Hướng dẫn bài tập chữa gai cột sống cực đơn giản, hiệu quả tại nhà

Độ tuổi mắc bệnh gai cột sống ngày càng có dấu hiệu trẻ hóa nên việc tìm hiểu các bài tập chữa gai cột sống đã trở thành mối quan tâm của rất nhiều người. Bài tập thể dục cho người bị gai cột sống không chỉ giúp làm giảm các triệu chứng đau nhức của bệnh mà còn có tác dụng phòng ngừa bệnh hiệu quả.

Một số thông tin cần biết về bệnh gai cột sống

Gai cột sống là một bệnh lý hình thành do các biến chứng của thoái hóa cột sống, cụ thể là do sự phát triển không mong muốn từ các xương hoặc sụn đã thoái hóa hình thành nên các mỏm gai ở hai bên hoặc phía ngoài cột sống. Bệnh biểu hiện bằng cảm giác đau nhức, khó chịu khi di chuyển do gai xương cọ xát với các mô mềm xung quanh. Khi bệnh chuyển nặng có thể xuất hiện các cơn đau tê từ vùng cổ lan xuống hay tay, từ vùng thắt lưng lan xuống hai chân.

Tập thể dục nhẹ nhàng rất tốt cho bệnh gai cột sống
Tập thể dục nhẹ nhàng rất tốt cho bệnh gai cột sống

Bên cạnh nguyên nhân chính là do biến chứng của các bệnh lý xương khớp thì các yếu tố khác như: vận động mạnh, quá sức; ngồi làm việc quá lâu hoặc ngồi sai tư thế, béo phì, sử dụng quá nhiều chất kích thích,… cũng là các nguyên nhân gây hình thành bệnh. Và đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến việc độ tuổi mắc gai cột sống ngày càng trẻ hóa.

Bên cạnh việc chữa bệnh bằng phương pháp Tây y hoặc Đông y thì việc chủ động thực hiện các bài tập vật lí trị liệu sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh rất hiệu quả. Các bài tập chữa gai cột sống có tác dụng giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Đối với những người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động hay người hay phải làm việc quá sức thì các bài tập này sẽ giúp phòng ngừa bệnh hữu hiệu.

Hướng dẫn 7 bài tập chữa gai cột sống tại nhà

Các bài tập thể dục cho người bị gai cột sống chủ yếu tập trung tác động vào vùng xương sống cổ và vùng thắt lưng. Thời gian đầu tập luyện, người bệnh có thể sẽ gặp khó khăn do chưa quen và những cơn đau nhức tăng lên. Chú ý tập luyện vừa sức, nhẹ nhàng và kiên trì, các triệu chứng đau nhức của bệnh sẽ dần thuyên giảm, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn rất nhiều.

Bài tập gập chân co giãn cơ lưng

Đây là bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà.

Bài tập gập chân co giãn cơ lưng
Bài tập gập chân co giãn cơ lưng
  • Nằm ngửa thoải mái, cơ thể thả lỏng và giữ hai chân đều song song.
  • Co hai chân, đan hai tay đặt dưới đầu gối từ từ kéo sát chân về phía ngực.
  • Bàn chân gập sao cho gót chân áp sát mông.
  • Hít vào thật sâu khi thực hiện co chân, giữ nguyên trong 5 giây rồi từ từ duỗi hai chân về vị trí ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
  • Thực hiện lặp bài tập trị gai cột sống này khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.

Bài tập kéo – đẩy

Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng xương sống cổ, thực hiện dựa theo nguyên tắc kéo – đẩy.

Bài tập kéo đẩy
Bài tập kéo đẩy
  • Người bệnh chống hai tay lên sàn, dồn lực vào hai tay.
  • Giữ sức ở tay rồi từ từ đưa hông lên cao, giữ lưng, chân thẳng sao cho thân trên và thân dưới tạo thành chữ V ngược.
  • Nhẹ nhàng hít thở sâu, mắt nhìn về phía đùi và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Sau 5 giây, hạ đầu gối và hông xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
  • Thực hiện khoảng 3 lần/ buổi tập trong thời gian đầu rồi tăng dần lên khi cơ thể dẻo dai hơn.

Bài tập gập lưng

Bài tập này tập trung tác động trực tiếp đến cột sống lưng, có tác dụng rất hữu hiệu trong việc làm giãn cột sống và giảm triệu chứng đau nhức của bệnh.

  • Người bệnh ngồi khoanh 2 chân lại, giữ thẳng lưng, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
  • Dùng hai tay nắm vào đầu bàn chân rồi từ từ gập người thấp xuống đến khi trấn gần tiếp xúc với mặt sàn.
  • Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 8 – 10 lần trong 1 buổi tập.
  • Bài tập chữa gai cột sống này ban đầu sẽ khá khó khăn đối với người bệnh có những triệu chứng đau nhức nặng nề. Nhưng nếu kiên trì vượt qua giai đoạn ban đầu, bệnh tình sẽ được cải thiện nhanh chóng.

Bài tập đạp xe không trọng lượng

Bài tập này có động tác tương tự như cách đạp xe, dễ dàng thực hiện, có tác dụng kéo giãn cột sống và cơ đùi, tác động nhẹ nhàng đến vùng thắt lưng.

Bài tập đạp xe không trọng lượng
Bài tập đạp xe không trọng lượng
  • Người bệnh nằm ngửa thoải mái xuống sàn.
  • Hai tay đặt song song bên thân hoặc đan ở sau gáy.
  • Hai chân giơ cao, tạo thành góc vuông với mặt sàn.
  • Đạp chân lần lượt vào không trung, đều đặn, nhẹ nhàng giống như khi đi xe đạp.
  • Thực hiện bài tập khoảng 15 – 20 phút.

Bài tập ưỡn người lên cao

Đây là bài tập đòi hỏi dùng nhiều thể lực nên khá mất sức, nên thực hiện khi người bệnh đã quen với việc tập luyện các bài tập trên tại nhà.

Bài tập ưỡn người lên cao
Bài tập ưỡn người lên cao
  • Nằm ngửa người ra sàn, 2 tay thả lỏng bằng vai, 2 chân duỗi song song.
  • Ngửa cổ từ từ ra phía sau, dồn lực lên hai lòng bàn chân làm trụ rồi ưỡn người lên cao.
  • Ưỡn căn người hết sức có thể để kéo giãn xương sống. Hít vào thật sâu.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống và thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại động tác này vài lần trong một buổi tập.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Bên cạnh những động tác thể dục thì các bài yoga cũng có tác dụng rất hiệu quả trong việc điều trị bệnh gai cột sống. Bài tập yoga tư thế con mèo là một trong số đó.

Bài tập chữa gai cột sống - yoga tư thế con mèo
Bài tập chữa gai cột sống – yoga tư thế con mèo
  • Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước sao cho khoảng cách giữa cánh tay và đầu gối gần bằng với chiều dài của lưng.
  • Hít sâu vào một cách từ từ, đồng thời hơi cong lưng lên trên.
  • Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng, đẩy rốn về phía ương sống, cúi đầu về phía bụng.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi ngày.
  • Chú ý quan trọng trong khi tập yoga là phải giữ được nhịp thở sâu và đều đặn.

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này giúp vùng lưng được kéo giãn rất tốt, mỗi khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận cả cơ thể khoan khoái hơn rất nhiều.

  • Hai tay dang sang hai bên, tiếp xúc với mặt sàn.
  • Nghiêng cả hai chân sang cùng một phía, đồng thời giữ nguyên phần đầu và thân ở tư thế ngửa.
  • Giữ nguyên thư thế trên trong khoảng 8 giây rồi trở về tư thế ban đều và đổi bên.
  • Thực hiện động tác trên trong khoảng 15 – 20 phút.

Những chú ý khi tập các bài tập thể dục cho người bị gai cột sống

Để các bài tập thể dục trị gai cột sống đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh cần chú ý tới một số thông tin sau:

  • Mỗi người nên trang bị cho mình một tấm thảm yoga để tự thực hiện các bài tập này tại nhà. Thảm tập sẽ giúp cơ thể tránh xây xát, giảm ma sát và thực hiện các động tác chuẩn hơn.
  • Chỉ nên tập khoảng 1 – 2 động tác trong một buổi tập. Tránh tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và việc điều trị bệnh bị phản tác dụng.
  • Trong khi tập luyện các bài tập chữa gai cột sống cần bổ sung nước thường xuyên để tránh cơ thể bị mệt mỏi, mất sức.
  • Sau khi tập luyện nên dành khoảng 5 – 10 để cơ thể nghỉ ngơi và lấy lại sức khỏe.
Những lưu ý khi tập các bài tập chữa gai cột sống
Những lưu ý khi tập các bài tập chữa gai cột sống
  • Bên cạnh các bài tập thể dục tại nhà, người bệnh gai cột sống có thể chơi các môn thể thao nhẹ nhàng khác, đặc biệt là bơi lội. Bơi lội giúp cho các cơ giãn ra, thích ứng với bệnh gai cột sống.
  • Yêu cầu quan trọng nhất của việc tập thể dục điều trị gai cột sống đó là người bệnh cần hết sức kiên trì, thường xuyên tập luyện, không nên buổi tập buổi không hiệu quả sẽ không cao.
  • Người bệnh gai cột sống cần chú ý tránh các môn thể thao mạnh như đá bóng, nhảy cao, tennis,…, hạn chế khuân vác nặng nhằm hạn chế các chấn thương về cột sống.
  • Khi làm việc hãy luôn giữ lưng ở một tư thế chuẩn, tầm nhìn thoải mái và cổ có chỗ dựa. Không giữ một tư thế quá lâu mà cần thay đổi luân phiên.
  • Chú ý kiểm soát cân nặng, tránh tăng cân.
  • Kết hợp với một thực đơn lành mạnh, khoa học, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là thực phẩm nhiều canxi và vitamin.
  • Tránh xa các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia,…

Các bài tập chữa gai cột sống đều rất đơn giản và mỗi người bệnh có thể tự tập luyện tại nhà. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, người bệnh sẽ dần kiểm soát được sự vận động của cột sống và cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Đây là một phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh không tốn kém mà chắc chắn sẽ giúp sức khỏe cải thiện tích cực.

Ngày đăng: 21/03/2019 - Cập nhật lúc 3:34 pm , 21/03/2019
Nguồn tham khảo

Bài viết nhiều người đọc