Mẹ bỉm sữa làm sao để giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả?

So với người bình thường, việc làm sao để giảm cân với các bà mẹ sau sinh phức tạp hơn nhiều. Nguyên nhân là do họ vừa phải giảm cân, vừa phải đảm bảo đủ dinh dưỡng để phục hồi và cho con bú. Vậy có những cách giảm cân sau sinh nào an toàn, hiệu quả với các mẹ bỉm sữa? Hãy cùng tìm hiểu một số cách dưới đây.

Cân nặng sau sinh của mẹ thay đổi như thế nào?

Mặc dù nhiều thông tin chia sẻ cho biết không ít phụ nữ có thể giảm tới 20 thậm chí 30kg sau sinh. Nhưng các bà mẹ bỉm sữa cần phải thực tế hơn về số cân nặng mà mình có thể giảm sau sinh. Một nghiên cứu cho thấy so với cân nặng lúc chưa mang thai, cân nặng của phụ nữ sau khi sinh con trung bình sẽ tăng khoảng 0.5 – 3kg trong vòng 12 – 14 tháng.

Sau sinh các mẹ có thể tăng trung bình từ 0.5 tới 3kg so với lúc chưa mang thai
Sau sinh các mẹ có thể tăng trung bình từ 0.5 tới 3kg so với lúc chưa mang thai

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 831 phụ nữ cũng cho thấy 40,3% phụ nữ có cân nặng sau sinh tăng 2.5kg so với lúc chưa mang thai, 14 – 20% phụ nữ tăng 5kg so với lúc chưa mang thai.

Do vậy, khi giảm cân sau sinh, có thể các bà mẹ sẽ khó lấy lại được cân nặng như khi chưa có em bé. Một số mẹ bỉm sữa tăng cân quá nhiều trong thai kỳ có thể cân nặng sau sinh con sẽ nặng hơn khoảng 4.5kg so với lúc chưa mang thai.

Làm sao để giảm cân sau sinh?

Tuy nhiên, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và tập thể dục, các mẹ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân nào mà bạn mong muốn. Dưới đây là một số gợi ý mà các mẹ có thể áp dụng.

Không ăn kiêng

Không ít các bà mẹ chọn chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể. Tuy nhiên, sau sinh, cơ thể người mẹ cần lượng dinh dưỡng tốt để chữa lành vết thương và phục hồi sức khỏe, hơn nữa còn cần năng lượng để cho con bú. Do vậy, trong giai đoạn này, người mẹ cần nhiều calo hơn bình thường. Nếu chế độ ăn hàng ngày có quá ít calo sẽ khiến cơ thể mẹ không đủ chất dinh dưỡng quan trọng và có thể dẫn tới mệt mỏi, căng thẳng.

Mặc dù chế độ ăn ít calo không được khuyến khích, đặc biệt đối với phụ nữ cho con bú. Tuy nhiên, các mẹ có thể giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 500 calo tương đương với 0.5kg mỗi tuần. Để giảm được lượng calo này, các mẹ có thể giảm 300 calo nếu ăn ít đi một chút và thêm 200 calo nữa thông qua tập thể dục. Theo các nghiên cứu, lượng calo cắt giảm này không ảnh hưởng tới việc sản xuất sữa của người mẹ hay sự phát triển của bé.

Cho con bú

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, bao gồm:

  • Cung cấp dinh dưỡng cho bé: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần để tăng trưởng và phát triển trong sáu tháng đầu đời.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại virus và vi khuẩn.
  • Giảm kích thước tử cung: Cho con bú giúp tử cung co lại và trở lại kích thước bình thường nhanh hơn sau khi sinh.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có nguy cơ mắc bệnh phổi, bệnh da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) thấp hơn.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh của mẹ: Phụ nữ cho con bú có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh thấp hơn

Bên cạnh những lợi ích này, việc cho con bú đã được chứng minh có thể hỗ trợ người mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Một nghiên cứu với sự tham gia của 4.922 phụ nữ đang trong thời gian cho con bú cho thấy so với những người phụ nữ không cho con bú, những người cho con bú giảm được nhiều hơn 1.68kg trong 6 tháng sau sinh.

Làm sao để giảm cân: Cho con bú
Làm sao để giảm cân: Cho con bú

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 36.030 bà mẹ Đan Mạch cũng chứng minh rằng những người mẹ cho con bú có thể lấy lại được cân nặng như trước khi mang thai sớm nhất là 6 tháng. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu tiên, các mẹ có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu cơ thể và lượng calo tăng lên nhưng hoạt động thể chất của người mẹ giảm.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ là một cách giảm cân sau sinh mà các mẹ có thể áp dụng. Việc tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể giúp mẹ phát hiện những bất thường trong chế độ ăn uống. Hơn nữa, nó cũng giúp các mẹ đảm bảo nhận đủ số calo cần thiết cho các hoạt động hằng ngày.

Các mẹ có thể kiểm soát lượng calo bằng cách ghi lại nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những thứ mình ăn như một cách để ghi nhớ. Ngoài ra còn nhiều ứng dụng di động hữu ích cho phép các mẹ theo dõi lượng calo có trong thực phẩm hàng ngày. Áp dụng cách này có thể giúp mẹ cắt giảm những thực phẩm không cần thiết và lựa chọn các thức ăn lành mạnh hơn.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là cách giảm cân sau sinh hiệu quả với các mẹ bỉm sữa. Một nghiên cứu với sự tham gia của 1.114 người trưởng thành cho thấy ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm 3.7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm. Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như giảm mức độ hormone gây đói.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Những chất này giúp tăng mức độ đầy đủ của hormone cholecystokinin (CCK), một loại hormone peptide của hệ thống đường tiêu hóa chịu trách nhiệm kích thích các quá trình tiêu hóa của chất béo và protein.

Chọn protein tốt cho sức khỏe

Để giảm cân sau sinh, các mẹ có thể lựa chọn protein tốt cho sức khỏe. Lượng protein này có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn các loại thực phẩm khác, dẫn tới việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hormone gây no như GLP-1, PYY và CCK, và làm giảm hormone ghrelin gây đói. Các nguồn lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, hạt, và sữa.

Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến có nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh, tất cả đều có thể khiến việc giảm cân sau sinh của các mẹ không thành công. Những thực phẩm chế biến bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, bữa ăn sẵn và hỗn hợp,…

Hạn chế thực phẩm chế biến
Hạn chế thực phẩm chế biến

Ngoài ra, thực phẩm chế biến cũng dễ gây nghiện do vậy càng ăn nhiều các thực phẩm này, các mẹ càng thích ăn hơn. Các mẹ có thể giảm lượng thực phẩm chế biến trong chế độ ăn hàng ngày bằng cách thay thế chúng với thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

Cắt giảm đường và carb trong chế độ ăn

Đường, carb bột có lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Do đó, một lượng lớn đường bổ sung và carbs tinh chế có thể khiến các mẹ tăng cân nhiều hơn. Thậm chí còn có thể dẫn tới các bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư,…  Vì vậy, cắt giảm lượng đường và carb trong chế độ ăn uống là một cách giúp các mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.

Các nguồn đường phổ biến đến từ đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác,.. Khi bạn chọn thực phẩm, hãy đọc kỹ bao bì sản phẩm để kiểm tra lượng đường có trong sản phẩm. Nên chọn sản phẩm có ít đường. Ngoài ra, các mẹ có thể cắt giảm đường bằng cách tránh ăn thực phẩm chế biến, thay vào đó nên chọn thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua,…

Bắt đầu tập thể dục

Các bài tập thể dục như cardio, đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… rất tốt cho các bà mẹ muốn giảm cân bởi chúng giúp đốt cháy calo và mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể.  Tập thể dục cũng cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như một một số loại ung thư

Mặc dù chỉ tập thể dục không thể giúp các mẹ giảm cân, nhưng nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể trở thành phương pháp giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn. Một nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giảm nhiều hơn 1.72 kg so với những người chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục.

Tuy nhiên, thời gian sau sinh các mẹ có thể bắt đầu tập thể dục một cách nhẹ nhàng tùy thuộc vào thể trạng. Khi đã hồi phục hoàn toàn có thể gia tăng cường độ luyện tập nhằm đẩy nhanh quá trình giảm cân sau sinh.

Hy vọng những gợi ý trên đây giúp bạn trả lời câu hỏi làm sao để giảm cân sau sinh. Nếu có bất cứ thắc mắc nào về cách giảm cân sau sinh, các mẹ có thể liên hệ với bác sĩ để có thêm tư vấn chi tiết. Chúc các bạn thành công.

Ngày đăng: 29/05/2019 - Cập nhật lúc 5:08 pm , 28/05/2019
Nguồn tham khảo

Bài viết nhiều người đọc