12 Cách Giảm Cân Sau Sinh An Toàn, Hiệu Quả và Đủ Sữa
Giảm cân sau sinh chính là một trong những mối quan tâm hàng đầu của hầu hết các sản phụ. Để sớm có được vóc dáng lý tưởng thì mẹ bỉm cần chú ý kết hợp cả chế độ ăn uống, tập thể dục và sinh hoạt lành mạnh. Bài viết sẽ chia sẻ những cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả nhất.
Cân nặng sẽ thay đổi như thế nào sau khi sinh?
Cơ thể bạn đã thay đổi rất nhiều trong quá trình mang thai. Và sau khi sinh con thì cơ thể sẽ có sự thay đổi lớn thêm một lần nữa. Trong đó vấn đề cân nặng và vóc dáng là được các mẹ bỉm quan tâm nhiều nhất.
Bạn sẽ giảm khoảng 6kg sau khi sinh. Trong đó 3 – 4kg là trọng lượng của em bé, nhau thai khoảng 0.5kg và khoảng 1 – 2kg là máu cùng với nước ối mất đi trong quá trình sinh. Chắc chắn rằng, bạn sẽ không thể trở về số cân nặng vào trước thời điểm mang thai ngay lập tức.
Tuy nhiên, cân nặng của bạn vẫn sẽ tiếp tục có xu hướng giảm sau khi sinh. Bởi cơ thể sẽ tự động loại bỏ lượng nước phụ trội trữ bên trong các tế bào. Do đó, trong những ngày đầu sau khi sinh, cơ thể sẽ bài tiết một lượng nước tiểu lớn hơn bình thường (có thể lên tới gần 3 lít/ ngày).
Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ đổ mồ hôi rất nhiều vào những ngày đầu sau sinh. Và đến khoảng cuối tuần đầu tiên sau khi sinh thì bạn thường giảm được khoảng 2 – 3kg trọng lượng từ lượng chất lỏng dư thừa được thải ra.
Ngoài vấn đề cân nặng thì kích thước vòng 2 cũng là vấn đề đáng quan tâm. Do cơ bụng căng ra quá mức khi mang thai nên bạn sẽ cần một thời gian nhất định để cơ bụng trở lại hình dạng ban đầu. Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thì việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh là rất cần thiết.
12 Cách giảm cân sau sinh an toàn, đủ sữa cho con bú
Sau khi sinh con, đa số mẹ bỉm đều bị ám ảnh bởi vóc dáng sồ sề do lượng mỡ dư thừa còn nhiều. Nhất là với các chị em bị lên quá nhiều cân trong quá trình mang thai. Việc làm sao để thúc đẩy quá trình giảm cân sau sinh diễn ra nhanh chóng và an toàn là vấn đề mà mọi mẹ bỉm đều quan tâm.
Dưới đây là 12 cách giảm cân sau sinh rất an toàn và hiệu quả:
1. Cho con bú có thể giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân sau sinh. Để sản xuất sữa thì cơ thể của bạn cần tiêu tốn thêm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày. Điều này rất hữu ích đối với quá trình giảm cân.
Ngoài ra, việc nuôi con bằng sữa mẹ còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cả mẹ và bé. Chẳng hạn như:
- Cung cấp dưỡng chất: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà bé yêu cần để phát triển. Đặc biệt là trong 6 tháng đầu đời.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ chứa lượng lớn các kháng thể quan trọng giúp cho bé yêu chống lại virus và vi khuẩn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, nhiễm trùng tai, nhiễm trùng đường tiêu hóa, bệnh hô hấp, béo phì, tiểu đường loại 1. Hơn nữa còn làm giảm đáng kể nguy cơ gặp hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).
- Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Những mẹ bỉm cho con bú có rủi ro thấp hơn trước nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, cao huyết áp, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
Tuy nhiên trong 3 tháng đầu, mẹ bỉm có thể không giảm cân hay thậm chí còn bị tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
2. Theo dõi lượng calo của bạn
Theo dõi lượng calo là việc mà các mẹ bỉm nên làm để có được quá trình giảm cân sau sinh đạt kết quả khả quan. Đặc biệt là khi bạn nhận thấy việc ăn uống theo trực giác dường như không mang lại hiệu quả như mong đợi.
Theo dõi lượng calo sẽ giúp bạn tìm ra vấn đề mà mình đang gặp phải trong chế độ ăn uống. Từ đó có cách điều chỉnh cho phù hợp để có được quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn mà vẫn đủ sữa cho bé bú. Bên cạnh đó, việc theo dõi còn giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể theo dõi lượng calo bằng cách:
- Ghi nhật ký thực phẩm
- Chụp ảnh đồ ăn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn
- Thử dùng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động
- Chia sẻ lượng calo hằng ngày của bạn với một người khác cũng đang theo dõi lượng calo
Sử dụng các kỹ thuật theo dõi lượng calo nêu trên sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh. Từ đó giúp cho việc giảm cân diễn ra thuận lợi và dễ dàng hơn.
3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Để việc giảm cân sau sinh diễn ra một cách thuận lợi thì bạn nên bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn. Ngũ cốc và các loại rau tốt cho sức khỏe là những lựa chọn tuyệt vời. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể giúp giảm cân.
Theo một thực nghiệm lâm sàng vào năm 2015 thì thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm giảm nồng độ hormone gây ra cảm giác đói. Những tác động này đối với hệ tiêu hóa sẽ giúp làm giảm lượng calo nạp vào rất tốt.
Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho phụ nữ sau sinh. Nó giúp cho hệ tiêu hóa của các mẹ bỉm hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó còn giúp đảm bảo chất lượng sữa cho bé yêu của bạn.
4. Tiêu thụ các protein lành mạnh
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ thì việc thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Đồng thời làm giảm sự thèm ăn cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Có nghĩa là, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn các loại thực phẩm khác. Từ đó dẫn tới đốt cháy nhiều calo hơn và hữu ích cho quá trình giảm cân sau sinh.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, tiêu thụ protein có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn bằng cách tăng kích thích tố tạo cảm giác no GLP và GLP-1. Đồng thời làm giảm kích thích tố đói ghrelin. Ngoài ra, một chế độ ăn đủ protein còn tốt cho sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa để cho bé bú.
Các nguồn protein lành mạnh mẹ bỉm cần bổ sung bao gồm:
- Thịt nạc
- Trứng
- Cá béo
- Các loại hạt
- Sản phẩm bơ sữa
- Cây họ đậu
5. Chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ lành mạnh
Thực phẩm bạn có xung quanh có thể sẽ ảnh hưởng lớn tới những gì bạn ăn. Bằng cách tích trữ những món ăn nhẹ lành mạnh thì bạn sẽ đảm bảo rằng mình dễ dàng tìm kiếm được thứ gì đó trong tầm tay khi tâm trạng lên xuống thất thường.
Việc ăn các món ăn nhẹ lành mạnh có thể khiến tâm trạng của bạn tốt lên. Đặc biệt là không gây cản trở quá trình giảm cân sau sinh của bạn. Ngoài ra, việc ăn uống lành mạnh còn giúp cho bạn có được chất lượng sữa tốt hơn để cho bé bú.
Một số món ăn nhẹ lành mạnh có thể chuẩn bị trước là:
- Rau củ ăn kèm với hummus
- Sữa chua Hy Lạp và granola tự làm
- Các loại hạt hỗn hợp
- Hạt gia vị
- Snack rong biển
Việc bày sẵn các thực phẩm không lành mạnh có thể liên quan tới việc tăng cân. Tốt nhất bạn không nên để các thực phẩm đã qua chế biến và đồ ngọt ở trong nhà. Thay vào đó nên có những loại đồ ăn nhẹ lành mạnh trong nhà bếp, phòng khách, văn phòng hoặc bất cứ nơi nào bạn đến.
6. Tránh ăn đường, carbs tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến
Các loại đồ ăn chứa đường và carbs tinh chế có thể hấp dẫn nhưng có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Trong khi đó, mẹ bỉm có những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng hơn nhiều.
Nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung và tinh bột có thể làm tăng cân. Hơn nữa còn tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.
Các loại thực phẩm giàu đường các mẹ bỉm cần tránh bao gồm:
- Đồ uống có đường
- Nước ép hoa quả đóng chai
- Bất cứ loại đường tinh luyện nào
- Bột mì trắng
- Bánh quy
- Bánh ngọt
Khi bạn chọn thực phẩm tại các cửa hàng tạp hóa thì hãy chú ý đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong danh sách thì sản phẩm đó tốt nhất nên tránh.
Ngoài ra, để trình giảm cân sau sinh diễn ra hiệu quả hơn thì mẹ bỉm nên tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến. Bởi chúng có nhiều đường, muối, calo và chất béo không lành mạnh. Tất cả đều có thể phản tác dụng đối với nỗ lực giảm cân của bạn.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn cần tránh bao gồm:
- Đồ ăn nhanh
- Thực phẩm đóng gói sẵn
- Khoai tây chiên
- Kẹo
- Bánh quy và bánh nướng
- Các bữa ăn sẵn
- Đồ đóng hộp
- Pho mát chế biến
- Ngũ cốc có đường
Thật không may khi những thực phẩm này lại chiếm một phần lớn trong chế độ dinh dưỡng của không ít người. Bạn có thể giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách sử dụng thức ăn tươi, nguyên chất và giàu dinh dưỡng thay thế.
7. Tránh rượu giúp giảm cân sau sinh hữu hiệu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một lượng nhỏ rượu (chẳng hạn như một ly rượu vang) có một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, khi nói tới việc giảm cân thì rượu lại cung cấp thêm calo mà không nhiều về mặt dinh dưỡng. Ngoài ra, rượu còn có thể liên quan tới tăng cân và dẫn tới tích trữ chất béo nhiều hơn, nhất là ở vùng bụng dẫn đến mỡ bụng.
Nghiên cứu cũng cho thấy, không có mức cồn nào là an toàn cho trẻ sơ sinh. Các chuyên gia khuyên rằng, lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không được uống rượu.
8. Hoạt động thể chất giúp giảm cân sau sinh
Chế độ ăn uống rất quan trọng nhưng nó chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân của các mẹ bỉm. Bạn cũng cần kết hợp với các bài tập aerobic và rèn luyện sức bền sau khi sinh để đốt cháy calo. Đồng thời giữ cho cơ và xương chắc khỏe.
Các chuyên gia cho biết, tập thể dục ngoài giúp bạn giảm cân còn mang lại rất nhiều lợi ích khác. Nó có thể giúp làm giảm trầm cảm sau sinh, giảm căng thẳng và giải quyết tốt một số vấn đề về giấc ngủ.
Bạn không cần phải tập gym để nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đi bộ nhanh với em bé trong xe đẩy là đủ để giúp tim bạn được bơm máu và các cơ được hoạt động.
Việc bận bịu chăm con có thể khiến bạn khó tìm kiếm 30 phút liên tục cho việc tập thể dục. Lúc này có thể chia nhỏ thời gian thành 10 phút. Sau đó cố gắng điều chỉnh lên đến các phiên kéo dài 20 hoặc 30 phút.
Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn thì bạn vẫn nên bổ sung thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh. Có thể sử dụng tạ nhẹ để nâng cao hiệu quả tập luyện. Ngoài ra nên tham gia các câu lạc bộ sức khỏe hoặc các lớp học mẹ và bé để bạn có thể dễ dàng kết hợp con vào thói quen tập luyện của mình.
Tuy nhiên cần nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất cứ chương trình hoạt động thể chất nào, bạn cần nhận được sự đồng ý của bác sĩ. Nhất là trong trường hợp bạn đã sinh mổ.
9. Giảm cân sau sinh bằng cách uống đủ nước
Uống đủ nước được cho là một điều rất quan trọng đối với bất cứ ai đang cố gắng giảm cân. Theo một nghiên cứu vào năm 2016 thì uống nước có thể làm tăng cảm giác no. Hơn nữa còn kích thích quá trình trao đổi chất và dẫn đến giảm cân.
Đặc biệt đối với những phụ nữ đang cho con bú thì việc chung cấp đủ nước cho cơ thể là rất cần thiết để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa. Từ đó giúp các mẹ bỉm không bị mất nước.
Khuyến nghị từ các chuyên gia là mỗi người nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày (tương đương với 8 ly 8 ounce hoặc nửa gallon). Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú hoặc hoạt động thể chất nhiều có thể cần nhiều hơn. Nước lọc là tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung thêm một số loại nước ép từ rau củ quả tươi.
10. Ngủ đủ giấc
Có vẻ như đa số các mẹ bỉm đều không thể ngủ đủ 8 tiếng suốt đêm khi bắt đầu cho con bú. Tuy nhiên bạn cần nhớ rằng, việc thiếu ngủ có thể sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn gặp nhiều khó khăn hơn.
Trong một nghiên cứu, những người mới làm mẹ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm sẽ có nhiều khả năng giữ cân nặng hơn những người phụ nữ ngủ đủ 7 giờ. Khi bạn mệt mỏi, cơ thể sẽ tiết ra cortisol và các hormone căng thẳng khác có thể thúc đẩy việc tăng cân.
Ngoài ra, việc ngủ ít còn khiến cho bạn kiệt sức. Lúc này bạn sẽ không muốn chăm sóc bản thân thật tốt. Bạn ít có khả năng chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Thay vào đó bạn thường ăn uống ngẫu nhiên. Đồng thời cũng ít có khả năng hoạt động thể chất hơn. Tất cả những vấn đề này đều cản trở quá trình giảm cân sau sinh.
Hãy ngủ khi con bạn ngủ là lời khuyên tốt cho cả sức khỏe và quá trình giảm cân của mẹ bỉm. Ngủ nhiều giấc nhất có thể trong ngày và cố gắng đi ngủ sớm. Ít nhất là cho tới khi con bạn bắt đầu ngủ suốt đêm và không thức dậy để bú mẹ hay ăn đêm nữa.
11. Kiểm soát căng thẳng giúp giảm cân sau sinh
Quá trình chăm sóc con sau khi sinh khiến cho rất nhiều mẹ bỉm rơi vào trạng thái căng thẳng. Stress kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn thúc đẩy việc tăng cân. Bởi căng thẳng làm tăng cortisol khiến cho cơ thể lưu giữ nhiều chất béo hơn.
Chính vì vậy, mẹ bỉm muốn quá trình giảm cân sau sinh diễn ra thuận lợi thì cần cố gắng kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng. Một số giải pháp rất hữu ích bao gồm:
- Ngồi thiền: Liệu pháp dưỡng tâm an thần này đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh. Ngồi thiền có thể giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn gân cơ và điều hòa nội tiết tố. Đặc biệt là giúp cho các mẹ bỉm khắc phục chứng căng thẳng sau sinh hiệu quả.
- Uống trà thảo mộc: Nhiều loại trà thảo mộc không chỉ giúp làm giảm stress, thư giãn tinh thần, hỗ trợ giấc ngủ mà còn giúp cải thiện các triệu chứng thể chất sau sinh. Hơn nữa còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Mẹ bỉm có thể uống trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà gừng.
- Liệu pháp mùi hương: Việc tiếp xúc với những mùi hương yêu thích có thể giúp loại bỏ căng thẳng. Mẹ bỉm có thể ngửi trực tiếp tinh dầu, thêm tinh dầu vào nước tắm hoặc dùng máy khuếch tán. Nên chọn các loại tinh dầu có tính ấm như khuynh diệp, quế, gừng,…
12. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Giảm cân theo nhóm có thể sẽ mang lại lợi ích cho một số mẹ bỉm. Một nghiên cứu phân tích thấy rằng, những người giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn so với những người giảm cân một mình. Cả các nhóm giảm cân trực tiếp hay cộng đồng trực tuyến đều có thể hữu ích.
Trở thành một người mẹ là một vai trò khó khăn và nhiều công việc. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể quá tải, các bà mẹ mới sinh con cũng có nhiều nguy cơ bị trầm cảm.
Mặc dù đạt được trọng lượng khỏe mạnh và vóc dáng cân đối sau khi sinh là cần thiết nhưng nó không nên gây ra căng thẳng và lo lắng quá mức. Mẹ bỉm nên thực hiện những thay đổi nhỏ mà bản thân có thể duy trì trong thời gian dài.
Nếu bạn cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc đang vật lộn để cố gắng với quá trình giảm cân thì đừng ngại liên hệ sự giúp đỡ. Hãy nhờ chồng hoặc người thân trong gia đình chuẩn bị bữa ăn và chăm sóc em bé trong vài giờ. Khoảng thời gian này bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.
Lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân sau sinh
Sinh con được xem là thiên chức của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên nó cũng khiến các chị em phải đánh đổi rất nhiều, cả về sức khỏe, thể chất và đặc biệt là vóc dáng của thời còn son rỗi.
Việc lấy lại vóc dáng để quên đi hình ảnh sồ sề sau khi sinh là rất cần thiết. Tuy nhiên, khi áp dụng các cách giảm cân sau sinh, chị em cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Khi vừa mới sinh xong, sức khỏe của chị em vẫn chưa hồi phục hoàn toàn. Do đó bạn nên bắt đầu việc giảm cân khoảng từ sau tháng thứ 2 sau khi sinh em bé.
- Nên đặt mục tiêu phù hợp cho quá trình giảm cân. Chỉ nên giảm ở mức 0.25kg mỗi tuần khi đang cho con bú. Giảm khoảng 0.5 – 1kg mỗi tháng trong thời gian 4 – 6 tháng sau sinh.
- Không nên lạm dụng vào việc cho bé bú để giảm cân. Trên thực tế, không phải phụ nữ nào cũng có thể giảm cân bằng việc cho con bú. Một số chị em vẫn không thể giảm được cân cho tới khi cai sữa cho bé.
- Mẹ bỉm tuyệt đối không giảm cân bằng các cách như ăn kiêng, cắt giảm khẩu phần ăn, nhịn ăn, sử dụng thực phẩm giảm cân hay thuốc giảm cân cấp tốc, dùng nước detox hay thực phẩm ít năng lượng,…
- Cần kiên trì với quá trình giảm cân sau sinh. Cần cho bản thân thời gian để có thể lấy lại cân nặng và vóc dáng như trước đây.
- Nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn kỹ lưỡng hơn về các cách giảm cân sau sinh.
Trên đây là thông tin về 12 cách giảm cân sau sinh rất đơn giản, an toàn và hiệu quả. Với những giải pháp này, mẹ bỉm vẫn đảm bảo có được nền tảng sức khỏe tốt và đủ sữa để cho bé bú. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp cụ thể hơn.
Tham khảo thêm:
Dành cho bạn hôm nay
