Các Bài Tập Hỗ Trợ Chữa Gai Cột Sống Hiệu Quả Nhất
Một số bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ chữa trị bệnh gai cột sống. Tập luyện đúng cách giúp làm giảm đau, tăng cường lưu thông máu để thúc đẩy chữa lành tổn thương và cải thiện chức năng vận động.
Lợi ích của việc tập luyện với bệnh gai cột sống
Gai cột sống là thuật ngữ dùng để mô tả sự xuất hiện cả các gai xương ở phía ngoài hoặc hai bên cột sống. Các gai xương này được hình thành từ tinh thể canxi do cơ thể dùng để vùng đắp và sửa chữa tổn thương ở thân đốt sống, đĩa sụn hoặc dây chằng.
Qua thời gian, gai xương có thể phát triển và cọ xát vào các mô mềm hoặc rễ thần kinh. Điều này khiến cho người bệnh bị đau nhức, căng cứng và gặp nhiều khó khăn khi vận động.
Bên cạnh việc can thiệp điều trị y tế thì những người bị gai cột sống được khuyên là nên dành thời gian tập thể dục. Trên thực tế, nhiều bài tập có thể giúp giảm đau và hỗ trợ chữa trị bệnh gai cột sống một cách hiệu quả.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập thể dục sẽ kích thích cơ thể sản xuất nhiều endorphin hơn. Hormone này có tác dụng chống đau, thư giãn cơ thể và mang lại cảm giác thoải mái.
Ngoài ra, vận động đúng cách còn giúp hạn chế tình trạng căng cứng, hỗ trợ giải phóng rễ thần kinh và mô mềm bị chèn ép. Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện chứng đau nhức ở vùng lưng do bệnh gai cột sống gây ra.
Thường xuyên tập các bài tập phù hợp với người bị gai cột sống sẽ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn. Từ đó tăng cường đưa oxy và chất dinh dưỡng đến chữa lành các tổn thương, giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
Riêng với những người bị thừa cân – béo phì thì tập thể dục chính là một phần quan trọng giúp giảm cân an toàn. Cân nặng được kiểm soát sẽ làm hạn chế áp lực lên cột sống và ngăn ngừa bệnh gai cột sống tiến triển nặng.
10 Bài tập hỗ trợ chữa gai cột sống đơn giản, dễ thực hiện
Tập thể dục giúp làm tăng lưu lượng máu, giảm độ cứng và đẩy nhanh quá trình chữa bệnh gai cột sống. Tuy nhiên người bệnh được khuyến cáo là cần lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách mới nhận được kết quả tốt.
Dưới đây là 10 bài tập hỗ trợ chữa gai cột sống hiệu quả, dễ thực hiện:
1. Bài tập cây cầu chữa gai cột sống
Bài tập cây cầu chính là tư thế cây cầu trong Yoga. Tư thế này có tác dụng làm hoạt động tối đa cơ mông. Từ đó giúp cho một người dễ dàng di chuyển hông, đặc biệt là khi họ gập người vào tư thế ngồi xổm.
Cơ mông được đánh giá là một trong những khối cơ quan trọng nhất của cơ thể. Cơ mông khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ vùng lưng dưới và tăng cường phạm vi chuyển động cho cột sống. Điều này rất hữu ích với những người mắc bệnh gai cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên mặt đất, uốn cong đầu gối, 2 bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông
- Nhấn 2 bàn chân xuống sàn và giữ 2 cánh tay ở 2 bên
- Từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối
- Ép mông trong khi phần vai vẫn đặt trên sàn
- Từ từ hạ mông xuống đất và nghỉ khoảng vài giây
- Lặp lại động tác trên 15 lần rồi nghỉ 1 phút
- Thực hiện khoảng 3 set cho 1 bài tập
2. Bài tập dùng khăn kéo giãn gân kheo
Các gân kheo bị bó chặt sẽ khiến cho chuyển động của bạn trong khung xương chậu bị hạn chế. Điều này có thể gây thêm căng thẳng cho vùng cột sống thắt lưng. Từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh gai cột sống.
Để giúp làm giảm bớt cơn đau do gai cột sống, bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn gân kheo bằng khăn tắm ngay tại nhà. Đây được đánh giá là bài tập rất tốt cho những người mắc bệnh gai cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân đặt phẳng trên sàn
- Tiếp theo đưa đầu gối phải về phía cơ thể và dùng tay đỡ đùi phải
- Có thể quấn một chiếc khăn quanh đùi và giữ chặt mỗi đầu khăn
- Nâng chân phải về phía trần nhà và cố gắng đặt chân phải ở vị trí vuông góc
- Bạn có thể kéo nhẹ khăn nhằm đưa chân gần cơ thể hơn
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi lặp lại với chân trái
3. Bài tập nâng chân bên chữa gai cột sống
Tư thế nâng chân bên có tác dụng làm cho cơ hông hoạt động tốt hơn. Trong khi đó, cơ hông lại hỗ trợ cho xương chậu rất tốt, hơn nữa còn giúp làm giảm căng thẳng cho cột sống.
Giữ cho cơ hông khỏe mạnh là một điều rất cần thiết. Bởi chúng giúp một người giữ thẳng bằng tốt hơn. Hơn nữa còn ảnh hưởng tới khả năng vận động. Đây là lý do vì sao bài tập nâng chân bên lại có thể hỗ trợ chữa trị bệnh gai cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng sang 1 bên rồi co 2 chân vào nhau
- Giữ cho chân bên dưới hơi cong
- Hóp bụng vào cột sống nhằm thu hút các cơ cốt lõi
- Nâng chân phía trên lên khoảng 46cm, giữ thẳng và mở rộng
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây
- Lặp lại 10 lần các động tác trên
- Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại của cơ thể
4. Bài tập đạp xe cố định
Thực hành bài tập đạp xe cố định đúng cách được cho là một cách chữa gai cột sống tại nhà hữu hiệu. Đạp xe cố định là một lực chọn thể dục nhịp điệu dễ dàng cho vùng cột sống (đặc biệt là cho lưng dưới).
Bài tập này có thể giúp làm giảm đau vùng cột sống tạm thời bằng cách thúc đẩy cơ thể giải phóng nhiều endorphin hơn. Ngoài ra còn giúp giảm đau bằng cách tăng tính linh hoạt cho cột sống, khuyến khích dòng chảy của oxy và dưỡng chất chữa bệnh đến vùng cột sống xuất hiện gai xương.
Nếu bạn chưa quen với bài tập đạp xe tại chỗ thì chỉ nên bắt đầu với 10 phút/ ngày và cố gắng duy trì 3 – 4 lần/ tuần. Sau đó có thể từ từ thực hiện theo cách của mình và tăng dần cường độ lên khoảng 20 – 30 phút cho bài tập này mỗi ngày.
Khi sử dụng xe đạp cố định, bạn cần đặc biệt lưu ý đến tư thế của mình. Bởi việc nghiêng người về phía trước có thể làm tăng thêm căng thẳng cho vùng lưng dưới. Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc ngồi thẳng lưng với đầu và vai ngang với cột sống.
Ngoài tập đạp xe cố định thì bạn cũng có thể lựa chọn một số bài tập thể dục nhịp điệu khác. Chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hay tham gia một lớp thể dục nhịp điệu có tác động thấp. Đây cũng là các bài tập hỗ trợ giảm đau, cải thiện sức mạnh tổng thể và tăng khả năng vận động cho cột sống.
5. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế cơ bản trong Yoga. Đây được đánh giá là tư thế rất được ưa chuộng với những người bị đau lưng do gai cột sống, thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện tư thế đứa trẻ giúp tác động và điều chỉnh toàn bộ vùng lưng và xương sống. Từ đó mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Hơn nữa tư thế này còn giúp mở rộng hông và cải thiện sức mạnh cơ hông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ 2 đầu gối xuống sàn và ngồi lên gót chân, mu bàn chân chạm sàn
- Mở rộng đầu gối và hông kết hợp hít thở đều
- Gập thân trên về phía trước ở giữa 2 đùi cho đến khi đầu chạm sàn
- Từ từ mở rộng hông và đưa 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Thả lỏng phần vai và thư giãn trên đùi
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của cơ thể
- Thư giãn, kết hợp hít thở đều và nâng người trở về tư thế ban đầu
- Có thể lặp lại khoảng 2 – 3 lần các động tác trên
6. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga cơ bản tương đối dễ thực hiện. Tư thế này có thể tác động lên toàn bộ cột sống, từ cổ cho đến thắt lưng. Nó giúp kéo giãn các đốt sống, mang đến sự thư giãn và cải thiện quá trình lưu thông máu.
Thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng cách giúp kéo căng cơ vai, bụng và ngực, giảm độ cứng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng lưng dưới. Bài tập này rất phù hợp với bệnh nhân gai cột sống, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa,…
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng mu bàn chân chạm sàn
- Thả lỏng 2 tay, đặt xuôi theo chiều cơ thể, phần khuỷu tay đặt sát vào cơ thể
- Chống 2 tay lên sàn và đặt bàn tay nằm úp ngay dưới ngực
- Dùng lực ấn phần đùi và phần hông xuống sát sàn rồi từ từ nâng thân trên lên
- Đẩy phần thân trên lên cho đến khi cột sống được kéo căng, đầu hơi ngẩng lên
- Cố gắng kéo phần vai về sau và siết chặt phần hông
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây
- Sau đó lặp lại khoảng 3 – 5 lần
- Thực hiện 2 – 3 set cho mỗi bài tập
7. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới
Động tác kéo giãn xoay lưng dưới được đánh giá là có khả năng làm giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân mình. Nó cũng tác động nhẹ nhàng đến hoạt động các cơ cốt lõi nhằm cải thiện sự ổn định.
Bài tập này có thể giúp làm giảm đau do gai cột sống. Đồng thời hỗ trợ làm tăng sức mạnh cột sống và hệ thống gân cơ xung quanh. Từ đó cải thiện hiệu quả phạm vi chuyển động cho người bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt sàn
- Giữ phần vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng cuộn cả 2 đầu gối cong sang 1 bên
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây
- Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện
- Giữ 5 – 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 2 – 3 lần cho mỗi bên và thực hiện 2 set/ ngày
8. Bài tập gập bụng
Các chuyên gia xương khớp cho biết, cơ bụng mạnh mẽ đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống. Đồng thời giúp hỗ trợ giữ cho phần hông được thẳng hàng.
Bụng yếu có thể dẫn tới sức bền của cột sống kém và thiếu ổn định. Từ đó làm tăng nguy cơ bị đau thắt lưng hay mắc các bệnh về cột sống. Tập gập bụng có thể giúp góp phần xây dựng cột sống chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập và uốn cong đầu gối lên
- Giữ cho bàn chân thẳng và mở rộng 1 khoảng bằng hông
- Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc đan sau đầu
- Hít vào một hơi thật sâu
- Khi thở ra, hãy vận động cơ bụng bằng cách hóp bụng vào
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất khoảng 6cm
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
- Giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại các động tác trên 10 lần và thực hiện 3 set
9. Bài tập mèo vươn vai chữa gai cột sống
Bài tập mèo vươn vai hay còn gọi là tư thế con mèo trong Yoga. Đây là bài tập được đánh giá là rất phù hợp với những người mắc các bệnh về cột sống. Điển hình như gai cột sống, thoái hóa cột sống, đau lưng, thoát vị đĩa đệm,…
Bài tập mèo vươn vai có thể giúp kéo dài cột sống lưng và hỗ trợ làm giảm căng cơ, tăng cường sức mạnh cho cột sống. Từ đó giúp làm giảm đau và cải thiện sự linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động cho những người mắc bệnh gai cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn với 2 đầu gối rộng bằng hông
- Vòm lưng, kéo phần bụng lên về phía cột sống
- Từ từ thả lỏng các cơ, để phần bụng chùng xuống sàn
- Quay trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại 3 – 5 lần các động tác trên là thực hiện 2 set/ ngày
10. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi
Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi rất phù hợp với những người bị gai cột sống. Nó giúp làm giảm đau, hoạt động các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả.
Riêng với dân văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ thì đây là bài tập rất tiện lợi. Thỉnh thoảng có thể tập luyện ngay lúc nghỉ thư giãn để cải thiện chức năng cột sống. Từ đó hạn chế bị đau lưng hay mắc các bệnh về cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế không có tay, giữ bàn chân phẳng trên sàn
- Vặn người sang bên phải, giữ cho hông vuông và cột sống cao
- Đặt tay sau đầu hoặc đặt tay trái lên trên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây
- Lặp lại động tác trên với bên trái
- Lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần và đều đặn 2 lần/ ngày
Lưu ý khi thực hành bài tập chữa gai cột sống
Việc thực hành các bài tập thể dục luôn được khuyến khích nhằm hỗ trợ chữa trị gai cột sống. Tuy nhiên người bệnh cần chú ý tập luyện đúng cách để nhận được kết quả tốt và tránh các rủi ro phát sinh.
Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:
- Tránh xa các bài tập gây ra tải trọng lặp đi lặp lại lên vùng cột sống. Chẳng hạn như chạy hoặc nhảy dây.
- Bỏ qua các bài tập liên quan đến tải trọng dọc trục ở lưng dưới như squat và ép chân.
- Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, tác dụng lực vừa phải lên vùng lưng dưới. Không tập các bài có tác dụng lực quá mạnh, động tác quá khó hay tốn nhiều sức.
- Thực hiện đúng thao tác, chú ý hít thở đều khi tập luyện.
- Trước khi bước vào các bài tập chính, cần dành tối thiểu 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Nếu bỏ qua bước này, bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.
- Tuyệt đối không tập thể dục khi vừa ăn no xong. Nên tập sau bữa ăn chính khoảng từ 3 – 4 giờ đồng hồ. Đồng thời không nên tập thể dục sau 8 giờ tối.
- Khi kết thúc bài tập chính nên dành ra khoảng 5 – 10 phút để thực hành các động tác giãn cơ. Điều này sẽ giúp đưa cơ thể về trạng thái cân bằng.
- Tập luyện với cường độ phù hợp, lúc đầu nên lựa chọn các bài tập đơn giản. Sau đó có thể tăng dần cường độ tập luyện lên nhưng phải đảm bảo phù hợp với thể trạng.
Trên đây là thông tin về 10 bài tập hỗ trợ chữa gai cột sống được các chuyên gia xương khớp khuyến khích. Chú ý tập luyện đúng cách để nhận được kết quả tốt, giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Nên nhớ rằng, việc tập luyện chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế hoàn toàn cho điều trị y tế.
Tham khảo thêm:
Có thể sẽ giúp ích cho bạn
