardio được cho là giải pháp giảm cân sau sinh rất hiệu quả cho các mẹ bỉm. Tuy nhiên, nên ưu tiên lựa chọn các bài tập Cardio cường độ thấp. Các bài tập cường độ thấp thường phù hợp với thể trạng của phụ nữ sau khi sinh hơn.

Cardio cường độ thấp hoàn toàn có khả năng đốt cháy calo và chất béo. Ngoài ra còn giúp thúc đẩy sức bền của cơ bắp và làm tăng sức bền tim mạch của bạn. Khi tập luyện bạn còn hạn chế được nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc thực hành bài tập đi bộ thì bạn cũng có thể lựa chọn một số bài tập khác. Chẳng hạn như đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước,… Nếu bơi lội thì mẹ bỉm chỉ nên bắt đầu sau 6 – 7 tuần sau khi sinh để tránh nguy cơ nhiễm trùng.

5. Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không cũng là một bài tập giảm cân rất phù hợp với phụ nữ sau sinh. Đây là bài tập cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến kết quả rất tuyệt vời.

Bài tập đạp xe trên không ngoài giúp bạn đạt được cơ bụng phẳng thì còn tác dụng tích cực đến cả cơ bụng sâu và cơ bụng xiên. Đây là bài tập rất tốt cho các mẹ bỉm muốn luyện cơ bụng phẳng lỳ sau khi sinh.

bài tập giảm cân sau sinh
Bài tập đạp xe trên không rất phù hợp với phụ nữ sau sinh đang có nhu cầu giảm cân (nhất là giảm vòng eo)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt sàn, lưng dưới ép phẳng xuống sàn, đầu và vai nơi nâng lên khỏi mặt đất.
  • Đặt nhẹ tay vào hai bên đầu, không nên đan các ngón tay phía sau. Đồng thời không dùng tay giật mạnh đầu trong quá trình tập. Tay chỉ có tác dụng hỗ trợ đầu và không dùng để nâng người lên khi tập.
  • Nâng một chân lên khỏi mặt đất, gập đầu gối lại rồi đưa đầu gối về phía ngực.
  • Chú ý vặn người bằng cơ bụng để cánh tay đối diện hướng đến phía đầu gối đang nâng lên.
  • Hạ chân và tay xuống, đồng thời đưa cả chân và tay đối diện lên để lặp lại chuyển động vừa xong.
  • Tiếp tục thực hiện các bên luân phiên cho tới khi bạn thực hiện được 10 lần cho mỗi bên.

6. Nâng đầu, nâng vai và gập người

Nâng đầu, nâng vai và gập người là ba động tác giúp tăng cường cơ lưng rất hiệu quả. Hơn nữa chúng còn có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo. Từ đó giúp hỗ trợ mẹ bỉm giảm cân và sớm lấy lại vóc dáng.

Đặc biệt, đây là các bài tập rất dễ thực hiện:

  • Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo hai bên cơ thể. Giữ cho phần lưng dưới úp xuống sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt lên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi thở ra thì từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi cúi đầu xuống.
  • Nâng vai: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng thì hãy thử động tác nâng vai. Giữ tư thế giống như động tác nâng đầu. Hít vào và thả lỏng phần bụng. Khi thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Đồng thời vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối.
  • Gập người: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai thì hãy chuyển sang động tác gập người. Bắt đầu ở vị trí tương tự trên sàn. Nâng thân cho đến khi nó nằm giữa đầu gối và một nửa sàn phía sau. Đưa tay về phía đầu gối và giữ trong khoảng  2 – 5 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống.

7. Bài tập Yoga giảm cân sau sinh

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ tốt cho cả cơ thể và trí óc. Yoga là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất cho phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên chị em nên bắt đầu với Yoga cơ bản, lựa chọn những tư thế dễ thực hiện để luyện tập mỗi ngày.

Hãy rèn luyện cho mình thói quen tập Yoga vào sáng sớm để trẻ hóa và tràn đầy năng lượng cho những khoảng thời gian còn lại trong ngày. Bạn có thể lựa chọn tập Yoga tại nhà. Nếu chưa từng làm quen với Yoga trước đó thì nên chọn tham gia các lớp học để tập luyện đúng cách.

bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh
Phụ nữ sau sinh có thể lựa chọn tập Yoga để hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy tốc độ hồi phục sức khỏe

8. Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Kegel luôn được cho là một phần quan trọng của các bài tập giảm cân sau sinh. Mặc dù không có nhiều tác dụng giảm cân nhưng bài tập Kegel vẫn có thể hỗ trợ đốt cháy năng lượng. Đặc biệt là giúp khắc phục các vấn đề ở vùng sàn chậu sau khi sinh nở.

Bài tập Kegel tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu và làm săn chắc khối cơ này. Với phụ nữ sau khi sinh đẻ thì vùng cơ sàn chậu có xu hướng bị lão hóa, suy yếu và giãn rộng. Tập Kegel sẽ giúp lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh. Từ đó còn giúp làm giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến sinh nở một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Mục tiêu của bạn là co và giữ các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu.
  • Để cảm nhận được khối cơ sàn chậu, hãy bắt đầu bài tập trong khi đi vệ sinh.
  • Khi bạn tiểu, hãy vận động cơ bắp để dòng chảy tạm thời dừng lại.
  • Sau đó thả ra và để cho nước tiêu chảy ra.
  • Bạn hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu vẫn cố gắng co, giữ rồi thả lỏng các cơ đó.
  • Cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi phiên và 3 lần một ngày.

9. Các bài tập bổ sung cho mẹ và bé

Các mẹ bỉm có thể rất khó tìm được khoảng thời gian xa con trong ngày để tập thể dục. Đặc biệt là trong những tháng đầu sau khi sinh. Lúc này, các mẹ có thể thử các bài tập thể dục giảm cân sau sinh có thể thực hiện với trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, với những bài tập với em bé nên thận trọng khi thực hành chúng. Trước tiên bạn có thể thử với một con búp bê, một tấm chăn hay khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ khi thành thạo các động tác hoàn toàn và chắc chắn không có nguy cơ làm rơi em bé thì mới tiến hành tập với con.

bài tập giảm cân sau sịnh hiệu quả
Một số bài tập có thể thực hành với trẻ sơ sinh sẽ tiện lợi hơn cho các mẹ bỉm

Bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ sức khỏe và cảm giác thăng bằng tốt để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Một số bài tập có thể thực hiện với trẻ sơ sinh bao gồm:

  • Bài tập tàu lượn: Bế con gần vào ngực bạn. Bước chân trái dài về phía trước và uốn cong đầu gối. Đừng để ngón chân đi qua đầu gối. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu rồi làm tương tự với chân phải. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và cột sống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần cho mỗi bên.
  • Động tác nhảy cầu: Động tác này cũng khá giống với bài tập tàu lượn. Tuy nhiên thay vì nhào người về phía trước thì bạn hãy thực hiện động tác lắc hông. Hãy bước sang 1 bên thay vì ra phía trước. Đồng thời thực hiện động tác ngồi xổm. Đưa tay ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế và giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần cho mỗi bên.
  • Rock-a-baby squats: Đứng hai chân rộng bằng vai. Bế con thật chặt và sát vào ngực. Ngồi xổm xuống để cho chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy hãy đưa em bé đến gần ngực của mình hơn. Lặp lại 15 lần (chỉ thực hiện bài tập này khi thai nhi được ít nhất 10 – 12 tuần tuổi).

10. Bài tập Burpees

Khi cơ thể mẹ bỉm đã làm quen tốt với các bài tập giảm cân sau sinh thì có thể thử trải nghiệm bài tập Burpees. Tuy nhiên cần nhớ rằng bài tập này không phù hợp với những người đang bị đau lưng, mắc các bệnh gây ảnh hưởng tới khả năng giữ thăng bằng hoặc thường xuyên bị chóng mặt.

Burpees là bài tập phối hợp toàn thân, đổ mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể rất hiệu quả. Bài tập này làm việc trên nhiều nhóm cơ của cơ thể, giúp làm tăng sức mạnh cũng như sức bền. Đặc biệt là mẹ bỉm có thể tập luyện ngay tại nhà, không bị phụ thuộc bởi không gian hay dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.
  • Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, sau đó chống hai tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
  • Có định hai tay, sử dụng tay chịu lực và bật nhảy hai chân duỗi thẳng ra sau để tạo tư thế hít đất.
  • Hít đất một cái.
  • Bật nhảy đồng thời thu hai chân trở về trước để tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
  • Lập tức bật nhảy lên trên, cố gắng bật càng cao càng tốt.
  • Tiếp đất và trở về tư thế squat.
  • Lúc đầu mẹ bỉm nên thực hiện chậm rãi cho quen dần rồi mới tăng cường độ từ từ.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân sau sinh

Thường xuyên thực hành các bài tập giảm cân sau sinh có thể hỗ trợ mẹ bỉm lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng. Hơn nữa, các bài tập này còn mang đến rất nhiều lợi ích khác cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên khi tập luyện cần chú ý đến một số vấn đề sau đây:

lưu ý khi tập thể dục giảm cân sau sinh
Mẹ bỉm cần thận trọng khi tập thể dục giảm cân sau sinh để tránh các rủi ro phát sinh
  • Đừng vì sức ép giảm cân sau khi sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám hậu sản đầu tiên (thường là 1 tháng sau khi sinh), nếu có kết luận cơ thể đã phục hồi hoàn toàn thì mới bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng.
  • Nên nhớ là cơ thể bạn cần ít nhất 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi mang thai và sinh nở. Các khớp và dây chằng cũng sẽ mất 3 – 5 tháng để được như cũ. Do đó cần kiên trì và chỉ tăng cường độ luyện tập sau thời gian này.
  • Chú ý bảo vệ ngực khi tập luyện. Nên tránh các bài tập khiến ngực bị đau. Bạn hãy mặc áo ngực thể thao khi tập luyện. Đồng thời nên cho bé bú trước khi tập để bảo vệ ngực.
  • Tập thể dục gắng sức hay quá sớm có thể khiến cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Trường hợp bị chảy máu đỏ số lượng lớn, cảm thấy đau đớn và kiệt sức thì bạn nên chủ động ngừng tập. Đồng thời thăm khám bác sĩ ngay để được trợ giúp kịp thời.
  • Không kết hợp tập luyện với ăn kiêng quá sớm sau sinh để giảm cân. Bởi việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc khi vừa sinh xong kết hợp với tập luyện thể lực trở lại có thể khiến bạn thêm kiệt sức. Hơn nữa còn tiềm ẩn nguy cơ bị mất sữa hay chất lượng sữa giảm sút.
  • Các mẹ bỉm nên chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày. Thay vì tập 1 lần liên tục trong thời gian dài thì bạn nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày. Quá chăm tập luyện với cường độ cao có thể khiến bạn rơi vào tình trạng tuột dốc cả về thể chất và tinh thần.

Bài viết đã chia sẻ 10 bài tập giảm cân sau sinh rất đơn giản và hiệu quả cho các mẹ bỉm. Tập luyện đúng cách và chăm chỉ sẽ giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn. Đồng thời có được nền tảng sức khỏe tốt cho quá trình chăm con đầy vất vả. Tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ để biết rõ hơn thời gian có thể bắt đầu tập luyện cũng như bài tập phù hợp với thể trạng.

Tham khảo thêm:

Ngày đăng: 08/06/2022 - Cập nhật lúc 10:53 pm , 08/06/2022
Nguồn tham khảo

Bình luận

*
*

Biên tập viên
Miss Trần Diệp Anh tốt nghiệp Học viện Ngoại Giao, đã từng làm biên tập tại các trang tin điện tử, website chuyên về sức khỏe và tìm hiểu chuyên sâu về lĩnh vực chăm sóc sức khỏe mẹ và bé. Miss Diệp Anh giữ nhiệm vụ là Biên tập viên, chuyên viết bài mảng nội dung sức khỏe mẹ và bé trên wikibacsi.com. Với các bài viết được biên tập từ nguồn uy tín, chuyên khoa nước ngoài và phỏng vấn trực tiếp các chuyên gia, bác sĩ trong lĩnh vực này.
Về tác giả

Bài viết nhiều người đọc