Hướng dẫn tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm đúng cách

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm có thể tăng cường sức mạnh của phần thân trên cơ thể, hỗ trợ giảm đau, kéo dài cột sống và giúp các cơ lưng khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, điều quan quan trọng là thực hiện động tác đúng chuẩn để tránh gây ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Tập xà đơn là một môn thể thao rất tốt để xây dựng cơ bắp, kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cơ lưng. Bài tập này chủ yếu sử dụng bắp tay, cơ lưng và cơ phía sáu nách và xương bả vai để nâng đỡ cơ thể. Tuy nhiên bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể bao gồm bụng và các thắt lưng. Do đó, tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm là bài tập mang lại hiệu quả cao, giúp tăng sức mạnh toàn diện và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh đó, tập xà đơn cũng giúp cải thiện tình trạng chèn ép lên các dây thần kinh, hỗ trợ giảm đau và phục hồi chuyển động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên trước khi thực hiện bài tập, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

Tác dụng của bài tập xà đơn với bệnh thoát vị đĩa đệm

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng giảm đau, xây dựng cơ bắp và cải thiện tâm trạng của người bệnh. Cụ thể, bài tập này mang đến một số lợi ích như:

• Giảm áp lực tác động lên cột sống: Tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó cải thiện cơn đau. Bài tập phù hợp với người có thói quen ngồi nhiều, tính chất công việc nặng nhọc và tư thế xấu.
• Thư giãn các cơ: Tư thế treo người sẽ dồn trọng lượng xuống phần dưới cơ thể, từ đó giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh các cơ. Bên cạnh đó, động tác này cũng tăng cường lượng máu lưu thông, giúp làm nóng cơ thể và cải thiện tâm trạng.
• Xây dựng sức mạnh toàn diện: Bài tập xà đơn sử dụng kết hợp nhiều cơ do đó còn được gọi là bài tập kết hợp. Thường xuyên thực hiện bài tập xà đơn có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp, tăng phản xạ và cân bằng. Đồng thời, bài tập cũng giúp rèn luyện hệ thần kinh và mô cơ.
• Chuyển động ít tác động: Người bệnh thoát vị đĩa đệm thường gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập vận động hoặc tác động mạnh do đau đớn và khó chịu. Trong khí đó, bài tập xà đơn là cách vận động đơn giản, không gây căng thẳng cho các đĩa đệm và giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể: Các động tác kéo người có thể tăng cường sức mạnh và tác động đến sức khỏe tổng thể của người bệnh. Các nghiên cứu cho biết, tập xà đơn thường xuyên có thể tăng tốc khi đi bộ, kiểm soát các chuyển động và tăng khả năng nhận thức cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể được chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Rèn luyện sức khỏe có thể hỗ trợ điều trị các triệu chứng lo âu, trầm cảm, buồn ngủ và mệt mỏi ở người bệnh thoát vị đĩa đệm.

Xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm là một cách cải thiện các triệu chứng bệnh tại nhà, mang lại hiệu quả cao và an toàn. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như ngăn ngừa các vấn đề phát sinh trong tương lai. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cũng như tư vấn về các biện pháp an toàn để tập luyện phù hợp nhất.

Cách lắp đặt xà đơn

Trước khi thực hiện bài tập xà đơn trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý đến loại xà đơn, cách lắp đặt, độ cao phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số hướng dẫn lắp đặt xà đơn, người bệnh có thể tham khảo.

• Loại xà đơn: Xà đơn cần có kích thước phù hợp với bàn tay, có độ cứng phù hợp để đảm bảo không bị gãy hoặc trượt ngã.
• Độ cao của xà đơn: Người bệnh cần chọn xà đơn có độ cao phù hợp với chiều cao của cơ thể. Độ cao tốt nhất của xà bằng hoặc cao hơn khoảng 5 – 5 cm khi so với cơ thể đứng thẳng và cánh tay đưa thẳng lên trền.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Khi mới tập xà đơn, người bệnh nên sử dụng các công cụ hỗ trợ, chẳng hạn như bục đỡ chân, dây trợ lực, để hỗ trợ quá trình du xà đơn.

Hướng dẫn cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm

Cách tập xà đơn trị thoát vị đĩa đệm được thiết kế dựa theo mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và tình trạng sức khỏe tổng thể. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, an toàn và hiệu quả. Tránh tập luyện quá sức, điều này có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, đồng thời dẫn đến các vấn đề cột sống khác.

1. Bài tập cho người mới

Bài tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm cho người mới có cường độ nhẹ, có thể giúp thả lỏng và thư giãn cột sống. Ngoài ra, đối với người mới thực hiện động tác lần đầu, việc tập luyện cần thận trọng để tránh gây tổn thương cơ và cột sống.

Các bước thực hiện bài tập xà đơn cho người mới như sau:

• Dùng một chiếc ghế hoặc bục kê bên dưới chân để nắm lấy xà đơn dễ dàng hơn. Đứng thẳng, vươn tay để nắm chắc thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Di chuyển chân ra khỏi ghế hoặc nâng nhẹ cơ thể để treo người trên không. Cố gắng nắm chắc vào thành xà đơn và thư giãn cột sống, không gồng hoặc tạo áp lực lên cơ thể.
• Giữ yên trong 10 giây hoặc ít hơn nếu đã vượt quá sức chịu đựng. Khi cơ thể đã quen dần, người bệnh có thể tăng thời gian treo trên không trung từ 45 giây đến 1 phút.
• Từ từ thả người trở lại bục, thả lỏng cánh tay trong khoảng 30 giây và thực hiện lại bài tập trong tối đa là 3 lần.

Trước khi thực hiện bài tập, người bệnh nên khởi động cơ thể bằng cách xoay vai, xoay cổ tay và các động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút.

2. Bài tập hít xà

So với bài tập tĩnh cho người mới bắt đầu, bài tập hít xà kết hợp các cơ ở bắp tay, bả vai, lưng trên và lưng dưới. Điều này hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập xà đơn như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng bên dưới thanh xà, nâng cao hai tay nắm lấy thanh xà với hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, hia bàn chân rộng hơn vai một chút.
• Hít vào, sau đó thở ra. Nâng chân lên khỏi sàn nhà sao cho cơ thể treo trên thành xà.
• Tập trung sức mạnh vào cơ lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đẩy ra phía sau và xuống bên dưới.
• Sử dụng sức mạnh cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên cơ thể lên phía thanh xà cho đến khi cằm vượt qua khỏi thanh xà. Người tập có thể tưởng tượng đang đưa khuỷu tay về phía hông để giúp các chuyển động dễ dàng hơn. Khi di chuyển, tranh đung đưa chân hoặc nhún vai. Trong suốt bài tập, bả vai cần được đưa ra phía sau và ấn xuống để tránh gây đau vai gáy.
• Sau khi cằm vượt qua khỏi thanh xà, hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ từ để trở lại vị trí bắt đầu. Tránh buông thõng tay quá nhanh, điều này có thể gây tổn thương khuỷu tay và cổ tay, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đôi khi người bệnh có thể không thực hiện được động tác này trong lần đầu tiên. Điều này hoàn toàn bình thường. Người bệnh cần thực hiện bài tập dần dần để tăng cường sức mạnh cho đến khi có thể nâng cơ thể lên một cách nhẹ nhàng.

Lưu ý khi tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập xà đơn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, điều quan trọng là thực hiện bài tập đúng cách để tránh các rủi ro và chấn thương liên quan. Dưới đây là một vấn đề cần lưu ý:

• Trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thực hiện bài tập. Bác sĩ có thể xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, chẳng hạn như tần suất, mức độ và cách tập luyện.
• Bài tập chỉ phù hợp cho các trường hợp thoát vị đĩa đệm nhẹ, không có biến chứng. Nếu triệu chứng nghiêm trọng, người bệnh nên đến bệnh viện để được hướng dẫn cụ thể.
• Tập luyện đúng tư thế, giữ cho cột sống luôn thẳng và không lắc lư khi treo xà.
• Hít thở bình thường, không nín thở khi tập luyện. Điều này giúp tăng sức chịu đựng, điều hòa nhịp thở, tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
• Cường độ tập luyện phù hợp. Mặc dù tập xà đơn mang lại nhiều hiệu quả sức khỏe, tuy nhiên người bệnh không nên lạm dụng bài tập. Điều này có thể khiến cơ bắp mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương đĩa đệm, cột sống. Thực hiện bài tập 3 – 4 lướt mỗi lần tập và 2 – 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bên cạnh đó, để tăng cường hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên xây dựng lối sống khoa học, thường xuyên tập thể dục, duy trì tư thế tốt và thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Điều quan trọng khi tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Nếu các triệu chứng không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Ngạc nhiên với cách chữa thoát vị đĩa đệm bằng vật lý trị liệu
• Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn tại nhà