7 Bài Tập Chữa Thoái Hoá Đốt Sống Cổ Hiệu Quả Nhanh
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp ích rất nhiều trong quá trình điều trị bên cạnh sử dụng thuốc và tổ chức lại lối sống. Thực hiện các bài tập thường xuyên hỗ trợ giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt, dẻo dai và đàn hồi của đốt sống cổ.
Tác dụng của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tương tự như các bệnh xương khớp do thoái hóa khác, thoái hóa đốt sống cổ không thể điều trị hoàn toàn mà chỉ có thể cải thiện triệu chứng. Bệnh có tiến triển nặng dần theo thời gian nên ngoài sử dụng thuốc, đòi hỏi phải có các biện pháp nhằm cải thiện khả năng vận động, tăng cường sự linh hoạt, phục hồi các cơ quan bị tổn thương và làm chậm quá trình thoái hóa.
Thực hiện các bài tập cải thiện đốt sống cổ là một phần quan trọng trong quá trình điều trị. Như đã biết, thoái hóa đốt sống cổ là hậu quả do thói quen xấu, lao động nặng nhọc, lười vận động và ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Vì vậy, việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ thường xuyên có thể mang đến những lợi ích sau đây:
- Cải thiện độ đàn hồi của đĩa đệm và đưa thân cột sống về trạng thái sinh lý
- Tăng cường cơ ở vùng cổ vai gáy, hạn chế tình trạng yếu cơ, tê bì,…
- Hạn chế cơn đau bùng phát, giảm mức độ đau nhức ở vùng cổ vai gáy
- Hỗ trợ cải thiện tình trạng cứng cột sống khi ngủ dậy
- Nếu tập luyện lâu dài, bệnh nhân sẽ nhận thấy vùng đốt sống cổ trở nên linh hoạt hơn và có thể dễ dàng thực hiện các động tác cúi gập, xoay cổ.
- Hỗ trợ phòng ngừa gai xương, hẹp ống sống và các biến chứng của bệnh thoái hóa đốt sống cổ – đặc biệt là những biến chứng ở đĩa đệm.
- Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng do chèn ép rễ thần kinh
- Tăng cường tuần hoàn máu lên não, qua đó giảm tình trạng đau đầu, chóng mặt, hoa mắt do gai cột sống chèn ép lên mạch máu và dây thần kinh.
- Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ thường xuyên còn giúp hạn chế tình trạng lạm dụng thuốc và phòng ngừa các tác dụng ngoại ý trong quá trình điều trị.
Với nhiều lợi ích mang lại, các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị. Kết hợp chế độ tập luyện hợp lý với sử dụng thuốc đúng cách và sinh hoạt điều độ sẽ giúp bệnh nhân quản lý bệnh thành công.
Hướng dẫn 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Đa phần các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đều dễ thực hiện và có thể tập ngay tại chỗ. Theo các chuyên gia, bệnh nhân nên tập 2 lần/ ngày vào sáng sớm và tối trước khi đi ngủ, mỗi động tác lặp lại 5 lần. Nếu duy trì trong thời gian dài, những triệu chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra sẽ thuyên giảm rõ rệt.
Bài tập 1 – Gập cột sống cổ
Gập cột sống cổ là bài tập đầu tiên với mục đích kéo giãn thân đốt sống và đĩa đệm. Mục đích của bài tập này là thư giãn cột sống, cải thiện độ dẻo dai, tăng độ đàn hồi cho đĩa đệm và thúc đẩy tuần hoàn máu lên não. Sau khi thực hiện, bệnh nhân sẽ cảm nhận rõ cơ vùng cổ được thư giãn và giảm tình trạng tê cứng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thoải mái, vai thả lỏng, đầu nhìn thẳng
- Cúi đầu xuống và cố gắng kéo cằm sát ngực
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 3 – 5 lần
Bài tập 2 – Duỗi cột sống cổ
Sau khi cúi gập đốt sống cổ, bệnh nhân sẽ chuyển sang động tác duỗi cột sống cổ. Động tác này làm ngược lại với bài tập 1 với mục đích thư giãn cơ vùng cổ, giảm nhức mỏi và tăng tuần hoàn máu lên não.
Duỗi cột sống cổ dễ thực hiện hơn nên nhiều bệnh nhân có xu hướng tập với tốc độ nhanh. Tuy nhiên, thói quen này sẽ khiến cho đốt sống cổ bị kích thích dẫn đến đau nhức. Vì vậy, bệnh nhân vẫn nên duy trì tốc độ chậm rãi như bài tập trên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước và vai thả lỏng
- Từ từ ngửa cổ về phía sau và cố gắng để đầu sát vùng lưng nhất (nên tránh gắng sức quá dẫn đau nhức)
- Giữ tư thế trong vài giây, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại 5 – 6 lần
Bài tập 3 – Nghiêng đốt sống cổ
Sau khi thực hiện bài tập cúi gập và duỗi, bệnh nhân sẽ chuyển sang bài tập nghiêng đốt sống cổ. Tương tự như hai động tác trên, bài tập này giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt của cột sống. Đồng thời thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và hạn chế tình trạng tê bì, yếu cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước và vai thả lỏng, thoải mái
- Nghiêng đầu về bên phải và cố gắng ép sát tai vào vai
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 5 – 6 lần và chú ý thực hiện từ từ, nhẹ nhàng để tránh cơn đau bùng phát
Bài tập 4 – Xoay cột sống cổ
Xoay cột sống cổ là bài tập tác động toàn diện đến đốt sống cổ. Bài tập này hỗ trợ đưa thân cột sống trở về trạng thái sinh lý, tăng độ đàn hồi, dẻo dai và cải thiện khả năng vận động. Thực hiện động tác xoay cột sống cổ đều đặn còn giúp giải phóng rễ thần kinh bị chèn ép và thúc đẩy tuần hoàn máu lên não.
Xoay cột sống cổ đòi hỏi phải vận động cổ ở cả hai phía nên có thể gây đau nhức và cứng cổ. Nếu cơn đau bùng phát, bệnh nhân nên thực hiện chậm lại hoặc nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại khi vùng cổ đã hết đau nhức.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế thoải mái với vai, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước
- Xoay cổ sang bên trái hết mức có thể, sau đó từ từ xoay cổ sang phải hết mức có thể
- Mỗi lần xoay nên giữ tư thế trong vài giây và lặp lại khoảng 4 – 5 lần
Bài tập 5 – Tập cơ cổ phía trước
Tập cơ cổ về phía trước là bài tập giúp tăng cường cơ vùng cổ vai gáy, thích hợp với những bệnh nhân đã bị yếu cơ và giảm khả năng vận động. Bài tập cũng khá đơn giản, có thể thực hiện những khi rảnh rỗi hoặc thực hiện vào giờ nghỉ giải lao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và mắt hướng về phía trước
- Đặt một hoặc hay bài tay lên trán và dùng lực đẩy đầu về phía sau
- Cùng lúc này vùng cổ cần tạo ra lực kháng lại lực ấn của bàn tay nhưng phải đảm bảo không cử động cột sống cổ
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại khoảng 5 lần
- Thực hiện động tác này giúp tăng cơ vùng cổ vai gáy rõ rệt và giúp ích rất nhiều trong việc làm giảm tình trạng yếu cơ, tê bì
Bài tập 6 – Tập cơ cổ phía sau
Tương tự như bài tập 5, bài tập cơ cổ phía sau sẽ giúp tăng cường sức mạnh và thể tích khối cơ. Khi tập, bệnh nhân nên điều chỉnh lực tay phù hợp với lực ở vùng cổ. Tránh trường hợp dùng lực quá mạnh khiến cổ bị đau nhức và tổn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một hoặc hai bàn tay ở sau đầu, dùng lực đẩy đầu ra phía trước
- Cùng lúc này, bệnh nhân tạo ra lực kháng lại lực ấn và phải đảm bảo đốt sống cổ không cử động
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây
- Lặp lại vài lần
Bài tập 7 – Kéo giãn cột sống tư thế nghiêng
Sự suy yếu của đốt sống khiến cho đĩa đệm phải chịu áp lực lớn và dần bị thoái hóa, thoát vị. Để phòng ngừa các biến chứng lên đĩa đệm, bệnh nhân nên thực hiện bài tập kéo giãn cột sống tư thế nghiêng. Việc kéo giãn cột sống sẽ giúp cải thiện độ dẻo dai, đàn hồi của dây chằng, đĩa đệm và hỗ trợ đưa thân cột sống về trạng thái cân bằng.
Trong quá trình thực hiện, bệnh nhân cần điều chỉnh lực kéo vừa phải. Tránh trường hợp kéo quá mạnh khiến cho cổ bị đau nhức và khó chịu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và đầu hướng về phía trước
- Dùng tay phải kéo đầu sang bên phải sao cho tai áp sát vào vai
- Giữ tư thế trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần
Các bài tập trên đều có khả năng cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ giảm đau, cứng cổ và tê bì do thoái hóa đốt sống cổ gây ra. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng có thể thực hiện thêm một số bài tập khác theo hướng dẫn của chuyên gia để phục hồi chức năng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện triệu chứng và tăng cường khả năng vận động. Về lâu dài, các bài tập này còn giúp giảm tình trạng lạm dụng thuốc, hạn chế và phòng ngừa các biến chứng của bệnh.
Tuy nhiên trước khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, bệnh nhân nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Bệnh nhân có thể tự thực hiện các bài tập hoặc trao đổi với chuyên gia để được hướng dẫn các động tác phù hợp.
- Nếu thường xuyên bị đau nhức khi tập luyện, nhiều khả năng là do gai xương chèn ép. Trong trường hợp này, bệnh nhân bắt buộc phải tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.
- Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ không mang lại hiệu quả nhanh như sử dụng thuốc. Vì vậy, bệnh nhân nên kiên trì thực hiện 2 lần/ ngày trong một thời gian dài để nhận thấy cải thiện rõ rệt. Nếu có thể, nên duy trì các bài tập này lâu dài để kiểm soát tiến triển bệnh.
- Ngoài các bài tập dành riêng cho vùng cổ, bệnh nhân vẫn có thể đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ để cải thiện hệ thống xương khớp một cách toàn diện.
- Bên cạnh chế độ tập luyện khoa học, người bệnh nên có chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ và cần chủ động thay đổi những tư thế xấu.
Trên đây là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, bệnh nhân cần phải thực hiện trong thời gian dài để nhận thấy cải thiện. Bên cạnh đó, cần kết hợp thêm với các bộ môn tập luyện có cường độ nhẹ nhàng để nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.
Tham khảo thêm:
Có thể sẽ giúp ích cho bạn
