7 Bài Tập Cho Người Bị Gai Cột Sống Cổ Tự Tập Tại Nhà

Thực hành các bài tập cho người bị gai cột sống cổ có tác dụng giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện phạm vi chuyển động. Đây được cho là một phần quan trọng của kế hoạch kiểm soát bệnh song song với điều trị y tế. Tuy nhiên người bệnh nên tìm hiểu kỹ lưỡng và tập luyện đúng cách.

bài tập gai cột sống cổ
Các bài tập cho người bị gai cột sống cổ đem lại nhiều lợi ích cho quá trình kiểm soát bệnh

Vai trò của tập thể dục với bệnh gai cột sống cổ

Gai cột sống cổ là bệnh lý xương khớp thường gặp ở nam giới lao động nặng hoặc phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh. Tuy nhiên tình trạng này đang có xu hướng ảnh hưởng ngày càng lớn tới những người trẻ tuổi, nhất là nhân viên văn phòng.

Sự phát triển của gai xương tại thân đốt sống và đĩa sụn có thể gây chèn ép lên rễ thần kinh và mạch máu. Từ đó khiến người bệnh đau đớn ở vùng cổ vai gáy, đôi khi còn bị tê bì ở cả 2 cánh tay. Đặc biệt phạm vi chuyển động của cột sống cổ bị giảm đi đáng kể.

Bên cạnh việc điều trị y tế thì người bị gai cột sống cổ được khuyên là nên chú trọng đến việc tập thể dục. Cần xây dựng chế độ tập luyện khoa học với các bài tập vận động nhẹ, phù hợp tình trạng bệnh.

Tập luyện mang lại một số lợi ích như sau:

  • Hỗ trợ giảm đau: Hoạt động thể chất có khả năng kích thích cơ thể phóng thích nhiều endorphin hơn. Từ đó chống lại cơn đau và mang đến cảm giác vui vẻ, thoải mái. Ngoài ra việc vận động đúng cách còn giúp giải phóng sự chèn ép và ngăn ngừa cơn đau kích hoạt.
  • Tăng cường tuần hoàn máu: Tập thể dục có thể giúp cho mạch máu giãn nở và tăng cường lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Đặc biệt, oxy và các dưỡng chất cũng sẽ được vận chuyển đến vùng cột sống cổ nhiều hơn. Điều này có thể thúc đẩy tốc độ hồi phục các tế bào xương và mô sụn bị tổn thương.
  • Tăng cường sức mạnh: Vận động đúng cách sẽ làm tăng sự hoạt hóa và diện tích của các sợi cơ sâu. Từ đó cải thiện sức mạnh gân cơ và sự ổn định của cột sống. Ngoài ra, việc tác dụng lực vừa đủ lên các đĩa đệm ở vùng cổ cũng sẽ giúp phân phối dưỡng chất tốt hơn. Từ đó giúp đĩa đệm khỏe mạnh và hạn chế gây chèn ép lên các rễ thần kinh. Tập thể dục còn làm tăng mật độ xương và giúp cho xương chắc khỏe hơn.
  • Cải thiện vận động: Tình trạng căng cứng ở vùng cột sống cổ có thể được cải thiện thông qua các bài tập phù hợp. Nhiều bài tập sẽ giúp duy trì dòng chảy của dưỡng chất đến xương, mô sụn, đĩa đệm và cả dây thần kinh. Điều này sẽ làm tăng tính linh hoạt, giảm sưng đau hiệu quả.

Có thể thấy rằng, việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho những người bị gai cột sống cổ. Ngoài giúp giảm đau, hạn chế sự chèn ép và cải thiện phạm vi chuyển động thì còn giúp thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương. Đồng thời nuôi dưỡng hệ cơ xương khớp khỏe mạnh.

Hướng dẫn 7 bài tập cho người bị gai cột sống cổ hiệu quả

Như đã phân tích, tập thể dục rất tốt cho quá trình kiểm soát bệnh gai cột sống cổ. Vấn đề quan trọng là người bệnh cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách. Đây là điều kiện cần thiết để nhận được nhiều lợi ích và hạn chế các rủi ro phát sinh.

Dưới đây là 7 bài tập cho người bị gai cột sống cổ được các chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện:

1. Bài tập căng cơ ở góc tường

Gai cột sống cổ có thể khiến cho phần đầu và cổ ở tư thế sai. Điều này dẫn tới một số cơ ở ngực và cổ ngắn lại dần theo thời gian và dẫn tới đau vai gáy. Việc kéo căng cơ cổ có thể hỗ trợ thư giãn cơ và làm giảm cơn đau.

Căng cơ ở góc tường được xác định là bài tập cơ bản và đem lại tác dụng kéo căng cơ ngực và cơ vai hiệu quả. Từ đó hỗ trợ cho vùng cột sống cổ và hạn chế cơn đau kích hoạt ở vùng cổ vai gáy.

bài tập cho người bị gai cột sống cổ
Bài tập căng cơ ở góc tường rất dễ thực hiện, giúp làm giảm đau và thư giãn cơ hiệu quả

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Tiến lại gần góc tường, đứng lùi khoảng 60cm và mặt quay vào góc
  • Hai chân đứng thẳng, chắc chắn trên sàn nhà
  • Hai cẳng tay đặt lên trên 2 bức tường, chú ý hạ thấp khuỷu tay
  • Ép cơ thể vào tường càng gần càng tốt cho tới khi cảm thấy căng ở ngực và phía trước vai mà không cảm thấy đau
  • Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây

Người bệnh có thể thực hiện các động tác trên khoảng 3 – 5 lần/ ngày. Ngoài ra, có thể thực hiện bài tập căng cơ ở góc tường trước khi bước vào các bài tập tăng cường sức mạnh cổ. Điều này giúp nhận được kết quả tốt và hạn chế các chấn thương không mong muốn.

2. Bài tập gập cằm cho người bị gai cột sống cổ

Bệnh gai cột sống cổ tiến triển có thể khiến cho các cơ ở vùng cổ và lưng trên suy yếu dần. Từ đó làm tăng căng thẳng và dẫn tới đau cổ ở mức độ ngày càng nghiêm trọng.

Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng cổ có thể mang lại nhiều lợi ích. Đặc biệt là giúp cải thiện tư thế, giữ cho đầu ở tư thế tốt, làm giảm đau và ngăn ngừa các rủi ro liên quan.

Trong đó, bài tập gập cằm rất tốt cho quá trình kiểm soát bệnh gai cột sống cổ. Bài tập này giúp hỗ trợ cải thiện cơn đau, tăng cường sức mạnh của các cơ, kéo căng cơ cổ và kéo đầu thẳng hàng với vai.

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Người bệnh cần đứng thẳng, cột sống dựa vào tường và bàn chân hướng ra ngoài
  • Giữ yên cột sống và kéo căng lưng trên, ngửa đầu về phía sau cho tới khi đầu chạm tường
  • Chú ý giữ cằm cúi xuống khi đầu được kéo ra sau, mắt không nhìn lên
  • Giữ yên tư thế này trong 5 giây
  • Sau đó thả lỏng và lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần

3. Bài tập căng cơ bả vai

Cơ bả vai ở ngay hai bên cổ. Bệnh gai cột sống cổ cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ này, gây căng cơ quá mức và dẫn tới đau đớn. Việc kéo căng cơ bả vai sẽ giúp hỗ trợ giảm đau rất tốt cho người bệnh.

Bài tập căng cơ bả vai được đánh giá là rất phù hợp với những người bị gai cột sống cổ. Có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Đây là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hành bất cứ khi nào có thời gian rảnh.

bài tập kéo căng cơ bả vai
Bài tập kéo căng cơ bả vai rất phù hợp với những người bị gai cột sống cổ hoặc đau vai gáy

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, bàn chân chạm sàn
  • Nâng cao cánh tay trái lên và giữ lấy đầu
  • Tay phải nắm lấy thành ghế để tạo điểm tựa
  • Nghiêng đầu về phía tay trái và hạ cằm xuống để kéo căng phần vai gáy bên phải
  • Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

Với bài tập căng cơ bả vai, người bệnh có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. Bài tập này thường không gây đau hay khó chịu. Trường hợp cảm thấy bị đau hay kích thích ở cổ thì người bệnh nên chủ động dừng tập và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa.

4. Bài tập căng lưng trên

Căng lưng trên cũng là bài tập rất quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh gai cột sống cổ. Bởi như đã nói, tổn thương ở vùng cột sống cổ có thể khiến các cơ ở lưng trên yếu đi. Thậm chí còn gây chèn ép lên các rễ thần kinh khiến lưng trên bị đau.

Bài tập căng lưng trên rất dễ thực hiện, giúp giảm đau, thư giãn cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu mạnh mẽ. Bài tập này được thực hiện với tư thế đứng, lưng tựa vào tường phẳng, bàn chân cách tường khoảng 10cm.

Các bước thực hiện tiếp theo như sau:

  • Phần đầu tựa vào tường, cố gắng ấn phần lưng trên sát vào tường
  • Đặt cẳng tay, khuỷu tay, mu bàn tay cùng các ngón tay lên tường
  • Chú ý đặt cổ tay cao ngang với vai
  • Giữ cho phần cánh tay, bàn tay, các ngón tay và đầu chạm vào tường
  • Từ từ nâng tay cao lên gần với đầu sau đó hạ xuống từ từ
  • Lặp lại các động tác trên 10 lần và thực hiện 3 – 5 set mỗi ngày

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có thể tác động đến toàn bộ cột sống từ cổ cho đến thắt lưng. Do đó bài tập này được đánh giá là rất phù hợp với những người bị gai cột sống, bao gồm cả gai cột sống cổ. Ngoài ra, bệnh nhân bị đau lưng, đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,… cũng hoàn toàn có thể tập luyện tư thế rắn hổ mang.

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng rất quan trọng. Đồng thời mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập Yoga. Nó giúp tăng cường sức mạnh của cột sống, làm giảm căng thẳng, giảm mỡ bụng, cải thiện tuần hoàn máu và kích thích tiêu hóa.

tư thế rắn hổ mang chữa gai cột sống cổ
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng thư giãn cột sống và cải thiện chức năng vận động

Riêng với những người bị gai cột sống cổ thì tư thế này có thể giúp kéo căng cơ cổ, vai, ngực. Đồng thời làm giảm độ cứng của cột sống, tăng cường tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cánh tay.

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân duỗi ra sau sao cho mũi bàn chân chạm mặt thảm
  • Thả lỏng 2 tay và đặt xuôi theo cơ thể, đặt khuỷu tay sát với cơ thể
  • Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực
  • Dùng lực ấn đùi và hông sát với mặt thảm sau đó ấn bàn tay xuống và từ từ nâng phần thân trên lên
  • Tiếp tục sử dụng lực để đẩy cơ thể lên cho tới khi cột sống được kéo căng
  • Cố gắng kéo vai ngược về sau, giữ chặt hông, đầu hơi ngẩng lên
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây rồi lặp lại tùy theo sức lực

6. Bài tập con lăn hỗ trợ chữa gai cột sống cổ

Sử dụng con lăn để hỗ trợ tập luyện cũng là một cách rất hữu ích giúp nâng cao hiệu quả giảm đau và thư giãn các cơ. Ngoài ra, bài tập con lăn còn có khả năng tác động đến các huyệt vị ở cổ nằm trong các cơ hoặc mô liên quan.

Đây được đánh giá là một trong những bài tập được rất nhiều người bệnh ưa chuộng. Nó không chỉ mang đến hiệu quả thư giãn vượt trội mà còn rất dễ thực hiện. Ngoài giúp ích cho bệnh gai cột sống thì còn tốt cho người bị thoái hóa cột sống, đau vai gáy, đau lưng,…

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Chuẩn bị 1 cuộn xốp có chiều dài bằng khoảng cách từ đầu đến mông và đường kính khoảng 15cm
  • Đặt cuộn xốp trên mặt sàn rồi nằm lên trên theo chiều dọc
  • Đặt 2 tay sang ngang hoặc có thể giữ ngay bên hông
  • Lăn từ từ sang ngang, giữ cho chân song song với mặt sàn trong khi con lăn lăn qua các cơ
  • Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi bên vai

7. Tư thế đứa trẻ

Thực hành tư thế đứa trẻ trong Yoga cũng là một bài tập rất tốt cho những người bị gai cột sống cổ. Đây là tư thế tương đối dễ, rất phù hợp với những người mới lần đầu tiếp xúc với bộ môn Yoga.

Tư thế đứa trẻ có thể giúp kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ hiệu quả. Từ đó hỗ trợ giảm đau, tăng cường sự dẻo dai và điều chỉnh cho vùng cổ vai gáy cũng như vùng lưng một cách hiệu quả.

tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ trong Yoga cũng là một bài tập rất hữu ích với những người bị gai cột sống

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối xuống thảm tập và ngồi lên gót chân
  • Khi đã cảm thấy thoải mái thì mở rộng đầu gối và hít thở đều
  • Gập người về phía trước giữa 2 đùi, thở ra, để đầu và ngón chân chạm sàn, phần gáy thư giãn
  • Từ từ mở rộng hông rồi thư giãn ở giữa 2 đùi
  • Đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống thảm
  • Ngoài ra bạn cũng có thể duỗi thẳng tay về phía sau, dọc theo lưng và 2 lòng bàn tay hướng lên trên
  • Thả lỏng phần vai, cảm nhận được sức mạnh của bụng và vai thư giãn trên đùi
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 – 60 giây hoặc có thể lâu hơn tùy theo khả năng
  • Thư giãn, hít thở đều và từ từ nâng người lên để về lại tư thế ban đầu

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gai cột sống cổ

Thực hành các bài tập cho người bị gai cột sống cổ sẽ giúp cơn đau thuyên giảm đáng kể. Ngoài ra đây còn là giải pháp hữu ích giúp thư giãn gân cơ, giải phóng sự chèn ép, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường phạm vi chuyển động.

lưu ý cho người bị gai cột sống cổ khi tập thể dục
Người bệnh gai cột sống cổ có thể chườm ấm lên vùng cổ vai gáy để kích thích mô mềm trước khi tập luyện

Tuy nhiên, người bệnh cũng cần cẩn trọng khi tập luyện để tránh các rủi ro không mong muốn phát sinh. Một số vấn đề cần lưu ý bao gồm:

  • Nên kích thích các mô mềm bằng nhiệt trước khi tập luyện. Bạn có thể dùng 1 chai nước ấm chườm lên vùng cổ vai gáy để cải thiện lưu lượng máu và kéo căng các mô mềm.
  • Ngoài ra, có thể dành khoảng 3 – 5 phút cho việc khởi động trước khi bước vào các bài tập chuyên sâu. Thực hiện vài động tác đơn giản như xoay tròn cổ hoặc nghiêng đầu sang hai bên.
  • Nên lựa chọn bài tập phù hợp có tác dụng lực vừa phải. Nếu khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch tập luyện thì có thể tham khảo bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
  • Tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân. Tuyệt đối không lựa chọn các bài tập quá nặng, quá khó hay tập luyện quá gắng sức.
  • Khi đang mắc bệnh gai cột sống cổ không nên chơi các môn thể thao quá mạnh. Bởi có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ bị chấn thương hoặc khiến bệnh tình tồi tệ thêm.
  • Hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể trong quá trình tập thể dục. Nên để tập đến bài tập, thực hiện đúng để phân tâm khỏi cơn đau.
  • Việc thực hiện một số bài tập mới có thể khiến người bệnh bị đau nhức ở mức độ vừa khi mới bắt đầu. Lúc này có thể chườm đá sau khi tập để cải thiện tình trạng sưng đau.

Bài viết đã chia sẻ thông tin về 7 bài tập cho người bị gai cột sống cổ rất hữu hiệu. Tập luyện đúng cách kết hợp với chăm sóc y tế sẽ giúp thúc đẩy nhanh chóng hơn quá trình kiểm soát triệu chứng và điều trị bệnh. Nếu gặp khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch tập thể dục thì nên trao đổi với bác sĩ để được giúp đỡ.

Tham khảo thêm:

Ngày đăng: 19/01/2022 - Cập nhật lúc 9:59 am , 19/01/2022
Nguồn tham khảo

Bài viết nhiều người đọc