Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa có hiệu quả? Cần lưu ý gì?
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bài tập hỗ trợ củng cố cơ lưng, kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và giải tỏa chèn ép lên các dây thần kinh tọa, từ đó giúp giảm đau cũng như phục hồi các chuyển động thông thường của người bệnh.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa có hiệu quả không?
Các cơ ở lưng dưới thường không được kéo giãn đúng cách, dẫn đến căng cứng, mất chức năng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa. Do đó, điều quan trọng là có kế hoạch phòng ngừa và tăng cường sức khỏe cơ lưng.
Bài tập xà đơn là một trong những cách tăng cường sức khỏe cột sống, hỗ trợ đưa các đĩa đệm về vị trí ban đầu cũng như hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. Các động tác này có thể xây dựng cơ lưng và tăng sức mạnh cốt lõi.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa theo một số các như sau:
- Tăng cường cơ lưng: Xà đơn có thể kéo căng cơ lưng, cơ cổ vai gáy, cột sống ngực và hỗ trợ mở rộng xương vai. Thường xuyên tập xà đơn giúp cơ lưng khỏe mạnh và bền bỉ hơn, từ đó cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan, chẳng hạn như đau thần kinh tọa.
- Cải thiện sức mạnh tổng thể: Xà đơn là bài tập tăng sức bền và tăng sức mạnh thể chất tổng thể. Điều này có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách đáng kể, từ đó thúc đẩy sự phát triển xương, cột sống, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm và cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa.
- Tăng cường sức khỏe thể chất: Tập luyện sức bền và sức đề kháng cũng như kéo giãn các cơ có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Điều này giúp giảm mỡ nội tạng, kiểm soát bệnh tiểu đường loại hai và ngăn ngừa nhiều bệnh lý tiềm ẩn khác. Tập xà đơn cũng giúp giảm huyết áp khi nghỉ ngơi, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng, khó chịu liên quan đến viêm khớp, đau cơ xơ hóa và đau thần kinh tọa.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của người bệnh. Theo các nghiên cứu, tập luyện sức mạnh có thể giảm các triệu chứng lo lắng, cải thiện chức năng nhận thức, giảm mệt mỏi, trầm cảm và nâng cao lòng tự trọng. Trầm cảm và các rối loạn tinh thần cũng làm tăng nguy cơ đau thần kinh tọa và các bệnh lý xương khớp khác.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa mang lại hiệu quả cao, kể cả đối với người mới thực hiện bài tập. Điều quan trọng là thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương không mong muốn.
Cách tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa tương đối đơn giản, người bệnh chỉ cần một thành xà đơn chắc chắn, sau đó thực hiện bài tập mỗi ngày một vài lần để kéo giãn cột sống, cải thiện lưu thông và tăng khả năng vận động ở các mô.
Dưới đây là một số cách tập xà đơn phù hợp cho người đau thần kinh tọa, người bệnh có thể tham khảo.
1. Tư thế treo xà đơn tĩnh
Trong tư thế này, người tập đứng thẳng người, nắm lấy thành xà đơn bằng cả hai tay. Giữ cánh tay rộng bằng vai hoặc chỉ rộng hơn một chút. Để đảm bảo bám chắc thanh xà và hạn chế gây đau tay, đau vai gáy, người tập nên móc các ngón tay lên đầu thanh thay vì cố gắng dùng lòng bàn tay để bám lấy thanh xà. Sau khi bám chắc thanh xà, người tập cần dành một vài phút để xác nhận cách cầm xà đơn đã chắc chắn chưa.
Nếu cảm thấy khó khăn khi bám vào thanh xà đơn, người tập có thể sử dụng găng tay để bảo vệ bề mặt lòng bàn tay, tránh tình trạng đổ mồ hôi và té ngã. Ngoài ra, hãy vòng ngón tay cái lên các ngón tay còn lại giống như tư thế nắm đấm để tăng sức mạnh và độ bám.
Khi đã cảm thấy thoải mái và an toàn, hãy giảm dần trọng lượng cho đến khi cảm thấy thoải mái. Bắt đầu bài tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa bằng cách di chuyển trọng tâm xuống dưới để tạo thành một lực căng vào cánh tay, cánh tay phải thẳng hoàn toàn. Từ từ nhấc chân lên khỏi sàn nhà để toàn bộ hoặc phần lớn trọng lượng cơ thể được dồn vào cánh tay.
Nếu cảm thấy không thoải mái, người tập có thể đặt các ngón chân hoặc bàn chân trên mặt đất để được hỗ trợ thêm. Tránh việc đặt trọng lượng vào cánh tay một cách đột ngột, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương một hoặc cả hai vai.
Giữ tư thế treo tĩnh trên xà đơn trong 10 – 30 giây. Đây là thời gian đủ để kéo dài các đốt sống, cải thiện tình trạng chèn ép lên các đĩa đệm và giải phóng dây thần kinh tọa. Trong khi đang treo trên thanh xà, người tập nên tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn, tránh việc căng thẳng hoặc chuys vào con đau. Có thể mất vài giây để làm quen với tư thế treo lơ lửng trên thanh xà, tuy nhiên người tập sẽ quen với cảm giác này và cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức.
Một số điều cần lưu ý khi treo trên thanh xà bao gồm:
- Bàn tay hướng về phía trước, hai tay cân bằng để đảm bảo cột sống luôn thẳng hàng. Lưng phải tạo thành một đường thẳng hoàn toàn trong suốt quá trình treo trên xà đơn.
- Nếu không thể canh thời gian chính xác, chỉ cần đếm từ 5 – 10 nhịp thở sâu và chậm, tập trung vào việc thư giãn cột sống.
- Khi sức bền được cải thiện, người tập có thể tăng thời gian treo trên thanh xà để kéo dài hiệu quả hơn.
Lặp lại bài tập xà đơn tĩnh chữa đau thần kinh tọa 4 – 6 lần mỗi hiệp, giữa các hiệp nghỉ 15 – 30 giây. Sau một vài hiệp, người tập có thể cảm nhận được sự thay đổi của lưng trên, lưng dưới và các triệu chứng đau thần kinh tọa sẽ được cải thiện. Cố gắng thực hiện bài tập 2 – 3 lần trong ngày hoặc thường xuyên hơn nếu cảm thấy cần thiết.
2. Treo xà đơn và vặn người
Bài tập xà đơn kết hợp vặn người chữa đau thần kinh tọa được thực hiện với thanh xà thấp, đủ để người tập giữ các ngón chân trên mặt đất khi treo người. Khi vặn người, người tập cần giữ vòng xoắn lâu hơn một chút so với cách treo bình thường nhằm tăng cường hiệu quả điều trị đau thần kinh tọa. Do đó, người bệnh cần đảm bảo thanh xà có độ cao vừa phải, sao cho chân có thể tiếp xúc sàn nhà để chịu một phần trọng lượng cơ thể.
Thả lỏng cơ thể bên dưới vai để vào tư thế treo xà đơn. Khi đã sẵn sàng, hãy duỗi thẳng cánh tay và uốn cong ở hông, đầu gối, cho đến khi cánh tay đã chịu 60 – 70% trọng lượng cơ thể. Điều này giúp người bệnh có thể di chuyển cơ thể dễ dàng, chắc chắn và an toàn.
Bắt chéo một chân về phía trước chân còn lại và bắt đầu xoay cơ thể xa nhất có thể. Xoay phần thân dưới cơ thể sao cho một chân ở phía trước chân kia, khoảng cách hai chân khoảng 50 – 90 cm, các ngón chân có thể chạm sàn nhà để giảm thiểu áp lực lên khớp vai.
Nếu có thể, hãy cố gắng để chân tạo thành một góc 45 độ với cơ thể để tăng cường sức căng. Điều chỉnh phần thân dưới có thể khiến cơ thể mất thăng bằng và dễ tuột tay khỏi thanh xà. Do đó, hãy thận trọng khi thực hiện bài tập, để tránh các chấn thương không mong muốn.
Giữ tư thế vặn người trong tối đa 2 phút. Nếu đây là lần đầu tiên thực hiện bài tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa, người bệnh có thể giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó tăng dần thời gian tập luyện. Hít thở đều đặn trong suốt thời gian tập luyện. Nếu cánh tay mỏi, người tập có thể chuyển một chút trọng lượng cơ thể sang chân. Đổi tư thế và chuyển người sang hướng đối diện và thực hiện lại bài tập.
Có thể thực hiện động tác treo xà đơn kết hợp vặn người tối đã 2 – 3 lần mỗi bên. Tuy nhiên nếu cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi, người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu bài tập mới.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa có thể ổn định lưng dưới, tăng cường các cơ quan xung quanh, chẳng hạn như mỡ, cơ xiên trong, cơ mông và cơ dựng sống. Điều này nhằm tăng cường sức mạnh cốt lõi, củng cố các cơ và ngăn ngừa tình trạng chèn ép lên các dây thần kinh tọa.
3. Hít xà đơn
Sau khi đã quen với bài tập treo tĩnh và vặn người, người bệnh có thể bắt đầu bài tập hít xà đơn để tăng cường phần lưng trên, lưng và sức mạnh cốt lõi. Bài tập hít xà yêu cần người tập có thể nâng cơ thể lên và hạ xuống mặt đất một cách nhẹ nhàng, đơn giản. Bài tập này nhắm vào cơ lưng rộng (latissimus dorsi) là cơ lưng lớn ở phía sau cánh tay. Tuy nhiên động tác hít xà cũng giúp tăng cường cơ ngực, lưng trên, vai và lưng dưới của người tập. Cơ bụng được tác động trong bài tập này, từ đó giúp ổn định cơ thể, kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa.
Cách hít xà đơn chữa đau thần kinh tọa như sau:
- Thanh xà cần được đặt ở độ cao hơn người tập ở tư thế đứng thẳng với cánh tay đưa cao. Điều này có nghĩa là người tập cần nhảy lên để tiếp cận thanh xà trong khi chân lơ lửng trên mặt đất.
- Người tập đứng bên dưới thanh xà đơn với hai chân rộng bằng vai. Nhảy lên và nắm thanh xà đơn, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
- Từ từ thả cánh tay và đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể vào cánh tay. Gập đầu gối, bắt chéo mắt cá chân để cơ thể ở vị trí cân bằng. Lúc này có thể đang ở tư thế treo tính, người tập hít vào nhẹ nhàng.
- Thở ra, đồng thời kéo cơ thể lên sao cho cằm ngang với thanh xà.
- Hạ người xuống kết hợp hít vào cho đến khi khuỷu tay thẳng.
- Lặp lại động tác hít xà và hít thở đều đặn mà chân không chạm sàn nhà.
- Thực hiện động tác 5 – 10 lần. Sau khi quen với bài tập, có thể tăng dần số lần hít xà.
Bài tập hít xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm không phù hợp với người bị chấn thương lưng, cổ, vai, khuỷu tay hoặc cổ tay. Bài tập chỉ nên thực hiện 2 lần mỗi tuần để tránh gây căng thẳng và chấn thương. Sau khi thực hiện bài tập hít xà, người bệnh nghỉ ngơi trong vài phút trước khi bắt đầu hiệp tập luyện mới. Ngoài ra, trước khi bắt đầu hít xà, người bệnh cần đảm bảo thanh xà chắc chắn và an toàn.
Nếu có bất cứ khó chịu hoặc đau đớn khi tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa bao lâu hiệu quả?
Thời gian tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, khả năng chịu đựng của người bệnh và bài tập được thực hiện.
Đối với người treo xà đơn tĩnh, thông thường mất khoảng 10 – 20 buổi tập mỗi tuần kéo dài rong 4 – 6 tuần để cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa. Đối với người treo xà đơn kết hợp vặn người hoặc hít xà đơn, bài tập được khuyến khích thực hiện 3 lần mỗi tuần kéo dài trong 5 – 8 tuần để cải thiện các triệu chứng.
Tuy nhiên trong hầu hết các trường hợp, cơn đau sẽ được cải thiện dần trong 2 – 3 tuần tập luyện đầu tiên. Trong khoảng thời gian này, người bệnh có thể kết hợp với bài tập đi bộ, bơi lội, giữ tư thế đúng và thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng.
Nếu cơn đau thần kinh tọa không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.
Lưu ý khi tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa là bài tập đơn giản nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật cũng như kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó khi thực hiện bài tập, người bệnh cần chú ý một số lỗi thường gặp để tránh các chấn thương không mong muốn.
Các lỗi cần tránh khi tập xà đơn bao gồm:
- Quá nhanh: Việc chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể quá nhanh và mất kiểm soát có thể gây chấn thương cơ và khớp vai. Do đó, người bệnh được khuyến cáo thực hiện bài tập chậm vần toàn, khi cơ thể đã có sự chuẩn bị phù hợp để ngăn ngừa các chấn thương.
- Vai quá rộng: Khoảng cách vai quá rộng có thể gây áp lực lên khớp vai và không mang lại hiệu quả kéo giãn cột sống.
- Cổ tay và ngón tay cái sai vị trí: Cổ tay không được uốn cong, nên đặt ở vị trí trung lập trong suốt thời gian tập luyện. Ngón tay cái cũng cần được đặt ở phía sau thanh xà với các ngón tay để tăng cường độ bám và ngăn ngừa chấn thương.
- Sai vị trí khuỷu tay: Khuỷu tay cần được đặt ở gần cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Tránh mở rộng khuỷu tay ra bên ngoài.
Tập xà đơn chữa đau thần kinh tọa có thể củng cố lưng dưới, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng và góp phần giải phóng áp lực lên dây thần kinh tọa. Điều quan trọng là thực hiện động tác đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Có thể sẽ giúp ích cho bạn
