Hướng dẫn tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ an toàn, hiệu quả
Tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là một phương pháp tự nhiên, an toàn cho sức khỏe. Thông qua những động tác đơn giản, người bệnh có thể đẩy lùi được cơn đau, giảm cứng cổ, cải thiện phạm vi chuyển động của cột sống và làm chậm tiến độ thoái hóa.
Tác dụng của yoga trong điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý xảy ra khi đốt sống cổ và đĩa đệm bị hao mòn, hư hại. Bệnh chủ yếu ảnh hưởng đến người già, trong đó các đối tượng trên 60 tuổi chiếm đến 85%. Ở mức độ nặng, bệnh thoái hóa đốt sống cổ không chỉ gây ra các cơn đau cổ, đau đầu, đau mỏi vai gáy mà còn dẫn đến sự hình thành của gai xương chèn ép vào dây thần kinh và tủy sống làm ảnh hưởng đến khả năng vận động cũng như chất lượng sống của người bệnh.
Bên cạnh việc tích cực áp dụng các phương pháp điều trị thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh còn được khuyến cáo nên tập thể dục thường xuyên để giảm nhẹ triệu chứng bệnh, nâng cao thể trạng. Yoga là một bộ môn rèn luyện thể chất nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe của đại đa số bệnh nhân. Thường xuyên tập luyện yoga còn mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:
- Giảm đau
- Tăng khả năng miễn dịch
- Ức chế phản ứng viêm tại đốt sống bị tổn thương
- Kéo giãn cột sống, giảm áp lực chèn ép lên thần kinh, tủy sống và các mô mềm quanh đốt sống cổ bị thoái hóa.
- Giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Làm chậm quá trình thoái hóa cột sống
- Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng, chữa lành khu vực đốt sống cổ bị tổn thương
- Giảm co thắt cơ
- Tăng cường tính linh hoạt cho cột sống cổ, giúp bệnh nhân dễ dàng thực hiện các động tác như xoay cổ, cúi xuống, ngửa cổ,…
Chính nhờ những lợi ích tuyệt vời trên mà ngày càng có nhiều bệnh nhân tìm đến yoga và tập luyện như một phương pháp khắc phục bệnh thoái hóa đốt sống cổ tự nhiên, đồng thời cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai cho bản thân.
8 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Một số động tác yoga được xây dựng cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Người bệnh có thể thực hành các động tác đơn giản dưới đây:
1. Động tác ngoái cổ nhìn theo
Tư thế ngoái cổ nhìn theo tác động trực tiếp lên đốt sống cổ bị tổn thương và các cơ xung quanh. Bài tập này có tác dụng làm giãn cơ, giảm đau, tăng phạm vi chuyển động cho cột sống cổ.
Cách luyện tập:
- Nằm sấp trên sàn và đặt hai tay dọc theo thân mình.
- Từ từ chống đẩy tay lên với góc chéo cỡ 45 độ. Sau đó xoay cổ về bên trái kết hợp chếch cằm ra đằng sau.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 2 phút rồi thả lỏng, đưa người về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác tương tự nhưng xoay cổ về bên phải.
- Áp dụng bài tập này mỗi ngày 3 lần, mỗi lần khoảng 10 phút để nhanh thấy được kết quả tốt.
2. Trị thoái hóa đốt sống cổ với bài tập yoga tư thế con lạc đà
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế con lạc đà có nhiều tác động tích cực đến bệnh. Động tác này giúp kéo giãn và tăng khả năng chịu lực cho các cơ nâng đỡ ở ngực, lưng, qua đó làm giảm áp lực cho cột sống cổ và cột sống lưng. Ngoài ra, tư thế con lạc đà còn giúp giảm cứng cổ, đau mỏi cổ và tăng cường lưu thông máu lên não.
Cách thực hiện:
- Người bệnh quỳ gối trên sàn và đứng bằng hai đầu gối. Tay thả lỏng để cạnh hông
- Hít sâu vào rồi nhẹ nhàng uốn cong lưng về phía sau đến khi hai tay vừa vặn ôm được cổ chân.
- Ngửa đầu ra sau hết cỡ và thả lỏng tối đa. Chú ý không xoay cổ hoặc nghiêng đầu qua hai bên.
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi thả lỏng. Nghỉ 5 – 10 giây trước khi lặp lại thêm 10 lần nữa.
3. Bài tập gập cổ chữa thoái hóa đốt sống cổ
Động tác gập cổ được thực hiện nhằm mục đích kéo giãn đốt sống, khôi phục đường cong sinh lý và cấu trúc tự nhiên của cột sống cổ, giảm đau. Thường xuyên luyện tập còn giúp cải thiện tính linh hoạt khi cử động, đồng thời ngăn ngừa chèn ép thần kinh, hẹp tủy sống – những biến chứng thường gặp của bệnh thoái hóa đốt sống cổ.
- Chuẩn bị 1 cái ghế có chiều cao vừa phải sao cho khi ngồi xuống bàn chân vừa chạm sàn.
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế
- Từ từ gập cổ xuống rồi lại nâng lên và ngửa về phía sau
- Duy trì tư thế trên cho đến khi cảm thấy mỏi cổ thì trở lại tư thế bắt đầu.
- Để bệnh nhanh có sự tiến triển, người bệnh nên chăm chỉ thực hành bài tập gập cổ mỗi ngày 2 – 3 lần, mỗi lần khoảng 5 phút. Động tác này thích hợp cho mọi đối tượng, nhất là dân văn phòng hay người bị thoái hóa đốt sống cổ do ngồi nhiều.
4. Động tác đẩy cằm kết hợp gập cổ
Bài tập đẩy cằm, gập cổ khá đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện bất cứ khi nào có thời gian rảnh để giảm đau cổ, cứng cổ và tăng tuần hoàn máu lên não.
Cách luyện tập:
- Người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn nhà và giữ cho lưng luôn thẳng.
- Hai bàn tay đan vào với nhau. Sau đó đặt tay dưới cằm và dùng ngón cái đẩy bên dưới để đầu ngửa lên trên kéo căng cằm tối đa, mắt hướng nhìn lên trên trần nhà. Giữ trong 5 giây, thả lỏng và lặp lại động tác 10 lần.
- Vẫn giữ hai tay đan vào nhau rồi đặt ra sau đầu. Nhẹ nhàng kéo cổ gập xuống sao cho cơ gáy căng giãn tối đa. Thực hành động tác này 10 lần liên tục, mỗi lần giữ khoảng 5 giây.
5. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang được áp dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh lý như thoái hóa cột sống lưng, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa hay gai cột sống. Động tác này giúp kéo giãn cơ lưng, giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau mỏi vai gáy, làm thư giãn thần kinh và cải thiện chức năng vận động cho cột sống.
Cách luyện tập:
- Bệnh nhân nằm úp trên sàn hoặc tấm thảm tập yoga. Tay đặt ngang vai và đặt lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Hít vài bằng mũi một hơi thật sâu rồi dùng lực của đôi tay chống đẩy để nâng phần thân trên lên cao sao cho hai cánh tay thẳng ra hết cỡ. Cổ ngửa ra phía sau hết cỡ, vai mở rộng.
- Siết chặt các cơ ở bụng và đùi. Mu bàn chân chàm sàn trong khi cột sống luôn giữ thẳng.
- Hít thở nhịp nhàng trong 30 giây.
- Thở ra rồi trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này thêm 5 – 10 lần nữa để cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống cổ.
6. Chữa thoái hóa đốt sống cổ với bài tập yoga vai mở tựa tường
Tác dụng của bài tập:
- Giảm đau mỏi cổ, đau vai gáy hay đau cánh tay
- Cải thiện tình trạng tê bì cánh tay
- Kéo giãn cơ lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống cổ.
Cách luyện tập:
- Người bệnh đứng úp mặt vào tường
- Đưa hai tay thẳng lên cao quá đầu và để song song với nhau. Bàn tay úp vào tường
- Từ từ lùi người ra phía sau một khoảng vừa phải và cúi khom người xuống sao cho phần lưng tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Khủy tay và bàn tay vẫn bám sát vào tường.
- Cổ giữ thẳng và căng giãn tối đa ở hai bên bả vai.
- Giữ khoảng 10 giây rồi đứng thẳng người. Thực hiện lại bài tập thêm 5 lần.
7. Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ là một tư thế cơ bản trong yoga nên rất dễ luyện tập. Bệnh nhân có thể thực hành động tác này để giảm cứng cổ, xoa dịu cảm giác mỏi cổ, đau cổ, giải phóng áp lực chèn ép và tăng phạm vi chuyển động cho cột sống cổ.
Cách luyện tập:
- Bệnh nhân ngồi trên ghế ( hoặc trên sàn nhà) và duỗi thẳng hai chân cho thoải mái
- Đầu ngửa ra sau hết cỡ rồi tiến hành động tác xoay cổ bắt đầu từ trái qua phải
- Xoay ngược lại, mỗi bên từ 1 – 2 phút.
8. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế xoay nửa vòng cổ
Động tác xoay nửa vòng cổ cũng có tác động tích cực trong việc giảm đau mỏi cổ, cải thiện tình trạng cứng cổ do ảnh hưởng của bệnh thoái hóa cột sống.
Cách luyện tập:
- Người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn với tư thế chân trái bắt chéo và chồng lên chân phải.
- Vòng tay phải qua đầu gối chân trái và giữ cố định. Trong khi đó, tay trái chống về phía sau tạo một góc khoảng 45 độ. Đầu nghiêng sang bên trái khoảng 180 độ.
- Giữ nguyên trong 1 – 2 phút rồi thả lỏng. Đổi chân và xoay người qua bên còn lại.
Lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất, khi tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ bạn cần lưu ý các vấn đề sau:
- Tập yoga chỉ mang lại hiệu quả tốt khi được thực hành đúng kỹ thuật. Vì vậy, nếu chưa từng tiếp xúc với yoga bạn nên đăng ký một khóa học để được huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện đúng cách.
- Thăm khám để xác định rõ tình trạng bệnh và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bước vào luyện tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn những bài tập phù hợp nhất với thể trạng và tình trạng bệnh.
- Tập luyện kiên trì và đều đặn mỗi ngày để nhanh thấy được sự tiến triển của bệnh.
- Chú ý điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng trong quá trình tập yoga
- Tập luyện từ động tác cơ bản đến nâng cao để cơ thể thích nghi dần.
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập để làm nóng các khớp xương, giúp các động tác được linh hoạt hơn.
- Thả lỏng cơ thể, tránh gồng mình trong lúc luyện tập làm giảm hiệu quả và khiến cơ thể dễ bị chấn thương.
- Thời điểm tập yoga chữa thoái hóa cột sống cổ tốt nhất là khi bụng đang rỗng. Tránh tập luyện sau khi vừa mới ăn no. Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập từ 1 – 2 tiếng.
- Tìm một không gian yên tĩnh để tập luyện.
- Kết hợp tập yoga mỗi ngày với việc xây dựng một lối sống lành mạnh, sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ và kiểm soát cân nặng để bệnh thoái hóa cột sống nhanh được chữa khỏi.
Có thể bạn quan tâm
Có thể sẽ giúp ích cho bạn
