Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym (thể hình) không?

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và chỉ định của bác sĩ. Do đó, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Thoát vị đĩa đệm là thuật ngữ y khoa dùng để chỉ tình trạng đĩa đệm cột sống bị thoái hóa, phình, xẹp hoặc rời khỏi vị trí ban đầu. Điều này sẽ làm tăng áp lực lên các đốt sống, dẫn đến chèn ép các rễ thần kinh, các mô mềm xung quanh, dẫn đến đau đớn và ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống.

Hầu hết các trường hợp thoát vị đĩa đệm không nghiêm trọng, tuy nhiên người bệnh sẽ gặp khó khăn trong một số hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như cúi người, vặn cột sống hoặc nghiêng sang hai bên. Do đó, một số bệnh nhân thoát vị đĩa đệm không thể chơi thể thao, tập thể hình và các môn vận động khác trong thời gian điều trị.

Tập thể hình (gym) là môn thể thao cường độ cao, có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì và ngăn ngừa quá trình thoái hóa đĩa đệm. Do đó, các chuyên gia cho biết, người bệnh thoát vị đã đệm có thể tập gym trong quá trình điều trị hoặc sau khi điều trị để phục  hồi chức năng cột sống. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn các bài tập an toàn, phù hợp để tránh các rủi ro không mong muốn.

Tập gym đúng cách có thể giúp cải thiện cơn đau, cân bằng cột sống và ngăn ngừa các rủi ro liên quan đến đĩa đệm trong tương lai. Bên cạnh đó, tập gym cũng mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:

• Cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm, chẳng hạn như tê yếu cơ, đau nhức cơ bắp, căng cơ.
• Giảm áp lực chèn ép lên cột sống thắt lưng và cải thiện sự chèn ép lên các dây thần kinh.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng đề kháng, hỗ trợ chống viêm và ngăn ngừa các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
• Giúp ổn định cột sống, hỗ trợ đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu và ngăn ngừa cơn đau có thể xảy ra.
• Tăng cường sức khỏe cơ bắp, tăng sự dẻo dai của đũa đệm, đồng thời cải thiện các cơn đau đớn liên quan.
• Giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, tăng khả năng chịu đựng  và sức bên của cột sống. Điều này có thể giúp các đốt sống khỏe mạnh hơn, cử động linh hoạt, ngăn ngừa các vấn đề co cứng và hỗ trợ các hoạt động bình thường.

Người bị thoát vị đĩa đệm có thể tập gym để giúp cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp nhất. Tập gym sai cách có thể gây tổn thương đĩa đệm cột sống, dẫn đến trượt, phồng, vỡ, thoát vị đĩa đệm và nhiều vấn đề cột sống khác.

Hướng dẫn tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không phụ thuộc vào chỉ định của bác sĩ điều trị. Do đó, tốt nhất người bệnh nên đến bệnh viện để được hướng dẫn phù hợp. Bác sĩ có thể hướng dẫn người bệnh một số bài tập phù hợp với các giai đoạn bệnh và có kế hoạch cải thiện các triệu chứng hiệu quả.

1. Trước khi tiến hành các bài tập

Thoát vị đĩa đệm thường được cải thiện sau 6 tuần chăm sóc phù hợp. Do đó, người bệnh có thể tập gym với cường độ phù hợp sau 6 tuần kể từ lúc được chẩn đoán để tránh các rủi ro không mong muốn. Trong thời gian thoát vị đĩa đệm, các hoạt động mạnh, có thể gây tác động đến đĩa đệm, gây đau đớn, khó chịu và khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, khi bệnh bùng phát, người bệnh được khuyến khích nghỉ ngơi phù hợp, vận động nhẹ nhẹ và hạn chế tập gym.

Sau khi điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chờ khoảng 5 – 7 ngày để cột sống phục hồi trước khi tiến hành tập gym. Một số lưu ý như sau:

• Sử dụng thuốc giảm đau và thuốc chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Khởi động cơ thể bằng cách nằm sấp trên khuỷu tay, hít thở đều trong vòng 1 phút. Nếu không bị đau, người bệnh có thể duỗi thẳng cánh tay về phía trước và thư giãn lưng. Duy trì tư thế trong 1 phút và thực hiện bài tập mỗi ngày.
• Trong thời gian điều trị hoặc ngày sau khi điều trị, người bệnh không nên tập thể hình và vận động mạnh. Điều này có thể gây đau đớn và khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

2. Các bài tập phục hồi đĩa đệm

Việc áp dụng các bài tập gym phù hợp có thể giúp giảm đau, hỗ trợ phục hồi chức năng đĩa đệm cột sống, giúp người bệnh linh hoạt hơn, giảm sự nhạy cảm và ngăn ngừa các rủi ro liên quan. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên cũng giữ cột sống ở vị trí trung tính và hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng thoát vị đĩa đệm.

Các bài tập phù hợp bao gồm:

Động tác Dead bug:

Bài tập giúp hỗ trợ sự ổn định của cột sống và cấu trúc xương khớp, tăng cường sự linh hoạt, giảm đau cũng như duy trì tuần hoàn máu đến các đĩa đệm.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, thả lỏng chân, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Co hai đầu gối sao cho đùi và sàn nhà tạo thành một góc 90 độ, đùi và cẳng chân cũng tạo thành một góc 90 độ.
• Đưa hai tay thẳng lên trần nhà, giữ lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Hạ chân trái, duỗi chân để chân song song với sàn nhà. Đồng thời hạ tay phải, duỗi thẳng tay để tay song song với sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 3 – 5 giây, thả lỏng cơ thể và quay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác với tay và chân còn lại của cơ thể.

Bài tập Hip hinge:

Bài tập này phù hợp với người bệnh mong muốn cải thiện khả năng di chuyển cột sống và gập người. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng giúp người bệnh quay lại các động tác gym tác động cao như nâng tạ hoặc squat nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể, hai chân bằng vai, sử dụng thanh nhôm hoặc nhựa dài khoảng 150 cm đặt dọc theo đường cong của lưng.
• Tay phải nắm đầu trên của thanh nhôm, cổ tay ngang với đỉnh đầu, tay trái nắm phần dưới của thanh nhôm, bàn tay đặt ngay xương cụt.
• Từ từ di chuyển hông để cúi gập người về phía trước, giữa thẳng lưng, đầu gối hơi cong, phần thân trên và dưới tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ yên tư thế trong 3 – 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 – 15 lần, tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen với bài tập.
• Thả lỏng cơ thể, về vị trí ban đầu và nghỉ ngơi.

Động tác Bird dog:

Động tác này có thể cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh cho hồng, vai, hai tay và hai chân, góp phần cải thiện tình trạng tê yếu cơ và phòng ngừa tình trạng teo cơ. Ngoài ra, bài tập này cũng kích thích các cơ quay, giảm co thắt cơ, đầy nhanh quá trình điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Quỳ trên sàn tập, hai tay chống xuống sàn sao cho lưng, cổ và đầu được giữa thẳng.
• Duỗi thẳng chân trái về phía sau kết hợp đưa tay phải về phía trước, sao cho tay, chân song song với mặt sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác với phần còn lại của cơ thể, lặp lại từ 10 – 15 lần. Tăng dần cường độ luyện tập khi cơ thể đã quen với bài tập.
• Thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi.

3. Bài tập khi cột sống đã ổn định

Sau khi điều trị thoát vị đĩa đệm từ 2 – 4 tuần, cột sống trở nên ổn định và cơn đau được cải thiện, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập xoay cột sống để tăng tính linh hoạt cũng như giúp phục hồi chức năng cột sống.

Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sức mạnh cơ, hạn chế nguy cơ teo cơ và giảm cơ thắt. Ngoài ra, bài tập cũng giúp ổn định cột sống và cải thiện mức độ nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm.

Bài tập Side plank:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, thả lỏng cơ thể
• Chống khuỷu tay xuống sàn nhà, hai chân khép lại, tỳ chân xuống sàn nhà để hỗ trợ cân bằng cơ thể.
• Giữ lưng thẳng, đầu, cổ thẳng. Tay còn lại hướng lên trần nhà sao cho tay và hai bên vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 10 – 30 giây kết hợp hít thở đầu.
• Thả lỏng cơ thể, từ từ quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với phần còn lại của cơ thể.
• Tăng cường mức độ luyện tập khi cơ thể đã quen với bài tập.

Bài tập Paloff press:

• Cố định dây trợ lực vào một thanh sắt cố định. Đan hai tay vào nhau và giữ chặt dây trợ lực, đặt tay phía trước cơ thể.
• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, khoảng cách giữa thân người và thanh sắt khoảng 50 cm.
• Giữ cột sống ổn định, không di chuyển, từ từ duỗi thẳng cánh tay ra ngoài cho đến thẳng về phía trước, giữ yên trong 5 giây.
• Từ từ co tay về phía bụng, đặt tay áp sát bụng và thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi hiệp 3 hiệp mỗi ngày để tăng cường sự ổn định của cột sống.

Nâng tạ đơn khi nằm:

Bài tập này phù hợp trong quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm. Bài tập giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, ổn định cột sống và hỗ trợ tăng cường lưu lượng máu lưu thông đến đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên ghế tập được cố định, hai chân chạm mặt sàn, đầu và cổ luôn giữ thẳng.
• Tay phải đặt dọc theo cơ thể, tay trái nâng tạ nặng từ 2 – 5 kg (tùy vào sức mạnh của cơ bắp). Sử dụng lực ở cánh tay khi nâng tạ và nâng cao tay từ từ cho đến khi tay hướng thẳng lên trần nhà.
• Giữ yên tư thế trong 3 – 5 giây, từ từ hạ tay và quay về vị trí ban đầu. Trong quá trình tập luyện cần hít thở đều đặn.
• Đổi tay và thực hiện lại các động tác.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên và tăng dần cường độ tập luyện.

Bài tập Resistance band chop:

• Cố định dây kháng lực vào một vị trí cao hơn đầu khoảng 100 cm để tăng lực kéo.
• Đan hai tay vào nhau, giữ chắc dây cáp, hướng tay về phía thanh sắt.
• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, khoảng cách cơ thể và thanh sắt khoảng 50 cm.
• Dùng lực kéo dây trợ lực lên phía đầu gối, giữ yên tư thế trong 3 – 5 giây. Thả lỏng và quay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần, sau đó đổi bên thực hiện lại động tác.

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thường tác động thấp cho đến khi đĩa đệm phục hồi hoàn toàn. Do đó, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về các bài tập phù hợp và có kế hoạch tập luyện tốt nhất.

Lưu ý khi tập gym ở người thoát vị đĩa đệm

Tập gym đúng cách có thể hỗ trợ phục hồi đĩa đệm bị tổn thương và ngăn ngừa các biến chứng liên quan. Ngược lại, tập luyện sai cách có thể khiến các tổn thương nghiêm trọng hơn, dẫn đến vẹo cột sống và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Do đó, bên việc trao đổi với bác sĩ về vấn đề thoát vị đĩa đệm có nên tập gym, người bệnh cũng nên tìm hiểu về các biện pháp an toàn cần thiết, chẳng hạn như:

• Trao đổi với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể và tránh các rủi ro có thể xảy ra.
• Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, nghỉ ngơi đầy đủ để tránh gây áp lực lên đĩa đệm cột sống.
• Nếu nhận thấy các triệu chứng không mong muốn, chẳng hạn như đau đớn, khó chịu khi tập luyện, hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau không được cải thiện sau vài ngày, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.
• Khởi động và làm nóng cơ thể phù hợp trước khi tập luyện để giúp cột sống linh hoạt hơn.
• Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày để tăng cường sức khỏe cột sống.
• Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường các khoáng chất cần thiết.

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và chỉ định của bác sĩ chuyên môn. Việc tập luyện cần đúng cách để tăng cường khả năng vận động, phục hồi chức năng cột sống và ngăn ngừa các biến chứng liên quan.

Tham khảo thêm:

• Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ, chạy bộ không?
• Hướng dẫn tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm đúng cách