Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn tại nhà

Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng giảm đau và tăng cường sức khỏe tổng thể ở cột sống. Thường xuyên tập yoga cũng có thể kéo giãn cột sống, phục hồi chức năng vận động và ngăn ngừa các chấn thương nghiêm trọng hơn. Điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ và huấn luyện viên yoga để được hướng dẫn cụ thể.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Các bài tập yoga sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát với các tư thế nhẹ nhàng, nhằm tăng cường sức mạnh, khuyến khích các tư thế tốt và phục hồi chức năng cột sống. Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có thể mang lại hiệu quả giảm đau và giúp ngăn ngừa chấn thương thêm.

Các tư thế yoga điều trị thoát vị đĩa đệm tác động lên cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu để cột sống, hỗ trợ quá trình phục hồi và rút ngăn thời gian chữa bệnh. Trong quá trình tập luyện yoga, người bệnh cũng nhận thức rõ hơn về cơ thể và cảm giác về các tư thế yoga khác nhau.

Cụ thể, các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có thể mang đến một số lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi
• Cải thiện tư thế và sự liên kết của cơ thể
• Thúc đẩy nhận thức về cơ thể
• Giảm căng cơ

Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga có thể giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thoát vị đĩa đệm là một chấn thương nghiêm trọng, do đó, điều quan trọng là phải thực hiện các tư thế với sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga có chuyên môn và có sự cho phép của bác sĩ điều trị.

9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn tại nhà

Trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, người tập cần lắng nghe cơ thể của mình để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến đĩa đệm cột sống.

Để chuẩn bị cho các bài tập, người bệnh đứng thẳng với hai chân đặt chắc chắn trên thảm tập yoga, hai bàn chân không chạm vào nhau. Đặt hai tay dọc theo hông và chăm chú nhìn vào một vật trước mắt. Động tác này có thể tập trung tư thế vào các cơ cốt lõi và chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm.

Các bài tập và tư thế yoga phổ biến bao gồm:

1. Tư thế mèo và bò

Tư thế con mèo và con bò có thể giúp mở rộng cột sống và khuyến khích tăng cường lưu lượng máu, chất dinh dưỡng lưu thông đến tủy sống. Điều này giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện tư thế yoga mèo  và bò như sau:

• Bắt đầu bằng cách chống hai tay và hai đầu gối trên thảm tập yoga.
• Giữ vai thẳng hàng với cổ tay và đầu gối đặt ngay bên dưới hông.
• Vào tư thế con bò bằng cách hít vào, thả bụng xuống đất và nâng cao xương cụt về phía trần nhà trong khi mắt nhìn lên.
• Vào tư thế con mèo bằng cách thở ra thu người, ép rốn vào cột sống và mắt nhìn vào rốn.
• Thực hiện động tác nhiều lần để tăng cường sức mạnh ở cột sống và giúp cơ thắt lưng khỏe mạnh hơn.

2. Tư thế con cào cào

Tư thế con cào cào là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và mở rộng lồng ngực. Phần mở rộng về phía sau nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát tốt để ngăn ngừa các chấn thương ở cột sống.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm sấp, hai tay đặt xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Thở ra và nhấc đầu lên khỏi thảm tập, nâng cao cánh tay, ngực và chân khỏi thảm tập.
• Giữ chân thẳng, bàn chân chụm vào nhau và tay chỉ nâng lên khỏi mặt đất khoảng vài centimet.
• Nếu bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này quá khó, người tập có thể nâng một chân lên khỏi thảm trong khi giữ chân còn lại trên thảm tập. Đổi chân và lặp lại động tác.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở và lặp lại để đạt hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm tốt nhất.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay Bhujangasana có thể kéo căng cột sống và giúp cơ thể luôn linh hoạt. Tư thế này có thể tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm và giúp phục hồi chức năng bình thường của cột sống. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, giúp thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang điều trị thoát vị đĩa đệm như sau:

• Nằm sấp, hai tay úp trên thảm tập ở hai bên ngực.
• Ấn phần thân trên của bàn chân vào thảm tập. Ôm khuỷu tay vào cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Khi hít vào, đẩy tay và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
• Giữ vai thư giãn để có nhiều khoảng trống giữa tai và vai.
• Không cần nâng ngực quá xa khỏi thảm tập khi vừa mới thực hiện động tác. Người tập có thể tăng dần khoảng cách khi đã quen với bài tập cũng như tăng cường sự linh hoạt ở cột sống.

4. Bài tập chó hướng xuống

Chó hướng xuống là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà an toàn và đơn giản. Bài tập có thể giúp giảm căng thẳng lên cột sống, phát triển sức mạnh ở phần trên cơ thể, kéo căng cơ gân kheo và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện tư thế chó hướng xuống như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai bàn tay và đầu gối chạm sàn nhà.
• Duỗi thẳng chân với các ngón chân co.
• Thở ra, kết hợp với việc từ từ đẩy hông lên và ra sau, duỗi thẳng chân.
• Duỗi thẳng đầu gối và nhẹ nhàng để gót chân rơi xuống thảm. Nếu không thể đặt gót chân xuống thảm trong lần đầu, người tập có thể hạ gót chân dần dần cho đến khi chạm sàn nhà.
• Duỗi thẳng cánh tay và mở rộng vai, sao cho vai cách xa tai.
• Điều chỉnh các ngón tay sao cho các ngón tay dang rộng, khuỷu tay thẳng.
• Giữ yên tư thế trong vài giây, thả lỏng cơ thể, từ từ hạ đầu gối xuống thảm tập.

5. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác hay Trikonasana là một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, có tác dụng kéo dài lưng và tăng cường sức mạnh ở chân. Bài tập này tác động đến các cơ ở hai bên thân, thắt lưng và mặt sau của chân, giúp kích thích hệ thống thần kinh và ngăn ngừa tình trạng đau thần kinh tọa liên quan đến thoát vị đĩa đệm.

Bài tập này được chỉ định cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, không phù hợp với người thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hoặc các vấn đề khác ở cổ.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng như sau:

• Thở ra, đưa chân phải vào lòng bàn tay, xoay ngón chân trái thành 90 độ.
• Giữ lòng bàn tay phải trên mặt đất hoặc trên bàn chân phải.
• Hít vào, mở rộng cánh tay trái hướng lên trời, xoay hông, bụng và ngực sang bên trái.
• Duỗi thẳng đầu gối trước, đẩy hông ra sau, uy trì tư thế duỗi thẳng sang bên trái của cơ thể.
• Giữ thẳng tay, mắt nhìn lên trần nhà.
• Hít thở nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở, sau đó từ từ nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu.

6. Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống là một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn và dễ thực hiện nhất. Động tác này có tác dụng làm dịu cơ thể, giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống thần kinh và giúp người bệnh tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kéo giãn cột sống và phục hồi các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Các thực hiện động tác như sau:

• Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ, ngồi nghiêng sang một bên với hông phải dựa vào lưng ghế.
• Duỗi thân mình, uốn cong cột sống và nghiêng vai về phía sau.
• Thở ra và xoay người về phía sau ghế. Đặt tay lên lưng ghế và kéo cố gắng kéo cơ thể về phía sau. Lúc này có thể gần như song song với lưng ghế.
• Vặn cơ thể đến mức tối đa và hít thở trong 30 giây. Lặp lại động tác với phần còn lại của cơ thể.

Khi mới bắt đầu, tư thế này có thể gây một chút khó khăn và người bệnh không thể xoay cơ thể về phía sau. Tuy nhiên, hãy cố gắng áp dụng tư thế trong một thời gian để tăng cường hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm.

7. Tư thế đứa trẻ với gối hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu và được thực hiện như một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả cao. Tư thế này có thể giúp kéo giãn nhẹ nhàng từ hông, đùi, mắt cá chân, cột sống cổ và giúp người tập thư giãn tối đa.

Ngoài ra, việc sử dụng gối thấp hỗ trợ bên dưới cổ có thể ngăn ngừa các tác động xấu đến đĩa đệm cột sống cổ, giảm đau vai gáy và ngăn ngừa các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Cách thực hiện tư thế trẻ em với gối hỗ trợ như sau:

• Đặt gối hỗ trợ phía trước cơ thể.
• Đặt tay và đầu gối trên sàn nhà. Đặt ngực và bụng trên gối hỗ trợ.
• Quay đầu sang một bên, đưa tay về phía trước.
• Hít thở đều. Giữ tư thế trong 7 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu cần thiết.
• Thả lỏng tư thế, nhẹ nhàng dùng tay chống đỡ cơ thể trở về vị trí ban đầu và ngồi trên gót chân.

8. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana hoặc Warrior II Pose) có thể giúp tăng cường sức mạnh ở hông, đầu gối, cánh tay, vai và giúp cột sống luôn cân bằng, ổn định. Bên cạnh đó, thế chiến binh II sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm, từ đó cải thiện cơn đau.

Cách thực hiện tư thế chiến binh II:

• Đứng với hai cánh tay thẳng thẳng tạo thành một đường thẳng.
• Hai chân dang rộng với hai bàn chân song song, sao cho mắt cá chân xấp xỉ bên dưới cổ tay.
• Xoay bàn chân phải và đầu gối hướng về phía trước thảm tập.
• Hơi nghiêng các ngón chân trái về phía góc trên bên trái của thảm tập.
• Gập đầu gối phải một góc 90 độ trong khi cố gắng duỗi chân trái hết mức có thể. Phân bổ trọng lượng đều ở cả hai chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều đặn.
• Để thoát ra khỏi tư thế, thở ra khi ấn chân xuống, sau đó hít vào và duỗi thẳng chân và quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế ở chân trái.

9. Tư thế đảo ngược

Tư thế đảo ngược (Advasana) là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất, có thể giúp các cơ thư giãn sâu, hỗ trợ hơi thở ổn định, làm dịu tâm trí và giảm đau tổng thể. Bài tập này cũng được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và ngăn ngừa tình trạng cứng cổ.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này cũng giúp điều chỉnh tư thế khom lưng, thư giãn vai và giúp người bệnh duy trì tư thế tốt.

Cách thực hiện tư thế đảo ngược như sau:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
• Duỗi hai tay về phía trước và đặt dọc theo thảm tập, sao cho cánh tay chạm vào hai bên đầu.
• Thư giãn tất cả các cơ và hít thở một cách tự nhiên, nhịp nhàng.
• Giữ yên tư thế trong vòng 2 – 5 phút hoặc lâu hơn miễn là người bệnh cảm thấy thoải mái.

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thường đơn giản, dễ thực hiện và an toàn khi luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga để được hướng dẫn phù hợp nhất. Nếu các bài tập gây đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.

Lưu ý để thực hiện các bài tập yoga an toàn

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cần được thực hiện thận trọng, di chuyển chậm rãi một cách có trình tự để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Hãy đến gặp bác sĩ để được hướng dẫn và chỉ định phù hợp.

Bên cạnh đó, để thực hiện các động tác yoga an toàn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:

• Bắt đầu luyện tập một cách chậm rãi.
• Ngừng tập luyện nếu cảm thấy đau đớn, tê nhức hoặc khó chịu.
• Tránh các tư thế cúi người về phía trước hoặc khom lưng. Động tác này có thể gây chèn ép các dây thần kinh và khiến chấn thương nghiêm trọng hơn.
• Không uốn cong lưng về phía trước khi chân thẳng.
• Tập yoga thường xuyên và đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập yoga có thể mang lại hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm với chi phí thấp, không cần dùng thuốc và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên luyện tập sai cách sẽ khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, trước khi tự tập luyện tại nhà, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ và tham gia một khóa học với huấn luyện viên có chuyên môn.

Thoát vị đĩa đệm là chấn thương cột sống phổ biến, cần được điều trị để tránh các tổn thương nghiêm trọng, bao gồm gây ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.

Tham khảo thêm:

• Chữa thoát vị đĩa đệm bằng các bài thuốc Đông y lưu truyền
• Bị Thoát Vị Đĩa Đệm Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Tốt Nhất?