Sau sinh nên ăn gì? Những thực phẩm mẹ bỉm sữa không nên bỏ qua

Không ít phụ nữ lần đầu làm mẹ băn khoăn sau sinh nên ăn gì để vừa có nhiều sữa cho con vừa đủ năng lượng để chăm bé cả ngày. Dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh đặc biệt quan trọng vì những món người mẹ ăn có thể ảnh hưởng tới sự phát triển của bé yêu. Ngoài ra, việc chú ý tới chế độ dinh dưỡng sau sinh cũng quan trọng giúp mẹ sớm hồi phục sức khỏe cho bản thân.

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh cần những gì?

Theo các chuyên gia, ở thời kỳ hậu sản khi em bé mới được sinh ra, cơ thể người mẹ sẽ bắt đầu quá trình hồi phục và trở lại trạng thái trước đó do vậy cần cung cấp đầy đủ các các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong những tháng sau khi sinh con, hầu hết các bà mẹ mới cần từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn uống cho người mẹ sau sinh cần đảm bảo đủ sáu chất dinh dưỡng cơ bản: Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất (chủ yếu là canxi và sắt).

  • Protein: Không chỉ giữ cho cơ thể sống khỏe mạnh và tăng cơ bắp, protein còn tốt cho xương, sụn, máu. Ngoài ra, protein còn giúp nuôi dưỡng da, tóc và móng tay. Protein hỗ trợ cơ thể tự chữa lành bệnh, vết thương, đồng thời cải thiện các vấn đề về ham muốn tình dục ở đàn ông và cân bằng hormone ở phụ nữ. Các thực phẩm giàu protein gồm: Hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành,…
  • Carbohydrate: Đây là chất đa lượng, một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Có tác dụng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.
Sau sinh nên ăn gì: Chọn thực phẩm chứa protein, carb, chất béo, vitamin, khoáng chất,...
Sau sinh nên ăn gì: Chọn thực phẩm chứa protein, carb, chất béo, vitamin, khoáng chất,…
  • Chất béo: Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, đồng thời tạo ra hương vị thơm ngon, cảm giác ngon miệng trong bữa ăn. Ngoài ra, chất béo còn tham gia vào điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể vì màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào cần có sự điều tiết của chất béo. Đặc biệt, chất béo còn bảo vệ các cơ quan nội tạng tim, thận, cơ quan sinh dục tránh những thay đổi về nhiệt độ và va chạm cơ học.
  • Canxi: Canxi giúp duy trì hoạt động của các cơ bắp, kích thích máu lưu thông và phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh đồng thời điều tiết các hormone trong cơ thể từ đó tạo điều kiện cho người mẹ sau sinh sớm phục hồi. Các sản phụ sau sinh cần bổ sung 1.000 miligam canxi tương đương khoảng 3 phần sữa ít béo mỗi ngày.
  • Sắt: Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể người mẹ tạo ra các tế bào máu mới. Điều này đặc biệt quan trọng do người mẹ đã mất nhiều máu trong khi sinh. Thịt đỏ và thịt gia cầm là những thực phẩm có nhiều chất sắt. Ngoài ra, đậu phụ và hạt đậu cũng là nguồn canxi hữu ích cho các bà mẹ bỉm sữa. Mỗi ngày các mẹ nên bổ sung 15 miligam sắt.
  • Vitamin: Sau khi sinh cơ thể của các chị em phụ nữ rất yếu và thiếu chất do mất nhiều năng lượng trong quá trình mang thai và sinh nở do vậy cần bổ sung vitamin cho cơ thể. Ngoài ta việc bổ sung vitamin cũng giúp đảm bảo nguồn sữa của mẹ có đủ các chất dinh dưỡng cho bé.  

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?

Sau sinh, phụ nữ cần đảm bảo cung cấp đủ các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số thực phẩm mà mẹ bỉm sữa nên ăn gồm:

Cá hồi

Các hồi là thực phẩm chứa nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Khi ăn cá hồi, người mẹ sẽ tiết DHA vào trong sữa từ đó bé cũng sẽ nhận được nguồn dinh dưỡng này. DHA cũng là thành phần giúp người mẹ cải thiện tâm trạng sau sinh từ đó có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.

Cá hồi tốt cho người mẹ sau sinh
Cá hồi tốt cho người mẹ sau sinh

Bên cạnh đó, cá hồi cũng chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo sản phụ sau sinh chỉ nên ăn một lượng cá hồi vừa phải, khoảng 336g mỗi tuần. Nguyên nhân là do cá hồi có thể chứa một lượng thủy ngân nhất định, có thể gây hại cho bé.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa vừa giúp cung cấp chất béo, vừa giúp cung cấp protein, vitamin và canxi cho cơ thể. Do vậy, đừng bỏ qua sữa trong chế độ dinh dưỡng sau sinh của mình. Đặc biệt, sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của cả mẹ và bé khỏe hơn. Khi mang thai và cho con bú, người mẹ cần rất nhiều canxi để giúp xương của bé phát triển tốt nên trong thực đơn sau sinh không thể thiếu những sản phẩm từ sữa.

Khi bổ sung sữa trong chế độ ăn uống, các mẹ nên uống ít nhất 705ml sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu này nhé.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm giàu sắt. Sắt trong thịt bò có thể giúp người mẹ duy trì mức năng lượng. Khi có đủ năng lượng, người mẹ mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.

Thị bò chứa nhiều sắt
Thị bò chứa nhiều sắt

Trong thịt bò cũng chứa nhiều protein và vitamin B12. Do vậy, hãy thêm thịt bò và chế độ ăn uống của mình sau sinh. Tuy nhiên, bạn nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.

Rau củ

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Ăn đủ rau củ cũng giúp người mẹ chống oxy hóa hiệu quả.

Khi chọn các loại rau củ cho chế độ dinh dưỡng, hãy lựa chọn những loại đậu, đặc biệt là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu thận. Đậu là thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt nhờ lượng sắt và đạm thực vật dồi dào.

Trái cây

Trái cây có chứa rất nhiều vitamin cần thiết cho sức khỏe. Theo khuyến cáo, phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Các mẹ có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam, quýt, bưởi để có thêm năng lượng do các loại quả này chứa nhiều vitamin C.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu giúp đáp ứng các nhu cầu về năng lượng hàng ngày của người mẹ. Nếu phải thức đêm chăm con, một bữa sáng nhiều năng lượng từ ngũ cốc là sự lựa chọn hoàn hảo cho mẹ. Các mẹ có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo để làm một bữa sáng lành mạnh và tiện lợi.

Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Thực phẩm cho mẹ sau sinh này cũng giúp bạn giữ sức khỏe của bản thân tốt hơn nữa đấy.

Trứng

Trứng là thực phẩm rất dễ ăn cho người mẹ sau sinh hơn nữa còn giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, khi mua trứng hãy lựa chọn nơi mua trứng thật kỹ càng để có được trứng sạch. Ngoài ra, bạn có thể mua trứng DHA để tăng cường lượng axit béo quan trọng này trong sữa cho con bú.

Sau sinh nên ăn trứngSau sinh nên ăn trứng
Sau sinh nên ăn trứng

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe của phụ nữ sau sinh nói riêng. Ăn gạo lứt sau sinh cũng giúp người mẹ giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay khiến mẹ tiết ít sữa hơn. Gạo lứt cũng giúp các mẹ duy trì năng lượng cần thiết đồng thời cung cấp đủ calo để tạo sữa chất lượng hơn cho bé.

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp các mẹ giải đáp thắc mắc “sau sinh nên ăn gì”. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, các mẹ nên lựa chọn những thực phẩm mang đầy đủ các chất cần thiết cho sức khỏe gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất. Những thực phẩm kể trên cũng là gợi ý hữu ích cho bạn.

Ngày đăng: 27/05/2019 - Cập nhật lúc 11:42 am , 27/05/2019
Nguồn tham khảo

Bài viết nhiều người đọc