Điểm danh những bài tập thể dục sau sinh mổ giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng

Tập thể dục sau sinh mổ là điều cần thiết giúp các bà mẹ tăng cường sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng sau sinh. Nhưng sinh mổ cũng được coi là một cuộc đại phẫu thuật, do đó trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào cần chờ cho tới khi cơ thể ổn định. Ngoài ra không phải bài tập nào cũng phù hợp. Nếu muốn tập luyện sau sinh, các mẹ có thể tham khảo gợi ý về một số bài tập sau sinh mổ dưới đây.

Trước khi bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ, các mẹ cần đảm bảo vết thương đã lành hoặc được sự cho phép của bác sĩ. Thông thường các mẹ có thể bắt đầu từ những bài tập đơn giản sau 6 tuần nhưng để chắc chắn nên đợi ít nhất thêm 3 tháng nữa mới bắt đầu thực hiện tập luyện. Dưới đây là một số bài tập sau sinh mổ mà các mẹ có thể tham khảo.

Bài tập thể dục sau sinh mổ: Bài tập bụng sau sinh mổ

Việc tập bụng sau sinh mổ giúp làm săn chắc cơ bụng. Tuy nhiên, các mẹ lưu ý chỉ nên thực hiện bài tập này khi vết mổ đã hồi vết thương mổ đã hồi phục hoàn toàn. Nếu chưa hồi phục, cần tránh các động tác căng cơ bụng bởi nó có thể khiến vết thương bị rách.

1. Tư thế bắc cầu

Bài tập này giúp làm săn chắc các cơ quan trọng ở hông và cơ bụng. Bài tập này yêu cầu người mẹ tạo hình cây cầu với các bước sau:

• Nằm ngửa, hai chân tách ra và đầu gối cong ở góc 45 độ.
• Siết cơ bụng dưới đồng thời nâng hông lên khỏi sàn sao cho hông, đầu gối và vai thẳng hàng với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ thấp hông xuống sàn.
• Lặp lại nhiều lần.

2. Tư thế chống đẩy

Với tư thế này, các mẹ vừa có thể làm săn chắc cơ bụng mà không khiến vết thương bị căng ra như khi thực hiện tư thể bắc cầu. Các động tác cần thực hiện gồm có:

• Đặt người vào tư thế chống đẩy (đầu gối và lòng bàn tay trên mặt đất)
• Hạ mình xuống khuỷu tay đồng thời nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất.
• Duỗi thẳng cơ thể, bàn chân, hông và vai phải tạo thành một đường thẳng.
• Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
• Lặp lại hai đến bốn lần.

Bài tập sàn chậu

Trải qua quá trình mang thai kéo dài 9 tháng, các cơ sàn chậu của mẹ cũng có dấu hiệu xuống cấp trầm trọng. Do vậy, để khôi phục lại sức khỏe vùng chậu, các mẹ nên thực hiện bài tập sàn chậu hay bài tập co cơ âm đạo Kegels. 

Để thực hiện bài thể dục sau sinh này, trước hết các mẹ cần xác định cơ sàn chậu bằng cách nhịn tiểu giữa chừng để cảm nhận chính xác vị trí của cơ đáy chậu. Khi biết chính xác vị trí các cơ này, việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn với các bước sau:

• Siết cơ sàn chậu trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng các cơ sàn chậu trong vòng 10 giây
• Lặp lại động tác siết cơ 10 lần

Lưu ý, khi mới thực hiện, các mẹ không nên siết các cơ vùng chậu quá lâu bởi nó có thể không mang lại kết quả như mong muốn, hơn nữa còn khiến mẹ mất sức nhanh hơn.

Thêm vào đó, nên siết chặt các cơ vùng chậu trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng 10 giây và cần thực hiện các động tác này từ 3-4 lần/ ngày. Sau khi đã quen dần với bài tập, các mẹ có thể tăng thời gian siết các cơ đáy chậu và giữ chúng trong thời gian lâu hơn.

Bài tập cho lưng

Đây là bài tập giảm đau thắt lưng sau sinh hiệu quả mà các mẹ có thể áp dụng. Với bài tập này, các mẹ cần cố gắng uốn cong lưng về phía trước và thực hiện theo các bước sau:

• Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên
• Giơ tay qua đầu, từ từ cúi xuống phía trước cho tới khi tay chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng.
• Sau đó quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.

Bài tập tay và chân

Mặc dù hầu hết các bà mẹ tập thể dục sau sinh mổ nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm mỡ bụng, nhưng việc tăng cường sức khỏe cơ tay, chân cũng rất cần thiết. Nó giúp các mẹ thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Để tập tay, chân sau sinh, các mẹ có thể thực hiện các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng hoàn toàn sang hai bên.
• Giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút.
• Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.

Tập thể dục sau sinh mổ rất tốt cho các bà mẹ tuy nhiên, tùy thuộc vào mục đích cũng thể trạng các mẹ nên lựa chọn các bài tập phù hợp.