Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để mẹ khỏe, con ngoan?

Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì là điều mà bất kỳ bà mẹ nào cũng quan tâm. Bởi một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp các mẹ sớm bình phục mà còn tạo nguồn sữa dinh dưỡng cho con. Về cơ bản, chế độ ăn uống của người mẹ sau sinh cũng tương tự như khi mang thai nhưng sự khác biệt ở chỗ, sau sinh, mẹ cần cung cấp nhiều calo hơn mỗi ngày.

Theo chuyên gia, khi cho con bú, người mẹ cần thêm khoảng 450 đến 500 calo mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng cần thiết với các mẹ gồm có sắt, canxi , kali và vitamin A và D,… Do vậy, cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng đồng thời tập cho bé khả năng tiếp nhận thức ăn dễ dàng hơn sau này. Bên cạnh đó, các mẹ cũng cần tránh một số thực phẩm nhất định, những thực phẩm này có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của mẹ và bé trong thời gian đầu sau sinh. .

Sau sinh nên ăn gì và  kiêng gì?

Ăn gì khi cho con bú?

Không có chế độ ăn uống cố định nào cho các mẹ đang trong thời gian cho con bú. Nhưng mọi chế độ ăn uống sau sinh cần đảm bảo lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Bởi vậy, khi cho con bú, các mẹ hãy cố gắng thêm những loại thực phẩm sau đây trong các bữa ăn hàng ngày:

Trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ lý tưởng cho các mẹ sau sinh. Không chỉ giúp cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, chúng còn giúp giảm táo bón, tình trạng nhiều bà mẹ gặp phải sau sinh. Các mẹ nên đặt mục tiêu ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày. Những loại trái cây nên ăn sau sinh gồm có:

Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì: Nên ăn trái cây
Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì: Nên ăn trái cây
  • Dưa hấu
  • Dưa lưới
  • Chuối
  • Xoài
  • Quả mơ
  • Cam, bưởi, quýt,..

Rau

Bên cạnh trái cây, rau cũng là một trong những thực phẩm các mẹ không nên bỏ qua sau sinh. Những bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa nên đặt mục tiêu ăn 3 bát rau mỗi ngày. Rau rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa do vậy ăn đủ rau sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo sữa. Theo các chuyên gia, mẹ sau sinh nên bổ sung một số loại rau dưới đây vì chúng rất giàu kali và vitamin thiết yếu cho sức khỏe.

  • Rau bina (chân vịt)
  • Rau lá xanh như cải xoăn, súp lơ,…
  • Cà rốt
  • Khoai lang
  • Bí ngô
  • Cà chua
  • Ớt ngọt đỏ

Các loại hạt

Các loại ngũ cốc cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt. Những bà mẹ sau sinh nên ăn 220g ngũ cốc mỗi ngày nếu nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ. Nếu nuôi con cả với sữa mẹ và sữa ngoài, các mẹ cần bổ sung khảng 170g ngũ cốc nguyên hạt. Chú ý nên chọn ngũ cốc nguyên hạt không chứa đường. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa (diêm mạch), yến mạch,…

Chất đạm

Khi cho con bú, cơ thể người mẹ cần ít nhất 64g protein mỗi ngày, nhiều hơn nhu cầu của người bình thường 25g. Theo các chuyên gia, mỗi bữa ăn của mẹ sau sinh đều cần bổ sung protein. Một số nguồn protein gồm có:

  • Đậu và đậu Hà Lan
  • Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
  • Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu
  • Hàu, cua và trai
  • Cá hồi, cá trích, cá mòi và cá hồi

* Lưu ý: Hải sản rất giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sự phát triển não bộ khỏe mạnh ở trẻ. Cá hồi, cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có nhiều omega-3 nhưng ít thủy ngân. Tuy nhiên, những bà mẹ đang cho con bú nên tránh một số loại cá như cá ngừ đại dương, cá kiếm, cá thu vua,.. do những loại cá này thường có hàm lượng thủy ngân cao.

Sữa

Cả khi mang thai và cho con bú, các mẹ đều cần bổ sung đủ canxi. Nhiều bà mẹ  có nguy cơ bị loãng xương nếu họ không nhận được đủ canxi và vitamin D. Bổ sung các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua,… sẽ giúp các mẹ ngăn chặn nguy cơ này bởi sữa được coi là nguồn canxi tuyệt vời cho sức khỏe. Mẹ sau sinh nên bổ sung ít nhất 3 cốc sữa mỗi ngày.  

Ngoài ra, một số sản phẩm từ sữa cũng giúp bổ sung vitamin D và canxi tốt cho sức khỏe gồm có:

  • Sữa tươi 
  • Sữa chua
  • Phô mai tự nhiên
Các sản phẩm từ sữa tốt cho mẹ sau sinh
Các sản phẩm từ sữa tốt cho mẹ sau sinh

Những người không ăn sữa cũng có thể bổ sung canxi từ rau lá xanh đậm, đậu và nước cam,… Theo Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia Hoa Kỳ, mỗi bà mẹ cho con bú cần nạp đủ 1.000 milligram (mg) canxi một ngày. Ngoài ra, phơi nắng mặt trời cũng giúp tổng hợp lượng vitamin D tốt cho sức khỏe.

Sau sinh kiêng ăn gì?

Bên cạnh một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe, các mẹ cũng cần tránh một số thực phẩm nhất định nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé.

Hải sản chứa thủy ngân

Các mẹ cần hạn chế tiêu thụ hải sản có thể chứa thủy ngân. Thủy ngân trong cá có nhiều hay ít phụ thuộc vào khối lượng thức ăn chúng tiêu thụ. Như vậy thủy ngân sẽ có nhiều trong cá lớn và có ít trong cá bé. Các loài có chứa nhiều thủy ngân như: cá thu, cá đuối, cá bơn, cá tuyết, cá mập, cá ngừ, cá kiếm, cá kình, cá cam roughy, cá chỉ vàng…

Với cơ thể bình thường, thủy ngân sẽ không gây nguy hại gì đến sức khỏe. Nhưng với phụ nữ sau sinh, thủy ngân sẽ gây ra nhiều biến chứng xấu và có thể ảnh hưởng tới trẻ, có thể khiến não bé kém phát triển, chậm đi, chậm nói, khù khờ, tư duy kém…

Đồ uống chứa caffeine

Các mẹ cần tránh những đồ uống chứa caffeine bởi nó có thể ảnh hưởng tới em bé. Nếu mẹ uống đồ uống chứa caffein, em bé sẽ chỉ nhận được một lượng caffeine rất nhỏ trong sữa mẹ, nhưng điều này có thể đủ để ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé. Một số đồ uống chứa caffeine các mẹ cần tránh gồm có cà phê, nước tăng lực, nước có ga,…

Rượu bia

Những đồ uống có cồn như rượu bia có thể ảnh hưởng tới quá trình cho con bú của bạn nên chắc chắn không nằm trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Cồn có thể khiến bé thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và tăng cân bất thường. Hơn nữa, rượu bia cũng có thể làm giảm đáng kể lượng sữa của bạn.

Đồ ăn cay

Các mẹ cần tránh những đồ ăn quá cay bởi chúng không tốt cho sức khỏe. Mẹ ăn cay cũng có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của bé, dẫn tới những tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.

Nên kiêng đồ ăn cay nóng sau sinh
Nên kiêng đồ ăn cay nóng sau sinh

Đồ ăn dầu mỡ

Các mẹ sau sinh nên tránh những món ăn nhiều dầu mỡ do chúng có thể khiến tích mỡ xấu trong cơ thể. Hơn nữa, việc này còn ảnh hưởng tới chất lượng sữa của mẹ. Do vậy, thay vì lựa chọn những món ăn nhiều dầu mỡ, các mẹ nên chọn những món luộc và tránh những món chiên xào nhé.

Một số lưu ý cho mẹ sau sinh

Những tuần đầu cho con bú có thể khiến các mẹ mệt mỏi do vậy, cần đảm bảo một chế độ ăn uống hợp lý, giúp cung cấp cấp đủ dưỡng chất và năng lượng. Một số điều các mẹ cần lưu ý gồm có:

  • Nên tiêu thụ một ly sinh tố buổi sáng để cung cấp đủ trái cây và rau củ cho thể. Hãy thử trộn nhiều loại quả mọng đông lạnh, một quả chuối và một quả bơ cho món sinh tố. Ngoài ra, nếu muốn bổ sung protein, hãy ăn thêm một hộp sữa chua Hy Lạp.
  • Các mẹ có thể ăn vặt trong ngày nếu cảm thấy đói. Nhưng nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh kẹo chứa nhiều đường.
  • Ăn vặt các loại hạt trong ngày. Hãy thử đặt một hộp các loại hạt ở một nơi cho con bú yêu thích.
  • Cần cung cấp đủ  nhu cầu về chất lỏng cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước. Không uống đủ chất lỏng cũng có thể dẫn đến mất nước và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Tìm hiểu sau sinh nên ăn gì và kiêng gì là điều cần thiết với các bà mẹ. Điều này giúp các mẹ lên thực đơn chuẩn xác hơn lại vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như nguồn sữa cho bé. Nếu còn thắc mắc về chế độ ăn uống sau sinh, các mẹ có thể liên hệ với bác sĩ để có tư vấn cụ thể.

Ngày đăng: 19/07/2021 - Cập nhật lúc 8:21 am , 04/10/2021
Nguồn tham khảo

Bình luận

*
*

Biên tập viên
Miss Trần Diệp Anh tốt nghiệp Học viện Ngoại Giao, đã từng làm biên tập tại các trang tin điện tử, website chuyên về sức khỏe và tìm hiểu chuyên sâu về lĩnh vực chăm sóc sức khỏe mẹ và bé. Miss Diệp Anh giữ nhiệm vụ là Biên tập viên, chuyên viết bài mảng nội dung sức khỏe mẹ và bé trên wikibacsi.com. Với các bài viết được biên tập từ nguồn uy tín, chuyên khoa nước ngoài và phỏng vấn trực tiếp các chuyên gia, bác sĩ trong lĩnh vực này.
Về tác giả

Bài viết nhiều người đọc