Gợi ý những thực phẩm “vàng” nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh

Cũng giống thời kỳ mang thai, sau sinh, các mẹ vẫn cần phải thực hiện chế độ ăn uống kiêng khem và phải tránh nhiều thực phẩm không tốt để vừa phục hồi sức khỏe, vừa đủ sữa cho con bú. Vậy làm sao để có bữa cơm hấp dẫn lại đủ chất? Nếu chưa biết chọn thực phẩm nào, hãy tham khảo một số thực đơn cho mẹ sau sinh dưới đây. 

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần có gì?

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo lành mạnh, bổ dưỡng giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ sau khi sinh:

Thực phẩm giàu protein

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Ohio, Hoa Kỳ, phụ nữ sau sinh cần được bổ sung thêm khoảng 71 gram protein ngoài nhu cầu hàng ngày. Do đó, chế độ ăn uống của mẹ sau sinh cần được thêm nhiều thực phẩm chứa protein.

Theo chuyên gia, thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe gồm sản phẩm từ sữa, các sản phẩm này còn có thể cung cấp thêm canxi cho cả mẹ và bé. Các mẹ nên tăng cường ăn uống nhiều hơn trong thời gian sau sinh để bổ sung đủ sữa cho con. Các thực phẩm có chứa lượng protein rất lớn có thể kể đến như: thịt bò, thịt lợn, hay các các loại hạt như lạc, đậu,… 

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đủ chất dinh dưỡng
Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đủ chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt

Sau sinh, người mẹ cần rất nhiều năng lượng để hồi phục sức khỏe và sản xuất sữa cho con bú. Để tăng cường những năng lượng cần thiết, các mẹ cần bổ sung carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình.

Theo các chuyên gia, carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong 3 chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Lượng carbohydrate từ các thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế như sirô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây,… lại không có lợi cho sức khỏe. Bởi những thực phẩm này có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và cũng có thể khiến lượng đường giảm đột ngột. Điều này khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi, ốm yếu.

Các mẹ nên lựa chọn bổ sung carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch,… để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Bởi, carbohydrate trong các thực phẩm này có quá trình hấp thụ chậm hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó cung cấp năng lượng mà không làm tăng lượng calo nạp vào như khi ăn những thực phẩm có đường. 

Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo là cho một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bà mẹ sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cần lựa chọn đúng loại chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo được chia thành 2 loại chính là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, các chất này không có lợi cho sức khỏe, làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể đồng thời có thể dẫn tới béo phì, tiểu đường. Chất béo xấu thường có trong các thực phẩm như thịt mỡ động vật, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt, thức ăn nhanh,…  

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng chất béo tốt như omega 3, omega 6,… lại có lợi cho sự phát triển mắt và não của bé trong 6 tháng đầu đời. Ngoài ra, loại chất béo này còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp con học tốt hơn. Chất béo tốt thường có trong các thực phẩm như cá hồi, dầu oliu, các loại quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,…

Do vậy, các mẹ cần đảm bảo chọn đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Mỗi tuần, hãy ăn 2 phần cá ngừ, cá hồi,.. để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết. Tuy nhiên, nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng nhằm giảm nguy cơ ngộ độc.

Rau và trái cây

Rau và trái cây là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của phụ nữ sau sinh. Chúng chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường sức khỏe, tốt cho tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Các loại rau củ, trái cây cũng giúp cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của bé.

Ngoài ra, rau và trái cây cũng cung cấp lượng carbs lành mạnh mà cơ thể người mẹ cần sau khi sinh, nhất là với các mẹ sinh mổ bởi chúng có thể giúp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, hãy chắc chắn lựa chọn các sản phẩm hữu cơ nhằm đảm bảo chúng không chứa thuốc trừ sâu và phụ gia hóa học có hại.

Một số loại rau và trái cây thường có chứa nhiều dư lượng thuốc trừ sâu mà các mẹ cần hạn chế gồm có: Rau bina, táo, dâu tây, cần tây, nho, đào,… Nên lựa chọn hành tây, dứa, bơ, kiwi, xoài, cà tím, đậu Hà Lan ngọt, măng tây, ngô ngọt và dưa lưới,… bởi những thực phẩm này khá an toàn và chứa ít thuốc trừ sâu.

Một số thực phẩm khác

Bên cạnh những thực phẩm trên, các mẹ cũng cần cung cấp một số thực phẩm khác như:

  • Củ nghệ: Do nghệ giàu kali, vitamin B6, vitamin C và mangan.
  • Gừng: Chứa nhiều selen, chất xơ, vitamin E và magie.
  • Yến mạch: Chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi, carbs và protein.
  • Hạt carom: Có đặc tính chống oxy và giúp làm sạch tử cung.

Thực đơn cho mẹ sau sinh nên tránh những gì?

Khi lên thực đơn cho mẹ sau sinh, các mẹ cần tránh một số loại thực phẩm sau đây:

  • Thịt chế biến: Gồm các loại đồ ăn đóng gói, các loại đồ ăn vặt nhiều muối, bánh quy có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói khác.
  • Đồ ăn nhanh: Bao gồm khoai tây chiên, pizza, mì tôm,…
  • Đồ uống có đường: Soda và cola, bánh ngọt, kẹo, bánh,..
  • Thực phẩm sống như tiết canh, nem chua, các món tái: Những thực phẩm này có thể nhiễm khuẩn do chưa được nấu chín. Nếu ăn phải, có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của mẹ cũng như chất lượng sữa cho bé. Thậm chí, bé có thể mắc các bệnh về đường ruột, tiêu hóa.
Thực phẩm mẹ sau sinh nên tránh
Thực phẩm mẹ sau sinh nên tránh
  • Thực phẩm để qua đêm: Các mẹ sau sinh nên ăn thực phẩm tươi sống, không ăn thực phẩm đã để qua đêm hay để chung với thực phẩm sống. Nguyên nhân là do những thực phẩm này có thể nhiễm khuẩn từ môi trường.
  • Thực phẩm cay nóng: Đồ ăn cay nóng có thể ảnh hưởng tới chất lượng sữa của mẹ từ đó có thể làm ảnh hưởng hệ tiêu hóa còn non nớt của bé.
  • Thực phẩm nặng mùi, gia vị nặng mùi: Những thực phẩm này có thể khiến sữa mẹ có mùi khác lạ. Bé có thể bỏ bú hoặc bú ít hơn.
  • Thực phẩm chứa cafein: Các mẹ nên tránh cà phê, nước uống tăng lực do có chứa caffein do chúng có thể làm bé mất ngủ hay bồn chồn, quấy khóc.

Các thực phẩm này không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé, sử dụng thường xuyên có thể gây hại cho cơ thể của mẹ về lâu dài. Hơn nữa, giai đoạn sau sinh, các bé vẫn còn yếu và nhạy cảm, rất dễ bị kích ứng bởi thực phẩm. Khi mẹ ăn những thực phẩm này có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch của bé, khiến bé gặp nhiều vấn đề bởi tình trạng sức khỏe liên quan tới việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất bảo quản và hóa chất. Vì vậy, các mẹ hãy đưa ra những lựa chọn hợp lý cho chế độ ăn uống sau sinh.

Gợi ý một số thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Nếu chưa biết phải ăn gì sau sinh, các mẹ có thể tham khảo một số gợi ý sau đây.

Thực đơn 1

Thực đơn 1 cho mẹ sau sinh
Thực đơn 1 cho mẹ sau sinh
  • Gà rang Gừng: Gồm thành chính là thịt gà, gừng, gia vị. Tuy nhiên, nếu sinh mổ, chỉ nên ăn phần thịt trắng, loại bỏ da nhằm tránh bị ngứa ở vết mổ.
  • Mướp giá xào nạc thăn: Mướp là thực phẩm giúp các mẹ tăng sữa rất tốt sau sinh.
  • Ruốc thịt lợn: Giúp các mẹ dễ ăn hơn lại chứa protein tốt cho sức khỏe.
  • Trứng gà luộc: Nếu sinh mổ nên tránh bởi nó có thể khiến vết mổ hình thành sẹo lồi.

Thực đơn 2

  • Gà tần thuốc bắc: Món ăn vừa mềm, vừa dễ ăn lại bổ dưỡng và giúp các mẹ sau sinh phục hồi nhanh hơn.
  • Trứng trộn thịt xay rau củ hấp: Tùy theo sở thích mà các mẹ có thể lựa chọn những loại rau củ khác nhau, có thể dùng bí đỏ, cà rốt, khoai tây, hoặc khoai môn.
  • Củ cải, cà rốt luộc: Giúp cung cấp chất xơ và giải nhiệt hiệu quả cho các mẹ sau sinh.

Thực đơn 3

Thực đơn 3 cho mẹ sau sinh
Thực đơn 3 cho mẹ sau sinh
  • Tôm rim: Tôm giúp kích thước tử cung co lại sau sinh. Khi chọn tôm, các mẹ nên chọn tôm đồng, tôm tươi sẽ tốt hơn.
  • Thịt thăn rim: Có thể rang cùng nghệ do nghệ có nhiều công dụng như chống viêm, kháng khuẩn, bổ máu.
  • Canh củ cải nấu sườn:
  • Tráng miệng: hồng xiêm

Thực đơn 4

  • Thịt bò xào: thịt bò bổ sung thêm sắt và các dưỡng chất cho sản phụ.
  • Gà rang nghệ
  • Canh rau ngót giò sống

Hy vọng với những gợi ý trên đây, các mẹ có thể tìm được cho mình thực đơn sau sinh hợp lý. Khi lựa chọn thực phẩm sau sinh, cần chú ý chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tươi sống, cần tránh một số thực phẩm nhất định để bảo vệ tốt nhất cho cả mẹ và bé.

Ngày đăng: 29/05/2019 - Cập nhật lúc 9:54 am , 29/05/2019
Nguồn tham khảo

Bài viết nhiều người đọc